fbpx
Running Knowledge

30 ngày làm quen với chạy bộ

women-high-five

Bạn đang muốn bắt đầu tập chạy bộ? Giáo án tập luyện này là lựa tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Bài tập cho phép bạn tăng dần cường độ để bạn dễ dàng thích nghi với môn chạy mà không cảm thấy nản lòng.

Để bắt đầu chương trình tập luyện, bạn chỉ cần cố gắng chạy mỗi lần 1 phút. Sử dụng phương pháp chạy kết hợp đi bộ, bạn sẽ dần đạt được mục tiêu chạy liên tục 20 phút sau 30 ngày.

Tuần 1

Ngày 1:

Sau 5-10 phút khởi động bằng cách đi bộ nhanh, hãy bắt đầu bài tập chạy xen kẽ đi bộ. Chạy với tốc độ nhẹ nhàng trong 1 phút, rồi đi bộ 5 phút. Lặp lại chu trình này 3 lần. Đối với phần đi bộ, hãy đảm bảo rằng bạn không dạo chơi nhàn nhã, nhưng hãy kết hợp đánh tay để duy trì nhịp tim ở mức cao. Bằng cách này, bạn sẽ vừa có được một bài tập tốt cho tim mạch vừa giúp cho quá trình chuyển đổi sang chạy dễ dàng hơn.

Ngày 2:

Chạy nhẹ nhàng trong 1 phút, rồi đi bộ 4 phút. Lặp lại 3 lần. Cố gắng duy trì dáng chạy đúng.

Ngày 3:

Nghỉ ngơi.

Ngày 4:

Chạy nhẹ nhàng trong 2 phút, rồi đi bộ 4 phút. Lặp lại 3 lần. Thử tập kỹ thuật hít thở sâu bằng bụng để tránh xóc hông. Bạn nên hít vào bằng cả mũi và miệng để nhận được lượng oxy tối đa, và thở ra bằng miệng.

Ngày 5:

Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ (các môn thể thao khác chạy bộ). Nếu bạn không thích một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn, bạn có thể dành 30-45 phút cho các hoạt động nhẹ nhàng hơn như bơi lội, đạp xe, đi bộ, gym, yoga, các bài tập sức mạnh… Những loại hình tập luyện này cũng được xem là “nghỉ ngơi” vì chúng cho phép các cơ bắp và khớp bạn sử dụng trong lúc chạy được nghỉ và giảm nguy cơ chấn thương.

Ngày 6:

Chạy nhẹ nhàng trong 3 phút, rồi đi bộ trong 3 phút. Lặp lại 3 lần.

Ngày 7:

Nghỉ ngơi.

Xem thêm:

Tuần 2:

Bạn đang làm rất tốt! Tuần này bạn sẽ tiếp tục tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ. Dưới đây là những bài tập cho Tuần 2:

Ngày 8:

Chạy nhẹ nhàng trong 4 phút, rồi đi bộ 2 phút. Lặp lại 3 lần.

Ngày 9:

Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ.

Ngày 10:

Chạy nhẹ nhàng trong 5 phút, rồi đi bộ 2 phút. Lặp lại 3 lần.

Ngày 11:

Chạy nhẹ nhàng trong 6 phút, rồi đi bộ 2 phút. Lặp lại 3 lần.

Ngày 12:

Nghỉ ngơi.

Ngày 13:

Chạy nhẹ nhàng trong 7 phút, đi bộ 2 phút, rồi lại chạy nhẹ nhàng trong 7 phút.

Ngày 14:

Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ.

couple-running

Tuần 3:

Đến tuần này, có lẽ bạn đã cảm thấy dễ chịu hơn khi chạy. Còn nếu bạn vẫn đang thấy chạy bộ khó quá ư? Đừng lo, vì bạn sẽ sớm nhận thấy sự cải thiện thôi, miễn là bạn duy trì lịch tập đều đặn. Dưới đây là bài tập cho Tuần 3:

Ngày 15:

Chạy nhẹ nhàng trong 8 phút, rồi đi bộ 2 phút. Lặp lại 2 lần.

Ngày 16:

Nghỉ ngơi.

Ngày 17:

Chạy nhẹ nhàng trong 10 phút, rồi đi bộ 2 phút. Lặp lại 2 lần.

Ngày 18:

Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ trong 30-45 phút.

Ngày 19:

Chạy nhẹ nhàng trong 12 phút, đi bộ 2 phút, rồi lại chạy nhẹ nhàng trong 6 phút.

Ngày 20:

Chạy nhẹ nhàng trong 13 phút, đi bộ 2 phút, rồi lại chạy nhẹ nhàng trong 5 phút.

Ngày 21:

Nghỉ ngơi.

Tuần 4:

Vậy là bạn đã tích lũy được 3 tuần chạy bộ, và bạn nên cảm thấy tự hào về hành trình của mình. Tuần này, bạn sẽ tiếp tục tăng cự ly chạy lên từng chút một.

Ngày 22:

Chạy nhẹ nhàng trong 14 phút, đi bộ 2 phút, rồi lại chạy nhẹ nhàng trong 5 phút.

Ngày 23:

Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ trong 30-45 phút.

Ngày 24:

Chạy nhẹ nhàng trong 15 phút, đi bộ 2 phút, rồi lại chạy nhẹ nhàng trong 4 phút.

Ngày 25:

Nghỉ ngơi.

Ngày 26:

Chạy nhẹ nhàng trong 16 phút, đi bộ 1 phút, rồi lại chạy nhẹ nhàng trong 4 phút.

Ngày 27:

Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ trong 30-45 phút.

Ngày 28:

Chạy nhẹ nhàng trong 18 phút, đi bộ 1 phút, rồi lại chạy nhẹ nhàng trong 3 phút.

Ngày 29:

Nghỉ ngơi.

Ngày 30:

Chúc mừng bạn đã nỗ lực đến ngày thứ 30 này! Hãy khởi động bằng 5 phút đi bộ, chạy liên tục trong 20 phút, rồi đi bộ 5 phút để kết thúc bài tập.

Bạn đã sẵn sàng để chinh phục một cột mốc cao hơn chưa? Hãy thử Kế hoạch tập luyện 1.6km trong 4 tuần cho runner mới tập chạy này nhé.

Nguồn: run-for-good.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion