Running Knowledge

3 chất dinh dưỡng tốt cho nam giới chạy bộ

group-of-runners-men

Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng để cải thiện thành tích thể thao và duy trì sức khỏe thể chất. Đa phần các chất dinh dưỡng cần thiết có thể được tìm thấy trong thực phẩm hằng ngày của chúng ta. Tuy nhiên, sự khác biệt sinh lý đáng kể giữa nam và nữ khiến cho nhu cầu của nam giới cũng khác biệt. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá và phân tích 3 chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho nam vận động viên chạy bộ, bao gồm: vitamin C, kẽm và kali.

#1 – VITAMIN C

Vai trò của vitamin C

Công dụng của Vitamin C trong đối với sức khỏe là rất đa dạng. Vitamin C có vai trò tăng cường hệ miễn dịch bằng cách kích thích sự hình thành các kháng thể, bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa, sửa chữa mô và phát triển xương. Vì nam giới dễ mắc bệnh tim mạch hơn nên cần một lượng vitamin C đầy đủ để duy trì sức khỏe tim mạch.

Với người chạy bộ, vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen, gián tiếp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và mô vì collagen là mô liên kết giữ các cơ, xương và các mô khác ở đúng vị trí. Bạn cũng ít có các vết bầm hơn do vitamin C duy trì độ vững chắc của thành mao mạch và mạch máu.

Các loại trái cây có múi chứa nhiều vitamin C

Thực phẩm chứa nhiều vitamin C

Nguồn vitamin C dồi dào nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ trái cây và rau quả tươi. Trái cây, đặc biệt là các loại trái cây có múi như cam, và rau quả như cà chua và rau bina (cải bó xôi) là những nguồn thực phẩm giàu vitamin C. Lưu ý rằng việc nấu nướng ở nhiệt độ cao sẽ giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm của bạn, vì vậy hãy thiết kế thực đơn đa dạng, gồm cả thức ăn sống và nấu chín.

#2 – KẼM

Vai trò của kẽm

Kẽm là nguyên tố vi lượng cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Đối với nam giới, kẽm là một khoáng chất quan trọng để duy trì mức testosterone cao, và giúp các tế bào tuyến tiền liệt hoạt động tối ưu. Thiếu kẽm làm giảm mức sản xuất testosterone và giảm khả năng sinh sản của nam giới cũng như tăng nguy cơ rối loạn cương dương và ung thư tuyến tiền liệt.

Bên cạnh hỗ trợ sức khỏe tình dục, công dụng của testoterone đối với người chơi thể thao cũng rất đa dạng. Testosterone giúp duy trì mật độ xương, từ đó ngăn ngừa loãng xương. Nó cũng giúp cơ thể ưu tiên xây dựng và duy trì cơ bắp, cho bạn một thân hình ít mỡ nhiều cơ. Lượng testosterone thấp có thể dẫn đến mệt mỏi và trầm cảm, từ đó dẫn đến hiệu suất tập luyện kém.

Hàu là một trong những thực phẩm giàu chất kẽm
Ngoài tác dụng kích thích sản xuất testosterone, kẽm cũng giúp điểm vàng (mắt) khỏe mạnh, và thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến suy giảm thị lực. Kẽm hỗ trợ chữa lành vết thương, điều trị nhiều bệnh lý về da, tiểu đường, huyết áp cao, và tăng cường hệ miễn dịch. Kẽm được các VĐV dùng để cải thiện thành tích thể thao và sức mạnh vì nó sửa chữa, xây dựng và phát triển các mô cơ cũng như tạo ra năng lượng.

Thực phẩm chứa nhiều kẽm

Bạn nên đáp ứng nhu cầu kẽm của mình bằng một chế độ ăn uống cân bằng. Những nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt, sữa và hải sản, đặc biệt là hàu. Cần thận trọng khi bổ sung kẽm, vì chúng thường chứa cadmium, một khoáng chất có thể dẫn đến suy thận nếu tiêu thụ trong một thời gian dài.

#3 – KALI

Vai trò của kali

Kali là một trong bốn chất điện giải chính duy trì cân bằng chất lỏng trong cơ thể, bên cạnh natri, magiê và canxi. Bản chất ion của kali hỗ trợ việc dẫn truyền thần kinh, vận chuyển chủ động và co cơ. Thiếu hụt kali có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim, huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ, viêm khớp, ung thư, rối loạn tiêu hóa và vô sinh.

Bất kỳ vận động viên nào cũng có nguy cơ thiếu hụt kali do chất điện giải bị mất trong lúc chơi thể thao. Người chạy bộ cần duy trì cân bằng điện giải để đạt trạng thái tối ưu trong tập luyện và thi đấu vì mất cân bằng điện giải sẽ dẫn đến trạng thái chuột rút và mỏi cơ thường xuyên. Cứng khớp, đau khớp, co thắt cơ, chóng mặt và buồn nôn là những triệu chứng khác của việc mất cân bằng điện giải, khiến người chạy không thể khai phá được hết tiềm năng của cơ thể.

Kali có nhiều trong chuối, thịt nạc, sữa và các loại hạt

Thực phẩm chứa nhiều kali

Khi những triệu chứng trên xuất hiện trong quá trình chạy, bạn nên bù nước ngay lập tức bằng nước uống thể thao để phục hồi các khoáng chất bị mất. Lượng kali khuyến nghị hằng ngày là 4.700mg. Một chế độ ăn giàu kali bao gồm nhiều loại rau quả tươi (nhất là rau lá xanh) và trái cây (đặc biệt là chuối), các loại hạt, sản phẩm từ sữa, thịt nạc, khoai tây và ngũ cốc nguyên cám.

Hãy thử điều chỉnh chế độ ăn của bạn theo những cách trên để cảm nhận sự khác biệt nhé!

Nguồn bài viết: justrunlah.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion