fbpx
Running Knowledge

4 bài tập drill giúp bạn tăng tốc độ chạy

man-run-stadium

Bạn muốn tăng tốc độ chạy của mình? Hoặc bạn đang cố gắng lập một kỷ lục cá nhân (PR) mới? Dù mục tiêu là gì, bạn có thể tìm thấy nhiều lợi ích từ những bài drill đơn giản này. 

Drill à một bài tập nhỏ tập trung vào để cải thiện một kỹ thuật cụ thể, lặp đi lặp lại để sửa lỗi hoặc điều chỉnh tư thế nhằm nâng cao hiệu quả chạy bộ. Hãy thử thêm những bài drill dưới đây vào 1-2 buổi tập chạy trong tuần của bạn.

1. Strides

Tất cả runner, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp đều gặt hái nhiều lợi ích từ bài stride. Bài stride giúp bạn tăng tốc độ, sự linh hoạt, sự phối hợp và hiệu quả chạy bộ.

Stride là những bài chạy biến tốc ngắn, nhanh với cự ly từ 50-200m. Bài tập được thực hiện ở tốc độ “chạy nước rút thoải mái”, nghĩa là bạn chạy nhanh hết sức có thể nhưng vẫn giữ được dáng chạy đúng.

Bắt đầu với một bài stride mỗi tuần, tốt nhất là sau một bài chạy ở cường độ nhẹ hoặc trung bình. Một số runner cũng thích thực hiện stride (ví dụ 50m x 5 lần) như một phần của bài khởi động trước cuộc đua hoặc trước khi tập giáo án tăng tốc. Chỉ cần lưu ý KHÔNG thực hiện bài stride sau một bài tập tăng tốc cường độ cao vì khả năng cao là bạn sẽ thấy mỏi cơ và tăng nguy cơ chấn thương.

Sân vận động là nơi lý tưởng để thực hiện bài stride vì bạn có thể tận dụng các đường chạy để xác định thời lượng của các đoạn chạy tăng tốc và chạy phục hồi.

Hãy bắt đầu tại phần đường thẳng của sân vận động, chạy nhanh trong 10-15 giây, rồi chạy chậm suốt phần còn lại của đường thẳng và phần đường cong ngay sau đó. Một khi bạn đến đường thẳng kế tiếp, hãy chạy hết tốc lực trong 10-15 giây. Lặp lại 4 vòng sân (khoảng 1.6km).

2. Fartleks

Fartlek là bài chạy xen kẽ những đoạn chạy nhanh và những đoạn chạy chậm. Đây là một cách tiếp cận thú vị với phương pháp tập chạy tăng tốc vì bạn không bị đóng khung trong một giáo án và có thể xây dựng các đoạn chạy-nghỉ tùy vào cảm nhận của mình.

Để thực hiện bài fartlek, hãy thử thêm một vài đoạn chạy ngắn với tốc độ hơi nhanh hơn tốc độ bình thường của bạn một chút. Duy trì tốc độ mới đó trong một khoảng thời gian ngắn hoặc một quãng đường ngắn, cỡ 200 mét hoặc 30 giây.

Các quãng chạy nhanh và chậm có thể thay đổi trong suốt quá trình tập. Thậm chí bạn có thể dùng những cột mốc như các tòa nhà, trụ điện, cây cối để đánh dấu các quãng chạy.

Một khi đã hoàn thành một quãng chạy nhanh, hãy giảm tốc độ xuống dưới tốc độ trung bình của bạn, cho đến khi bạn hoàn toàn hồi phục và nhịp thở trở lại bình thường. Sau đó, hãy trở lại tốc độ chạy bình thường, và tiếp tục thêm các quãng chạy nhanh vào bài tập.

Nếu thực hiện bài tập fartlek theo nhóm, mỗi người có thể lần lượt chọn cột mốc đánh dấu hoặc thời gian cho quãng chạy kế tiếp.

man-run-uphill

3. Hill Repeats

Bài tập hill repeats giúp tăng sức mạnh, cũng như cải thiện hiệu quả chạy bộ và tăng ngưỡng lactate (ngưỡng vận động với cường độ cao mà lượng axit lactic sinh ra tương đương lượng mà cơ thể có thể đào thải, dẫn đến sự bùng nổ axit lactic trong cơ thể, khiến cho bạn chỉ có thể duy trì được cường độ vận động này ở một thời gian nhất định). Tất cả nhằm giúp bạn chạy nhanh hơn.

Để thực hiện bài hill repeat, hãy bắt đầu bằng 10-15 phút chạy nhẹ khởi động. Tìm một con dốc thoai thoải, dài khoảng 100-200 mét. Chạy hết sức lên dốc. Hãy cố phân bổ sức đều đặn và chú ý dáng chạy của bạn. Quay lại và phục hồi bằng cách chạy nhẹ hoặc đi bộ xuống dốc.

Số lần lặp lại bài tập tùy thuộc vào kinh nghiệm và thể lực của bạn. Người mới tập chạy nên thực hiện 2-3 lần lặp lại, sau mỗi tuần lại tăng thêm một lần lặp lại. Thực hiện bài tập trong 3-4 tuần liên tiếp. Những runner nhiều kinh nghiệm hơn có thể bắt đầu với 6 lần lặp lại và tăng thêm một vòng lặp sau mỗi tuần, cho đến khi đạt con số tối đa là 10 lần.

4. Fast Finishes

Tăng tốc vài ki-lô-mét cuối trong những bài chạy dài là cách hữu hiệu để chuẩn bị cho ngày tham gia giải chạy. Thói quen này sẽ cải thiện sức bền và sức mạnh tinh thần của bạn. Khi thực hiện bài chạy dài hàng tuần, hãy thử tăng tốc độ lên khoảng 20-30 giây trong 1/3 đoạn đường cuối của bạn.

Xem thêm: 8 nguyên tắc khi tập tăng tốc độ chạy

 

Nguồn: run-for-good.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion