fbpx
Running Knowledge

23 cách giúp bạn chạy nhanh hơn – Phần 2

Runners understand each other

Tiếp theo phần 1, JustRace xin chia sẻ tiếp 8 bí quyết giúp bạn chạy nhanh hơn:

9. Chạy trên máy chạy bộ

Mặc dù đa số runners vẫn đánh giá cao việc chạy ngoài đường hơn chạy trên máy, máy chạy bộ có thể giúp bạn tăng tốc độ. Tất nhiên khi chạy trên máy bạn sẽ không gặp chướng ngại vật, không có lực cản của gió, ma sát của mặt đường hay thay đổi về địa hình. Vì vậy, hãy chỉnh độ nghiêng của máy thêm 1-2% để mô phỏng những lực cản đó.

Một điểm mạnh của máy chạy bộ là bạn có thể tập bất kỳ lúc nào, bất kể thời tiết mưa gió hay nắng gắt. Ngoài ra, máy chạy bộ cũng giúp bạn lên giáo án tập interval và hill runs với độ chính xác cao hơn.

10. Phục hồi đúng cách

Đừng nhầm tưởng rằng tập chạy hết sức mỗi ngày sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Việc nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng để cơ thể bạn phục hồi và tránh chấn thương. Các cơ bắp sửa chữa và tái tạo trong những ngày bạn nghỉ. Vì vậy nếu bạn không có ngày nghỉ, bạn sẽ không thể thấy thành tích cải thiện rõ rệt. Vào những ngày nghỉ, bạn vẫn có thể tập những bài nhẹ nhàng, sau đó bạn sẽ thấy mình chạy nhanh hơn. Ngoài ra, não của bạn cũng cần nghỉ ngơi sau những giờ tập luyện cường độ cao.

Xem thêm: Sữa sô-cô-la – Thức uống phục hồi hoàn hảo cho dân chạy bộ

11. Tuân theo một kế hoạch tập luyện

Hãy tìm một giáo án với mục tiêu đạt được một cự ly cụ thể mà bạn muốn. Ví dụ như bạn muốn chạy 5km nhanh hơn, hãy tìm một giáo án được thiết kế đặc biệt cho 5km. Tại mỗi thời điểm, chỉ hãy tập trung vào một mục tiêu, bắt đầu từ những cự ly ngắn trước, rồi dần dần tăng lên 21km, 42km,…

Xem thêm:

12. Giảm cân

Những runners thừa cân thường nhận thấy sự cải thiện trong tốc độ sau khi giảm cân. Trung bình, một người sẽ chạy nhanh hơn 1.25 giây mỗi km cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể giảm đi.

Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên cắt giảm calo triệt để hoặc loại bỏ tất cả các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho hoạt động của mình. Nhưng hãy cắt giảm những thực phẩm cung cấp năng lượng rỗng như kẹo, soda hoặc trà có đường, thực phẩm chiên,…) và xây dựng chế độ ăn từ những nguồn thực phẩm như protein tốt, rau lá xanhngũ cốc nguyên cám.

Xem thêm: Người thừa cân nên bắt đầu chạy bộ như thế nào?

13. Cải thiện thói quen ăn uống

Ngay cả khi bạn đang ở mức cân nặng ổn định, bạn cũng có thể chạy nhanh hơn nếu ăn lành mạnh hơn. Bạn có đang nạp đủ protein để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn không? Bạn có đang nạp đủ carb để cung cấp năng lượng cho những bài tập đầy thử thách không? Bạn có ăn đúng loại chất béo để duy trì khớp khỏe mạnh không?

Liều lượng khuyến nghị cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một ngày: 1-1.2 grams protein, 5-7 grams tinh bột, 0.8-1 gram chất béo.

14. Phụ kiện gọn nhẹ

Không thể phủ nhận rằng phụ kiện chạy bộ giúp ích rất nhiều. Một chiếc túi đựng nước là vị cứu tinh cho những bài chạy dài mà không có trạm tiếp nước dọc đường. Nhưng nhiều phụ kiện cũng tăng thêm cân nặng và khiến bạn trì trệ. Nếu bạn nghiêm túc với việc cải thiện tốc độ, hãy đầu tư cho những phụ kiện làm từ vật liệu nhẹ như một đôi giày chạy bộ nhẹ hơn, thay điện thoại bằng đồng hồ GPS,… và chỉ đem những phụ kiện thật sự cần thiết.

15. Hãy giãn cơ thường xuyên

Khớp chân kém linh hoạt sẽ cản trở việc chạy nhanh hơn. Bạn không thể di chuyển hiệu quả khi cơ thể bị giới hạn trong phạm vi chuyển động. Cơ bắp căng cứng cũng dẫn đến chấn thương. Vì vậy hãy dành 5-10 phút sau mỗi buổi chạy để tập một vài động tác đơn giản cho bắp chân (calf), cơ thắt lưng chậu (hip flexor), và cơ tứ đầu (quadriceps).

Xem thêm: 9 động tác giãn cơ sau khi chạy

16. Tập vùng lõi cơ thể

Sức mạnh vùng lõi cơ thể có ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Vùng lõi cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp cải thiện dáng chạy, hô hấp hiệu quả hơn và đôi chân nhanh nhẹn hơn. Hãy thêm một vài bài tập vùng lõi vào thói quen hằng ngày của bạn. Dành ít nhất một phút cho động tác plank, thêm động tác gập bụng, đạp xe hoặc hip bridge sau khi hoàn thành bài chạy.

Xem thêm: 4 tuần tập luyện vùng lõi cơ thể

Xem phần 1 & 3 tại đây:

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion