Running Knowledge

11 sai lầm thường gặp của runner – Phần 1

man hands on knees

Tất cả runner đều mắc sai lầm tại một thời điểm nào đó trong quá trình tập luyện và thi đấu. Điều quan trọng là chúng ta nên học được gì đó từ những sai lầm này và tránh lặp lại trong tương lai. Dưới đây là một số sai lầm thường gặp nhất và cách phòng tránh chúng.

1. Chọn sai giày

Vấn đề: Việc mang giày quá cũ hoặc loại giày không phù hợp với bàn chân và kiểu chạy của bạn có thể dẫn đến chấn thương.

Giải pháp: Đến một cửa hàng chuyên bán giày chạy bộ, để nhân viên có kinh nghiệm sẽ tư vấn dựa trên kiểu bàn chânkiểu chạy của bạn. Khi họ xác định bạn là kiểu người chạy có bàn chân lật ngoài, lật trong hoặc bình thường, họ sẽ đề nghị dòng giày phù hợp.

running shoe type

Một khi đã có đôi giày chạy phù hợp, bạn nên thay chúng sau mỗi 480 – 560 km vì đế giày mòn có thể dẫn đến chấn thương. Khi đôi giày đã trải qua nửa vòng đời của nó, bạn nên bắt đầu mua một đôi mới, dùng xen kẽ giữa các bài chạy để chân quen dần với giày mới. Giày của bạn sẽ bền hơn nếu bạn để chúng được nghỉ ngơi và đủ thời gian để khô ráo giữa các bài chạy.

2. Quá nhanh, quá sớm

Vấn đề: Nhiều runner, nhất là những người mới tập chạy mắc phải sai lầm này. Họ quá hào hứng với chạy bộ đến nỗi họ chạy quá xa, quá nhanh, quá sớm. Họ đăng ký rất nhiều giải mà không giành đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Họ nghĩ rằng “càng nhiều càng tốt”. Hậu quả là họ thường gặp chấn thương do hoạt động quá mức như đau xương cẳng chân, đau xương bánh chè hoặc đau dải chậu chày. Trong một số trường hợp, họ nhanh chóng kiệt sức và mất hứng thú với chạy bộ.

Giải pháp: Hãy cẩn trọng hơn khi quyết định tần suất và cự ly chạy, nhất là trong giai đoạn đầu. Hãy nhớ đừng tăng quá 10% cự ly mỗi tuần. Nếu bạn mới tập chạy hoặc mới chạy lại sau một kỳ nghỉ dài, hãy bắt đầu với việc đi bộ trước, và rồi chuyển sang chạy.

shin-splint

Đừng bỏ qua ngày nghỉ. Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần, vì đó là lúc cơ bắp của bạn tự tái tạo và sửa chữa tổn thương.

3. Sải chân quá dài

Vấn đề: Một trong những sai lầm về dáng chạy phổ biến nhất là sải chân quá dài. Nói cách khác, bạn đáp đất bằng gót chân và bàn chân bạn đặt trước trọng tâm của cơ thể. Một số runner nghĩ rằng sải chân dài hơn sẽ tăng tốc độ và hiệu suất chạy bộ, nhưng điều này không đúng. Ngược lại, sải chân dài làm hao phí năng lượng và có thể dẫn đến những chấn thương như đau xương cẳng chân.

Giải pháp: Đảm bảo rằng bạn không đặt bàn chân lên trước trọng tâm cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng khi chạy xuống dốc. Hãy tập trung vào việc đáp đất bằng phần giữa bàn chân để bàn chân đặt ngay dưới cơ thể trong mỗi bước chạy. Bí quyết là: hãy đặt cánh tay ở vị trí thấp và đánh tay trong biên độ nhỏ để giữ sải chân ngắn và gần mặt đất. Cố gắng giữ bước chạy nhanh và nhẹ, như thể bạn đang đi trên than đá nóng.

Motivated sportswoman running near the river.

4. Sai tư thế nửa người phía trên

Vấn đề: Một số runner đánh tay từ bên này sang bên kia, khiến họ dễ khòm lưng và hô hấp không hiệu quả. Một số khác lại có xu hướng đánh tay cao đến ngực, nhất là khi cảm thấy mệt. Thật ra, bạn sẽ cảm thấy mệt hơn khi đánh tay cao như vậy, chưa kể bạn sẽ cảm thấy mỏi vai và cổ.

Giải pháp: Cố gắng giữ tay bạn ở ngang thắt lưng, để bàn tay gần như chạm nhẹ vào hông. Cánh tay nên ở góc 90 độ và phần khuỷu tay ở hai bên thân người. Dùng vai để đẩy cánh tay (không phải dùng khuỷu tay) để hai cánh tay có thể đánh ra trước và sau.

arm swing

Hãy tưởng tượng có một đường thẳng chia người bạn làm đôi theo chiều dọc. Cánh tay của bạn không nên băng qua đường thẳng đó. Ngoài ra, bạn hãy giữ tư thế thẳng người, đầu ngẩng lên, lưng thẳng và hai vai ngang nhau. Khi cảm thấy mệt, hãy ưỡn ngực ra một chút để tránh khòm người, dẫn đến đau cổ, vai và lưng.

5. Mất kiểm soát khi lên/xuống dốc

Vấn đề: Khi chạy xuống dốc, một số người có xu hướng quá nghiêng người về phía trước, sải chân quá dài và mất kiểm soát. Tư thế đó rất dễ dẫn đến chấn thương.

Giải pháp: Cách chạy xuống dốc tối ưu nhất là chỉ hơi ngả người về trước, sải chân ngắn và nhanh. Đừng ngả ra sau và cố gắng thắng lại. Hãy giữ vai hơi ở phía trước bạn và hông ở phía sau bạn. Tránh bật nhảy những bước dài để giảm phản lực lên chân và đặt quá nhiều áp lực lên các khớp.

running downhill

Xem tiếp: 11 sai lầm thường gặp của runner – Phần 2

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion