Running Knowledge

3 cấp độ bài tập sức mạnh cho runner

squat

Dù bạn đang chuẩn bị cho một giải marathon, bán marathon hay chạy vượt chướng ngại vật, bài tập sức mạnh (strength training) đều mang lại lợi ích nhất định. Cơ bắp khỏe mạnh sẽ tăng hiệu quả chạy bộ. Bên cạnh đó, bạn sẽ có khả năng hoạt động lâu hơn trước khi bị mỏi hoặc chuột rút.

Tin vui là bạn không cần đến những quả tạ hoặc thẻ hội viên của một phòng gym hoành tráng để bắt đầu một chương trình tập luyện sức mạnh. Có rất nhiều cách thực hiện bài tập này mà không cần đến thiết bị và bạn có thể thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi tuần. Tốt nhất là thưc hiện những bài tập này vào những ngày bạn không chạy hoặc chỉ chạy ngắn.

Dưới đây là 3 chương trình tập luyện chia làm 3 cấp độ (cơ bản, trung bình, nâng cao) mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay.

1. Cấp độ cơ bản

Nếu bạn chưa từng tập bài tập sức mạnh hoặc chưa từng đến phòng gym, đây là lịch tập luyện thích hợp cho bạn. Hãy bắt đầu tập một vài tuần rồi tăng dần lên từ từ.

Phần dưới cơ thể:

Phần lõi cơ thể:

2. Cấp độ trung bình

Bài tập ở cấp độ trung bình sẽ nâng số hiệp và có điều chỉnh một chút để tăng cường độ.

Phần dưới cơ thể:

  • 2 hiệp squat, mỗi hiệp 15 cái
  • 2 hiệp lunge, mỗi hiệp 15 cái (cho mỗi chân)
  • 3 hiệp wall quad sit (giữ trong 40 giây)
  • 3 hiệp heel raise, mỗi hiệp 10 cái
  • 15 lần toe raise

Phần lõi cơ thể:

  • Front plank (giữ trong 45 giây)
  • Side plank (hai bên, mỗi bên giữ trong 45 giây)
  • Bicycle crunch (90 giây)
  • 12 lần bird dog (giữ trong 10 giây)
  • Reverse crunch (1 phút)
  • 40 cái chống đẩy
  • 3 lần superman abs (mỗi lần giữ trong 3 giây)

3. Cấp độ nâng cao

Với bài tập cấp độ nâng cao, bạn có thể rèn luyện sức bền và cơ bắp bằng cách tăng số lần lặp lại và số hiệp. Tập trung vào dáng người, đảm bảo lực tác động lên cơ thể từ hông đến cổ, phần lõi cơ thể được siết chặt và lưng được bảo vệ tốt.

Phần dưới cơ thể:

  • 3 hiệp squat, mỗi hiệp 15 cái
  • 3 hiệp lunge, mỗi hiệp 10 cái (cho mỗi chân)
  • 3 hiệp wall quad sit (giữ trong 45 giây)
  • 3 hiệp heel raise, mỗi hiệp 10 cái
  • 3 hiệp toe raise, mỗi hiệp 10 cái

Phần lõi cơ thể:

  • Front plank (giữ trong 60-90 giây)
  • Side plank (hai bên, mỗi bên giữ trong 60-90 giây)
  • Bicycle crunch (2 phút)
  • 12 lần bird dog (giữ trong 15 giây)
  • Reverse crunch (90 giây)
  • 50 cái chống đẩy
  • 10 lần superman abs (mỗi lần giữ trong 10 giây)

Nếu bạn không chắc mình phù hợp với cấp độ tập luyện nào, tốt nhất hãy bắt đầu ở cấp độ cơ bản rồi từ từ tăng độ khó lên.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion