Running Knowledge

3 bước điều trị hội chứng đau dải chậu chày

runners-knee-it-band-syndrome-1200x800

Dải chậu chày hay IT band (viết tắt của iliotibial band) là một dải mô liên kết lớn ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối, nối xương chậu với xương chày. Chức năng chính của dải chậu chày là giữ đầu gối ổn định, hỗ trợ đầu gối xoay vào trong và cử động của hông.

Hội chứng đau dải chậu chày (ITBS) là tình trạng dải chậu chày bị viêm trong quá trình vận động, trong đó có chạy bộ. Nếu bạn gặp hội chứng đau dải chậu chày, hãy áp dụng phương pháp điều trị gồm 3 bước đơn giản dưới đây để bước đầu giảm viêm và tăng cường sức mạnh vùng bị chấn thương.

Các bước điều trị ITBS

Bước 1: Giảm đau và giảm viêm

Giai đoạn đầu tiên tập trung vào việc giảm đau và giảm sưng, cũng như tăng độ linh hoạt của dải chậu chày. Các biện pháp như nghỉ ngơi, chườm đá, sử dụng thuốc kháng viêm không chứa steroid đều hiệu quả trong giai đoạn đầu này.

Trong một số trường hợp, việc tiêm corticoid có thể giúp giảm đau khi sử dụng một cách thận trọng, với nhận thức rằng việc tiêm thuốc không giúp chữa lành chấn thương.

Bước 2: Mát-xa và căng cơ

Mát-xa cơ sâu là một bước cần thiết trước khi chuyển sang các bài tập sức mạnh. Các chuyên gia khuyên VĐV chuyên nghiệp nên mát-xa mỗi ngày, và runner phong trào nên mát-xa từ 2-3 lần/tuần. Tất nhiên, việc đến một cơ sở mát-xa chuyên nghiệp vài lần một tuần đôi khi không khả thi, vì vậy một con lăn mát-xa hoặc dụng cụ tương tự cũng khá hữu ích.

Hãy dùng dụng cụ lăn chậm rãi từ đầu gối đến hông. Cũng hãy thêm những bài tập bổ trợ, miễn chúng không khiến tình trạng của bạn trầm trọng hơn. Sau khi cơn đau dịu bớt, bạn hãy tập các bài tập tăng sức mạnh trong lúc vẫn tiếp tục phương pháp mát-xa cơ sâu.

Một số dụng cụ có thể kể đến như: con lăn mát xa, gậy mát-xa (travel stick), banh mát-xa có gai (xem hình dưới)

Xem thêm: Cách sử dụng con lăn mát-xa hiệu quả

massage tools

Bước 3: Bài tập tăng sức mạnh

Hãy bắt đầu những bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bắp ở chân càng sớm càng tốt, sau khi bạn đã cảm thấy hết đau. Xem hướng dẫn chi tiết của những bài tập này trong phần dưới.

Những bài tập căng cơ giúp điều trị ITBS

Bạn sẽ cần một dải băng đàn hồi, một tấm thảm, và một chiếc bục hoặc cầu thang.

Động tác #1: Lengthening Stretch

Vì dải chậu chày là một mô liên kết, không phải một nhóm cơ, nên bạn không thể thật sự căng nó (hoặc không đủ lực để căng nó). Nhưng cảm giác “căng cứng” đó có thể được giảm bớt bằng cách kéo căng các cơ bắp xung quanh. Động tác này làm căng cơ căng mạc đùi (Tensor Fascia Latae – TFL), nhóm cơ chạy ngang hông ở mặt ngoài chân.

Standing-IT-Band-Stretch

Cách thực hiện như sau:

  • Bắt chéo chân bị đau đằng sau chân kia và nghiêng người về phía không bị đau.
  • Duỗi thẳng tay cao qua đầu, tạo thành hình vòng cung từ mắt các đến bàn tay.
  • Lưu ý rằng dải chậu chày bị đau nằm bên ngoài cánh cung này.
  • Sau đó, hãy đưa tay xuống chạm mắt cá bên trong cánh cung.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15 giây và lặp lại 10 lần. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Động tác #2: Clam Shell

clam shell
  • Đeo dải băng đàn hồi vào chân bạn ở vị trí trên đầu gối một chút.
  • Nằm nghiêng người về bên trái, đầu tựa lên tay trái, hai đầu gối cong lại và chồng lên nhau.
  • Mở đầu gối phải chậm rãi theo hướng lên trên tương tự như một con sò mở vỏ.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.
  • Hãy thực hiện chậm rãi, tập trung vào việc làm đúng động tác.

Động tác #3: Side Leg Lift

side leg lift
  • Nằm nghiêng người về bên trái, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau.
  • Đưa chân phải lên cao rồi hạ xuống.
  • Đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân
  • Phần hông phía trên hơi hướng về phía trước (đừng để phần hông trên bị đẩy ra sau)
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Một khi bạn đã thành thạo động tác này và không cảm thấy đau, bạn có thể tăng độ khó bằng cách nâng người lên (như hình) tạo thành tư thế side plank với vai ngay trên khuỷu tay và phần hông được nâng cao.

Động tác #4: Side-leg Squat

one-leg-squat
  • Bắt đầu ở tư thế đứng, trọng tâm dồn về chân phải.
  • Giữ thăng bằng trên chân phải, đẩy hông ra sau và khuỵu đầu gối phải xuống tạo thành tư thế squat.
  • Đảm bảo rằng đầu gối phải ở ngay trên bàn chân và không nghiêng vào trong.
  • Duỗi thẳng hai tay ra phía trước để giữ thăng bằng.

Động tác #5: Hip Hike

hip hike
  • Đặt chân trái lên bục hoặc cầu thang và để chân phải lơ lửng.
  • Chống hai tay lên hông để giữ thăng bằng.
  • Nâng chân còn lại lên bằng cách nâng hông bên đó lên.
  • Sau đó, đẩy hông chậm rãi xuống điểm thấp nhất trong khả năng.
  • Đảm bảo rằng bạn ở tư thế đứng thẳng.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Hy vọng các bước điều trị trên có thể giúp bạn bước đầu cải thiện tình trạng đau dải chậu chày. Nếu cơn đau kéo dài trong nhiều ngày và tình hình không khá hơn sau khi bạn áp dụng phương pháp này, hãy đến gặp bác sĩ.

Nguồn: runnersworld.com
Biên dịch bởi: JustRace

Xem thêm: Vì sao bạn đau đầu gối khi chạy?

Join the discussion