Running Knowledge

10 cam kết đầu năm cho runner

new year sign

Là một runner, khi viết xuống những cam kết trong năm mới, có lẽ bạn sẽ muốn thêm những mục tiêu này vào danh sách của mình.

1. Biến chạy bộ thành thói quen

Bạn muốn bắt đầu chạy ư? Hãy đánh dấu 4-5 buổi chạy vào lịch của bạn trong tuần này. Mỗi buổi chỉ cần kéo dài 15-20 phút, hoặc thậm chí bạn có thể đi bộ nếu chưa quen với việc tập thể thao. Bấy nhiêu đã đủ để bắt đầu xây dựng thói quen tập luyện thể chất mà không đòi hỏi cơ thể hoạt động quá nhiêu.

Hãy thử chạy 1 phút rồi đi bộ 3 phút – lặp đi lặp lại trong 20 phút. Bạn chưa tập thể dục bao giờ ư? Đừng lo, hãy bắt đầu bằng 15 phút đi bộ. Một số người phải mất 8 tuần trước khi có thể chạy 5 phút liên tục không nghỉ.

2. Đăng ký một giải chạy

Một giải chạy với ngày giờ cụ thể được ghi vào lịch sẽ cho bạn biết chính xác mình phải chuẩn bị gì. Hơn nữa, số tiền bạn đã bỏ ra để mua vé chạy và đặt phòng khách sạn/tàu xe cũng sẽ cho bạn động lực vượt qua những ngày tháng lười biếng, khi bạn chỉ muốn nằm dài trên giường.

Đây có thể là giải chạy đầu tiên trong đời bạn hoặc bạn đã chạy nhiều lần rồi nhưng muốn cải thiện thành tích.

new-york-city-marathon

3. Lập kỷ lục mới cho 5km

Khi bạn đã chinh phục được những cự ly dài, có thể bạn sẽ muốn quay lại để cải thiện thời gian ở những cự ly ngắn. Nếu bạn từng chạy 5km mất 40 phút, bạn có thể đặt mục tiêu rút ngắn còn 30 phút. Tập tăng tốc độ trên quãng đường ngắn sẽ giúp xây dựng sức mạnh và là bước đầu để nâng cao thành tích ở các cự ly dài hơn.

4. Chạy một giải half/full marathon đầu tiên trong đời

21km hay 42km nghe có vẻ là một quãng đường quá khủng khiếp cho người mới bắt đầu tập chạy. Nhưng khi bạn đã chạy đủ lâu, sẽ tới lúc bạn muốn thử thách mình bằng một giải half hoặc full marathon nào đó. Vậy sao không thử chúng trong năm mới này?

Hãy lên kế hoạch tập luyện, nghỉ ngơi, ăn uống hợp lý vì những cự ly này không phải chuyện đùa đâu. Tốt nhất, bạn nên chọn một giải chạy ngay tại địa phương mình để tận dụng những lợi thế có sẵn như thích nghi với thời tiết, đường chạy quen thuộc, tự chuẩn bị bữa ăn theo sở thích và bạn bè/gia đình có thể đến cổ vũ cho bạn.

5. Chạy một giải trail (đường mòn)

Chạy trail đem lại cho bạn một trải nghiệm hoàn toàn khác so với chạy road (đường nhựa). Bạn sẽ được hòa mình vào thiên nhiên, nhìn ngắm cảnh quan tuyệt đẹp, hít thở không khí trong lành và tận hưởng cuộc chạy với thời gian cut-off rộng rãi hơn chạy road.

Hãy tìm những nhóm chạy có tổ chức các buổi tập ở địa hình tương tự các giải trail (như núi Dinh, đền Hùng) để bạn làm quen trước khi bước vào đường chạy thực tế nhé. Địa hình gồ ghề của trail buộc chân bạn phải di chuyển theo nhiều kiểu khác nhau. Vì vậy, nên chú trọng các bài tập tăng sức mạnh phần hông và sự linh hoạt.

trail running

6. Thử một điều mới mẻ

Nếu những giải chạy thông thường không còn đủ sức hấp dẫn với bạn, hãy thử điều gì đó mới mẻ như: một giải ultra-marathon, chơi 3 môn phối hợp hoặc chạy leo cầu thang. Bạn cũng có thể đổi địa điểm hoặc địa hình chạy. Hoặc chỉ đơn giản là thêm những bài tập bổ trợ mới vào lịch tập luyện của mình.

7. Cải thiện điểm yếu

Bạn luôn gặp khó khăn khi chạy lên dốc? Bạn thường xuyên bị qua mặt trong cú chạy nước rút về đích? Hay bạn cảm thấy quá khó để duy trì tốc độ trong nửa sau của đường chạy? Hãy xác định điểm yếu của bạn và đặt mục tiêu cải thiện chúng trong năm mới này.

8. Đa dạng hóa thực đơn của bạn

Hãy đa dạng hóa bữa ăn bằng cách chọn 3 công thức nấu nướng khác nhau cho mỗi loại nguyên liệu mà bạn biết là tốt cho sức khỏe. Điều này giúp bạn cảm thấy thích thú, ăn ngon miệng hơn và không cảm thấy mình đang phải “ăn kiêng” để chạy bộ.

Hãy đánh dấu các công thức nấu ăn trên điện thoại hoặc ghi vào sổ tay để sẵn sàng tham khảo nguyên liệu khi bạn đi chợ hoặc siêu thị. Những món ăn không cần phải quá cầu kỳ đâu. Ngay cả các món phụ như súp hoặc salad cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho runner.

crispy_salmon_burrito_bowls1-1

9. Tìm một nhóm chạy

Có lẽ chúng ta không cần nói nhiều về vấn đề này. Sức mạnh của tập thể sẽ cho phép bạn làm được nhiều điều phi thường hơn khi bạn đơn độc trên đường chạy.

10. Không chỉ vì bản thân

Hãy đặt mục tiêu khuyến khích ai đó chạy bộ trong năm nay. Chạy bộ là một cách rèn luyện thể chất đơn giản và là cách đánh bật mọi lời ngụy biện như “Không có thời gian, không có phụ kiện xịn, từng bị điểm kém môn thể dục ở trường,…”

Họ chỉ cần một lời động viên, và bạn có thể làm điều đó. Nhìn thấy một người bạn hoàn thành 5km đầu tiên trong đời cũng đem lại niềm vui như lần đầu tiên bạn chạy được 5km.

Những lưu ý khi đặt mục tiêu:

1. Hãy thực tế

Khi viết xuống những cam kết trong chạy bộ, hãy cân nhắc điều kiện thực tế về công việc, gia đình và những cam kết khác của bạn. Hãy xem bạn còn bao nhiêu thời gian dành cho việc tập luyện, từ đó đặt mục tiêu cho phù hợp. Cũng hãy sẵn sàng điều chỉnh mục tiêu nếu mọi thứ không diễn ra theo kế hoạch.

2. Dám mơ lớn

Nghe có vẻ đối lập với lưu ý trên, nhưng đôi khi bạn cần phải nghĩ lớn. Chúng ta đều cần được thử thách để trưởng thành hơn. Và bạn sẽ đạt được nhiều thành quả hơn khi vượt qua ngưỡng hiện tại.

3. Duy trì động lực

Bạn cảm thấy quá khó để duy trì sự hào hứng trong suốt một năm? Xem bài viết: 9 cách tiếp thêm động lực chạy bộ cho bản thân

Chúc bạn thành công với những cam kết chạy bộ trong năm 2020.

Join the discussion