Running Knowledge

4 sai lầm trong việc chăm sóc bàn chân của runners

iStock-541997670-58a4bbdb3df78c345b6ec1a3

Sức khỏe của bàn chân có ảnh hưởng lớn đến việc bạn chạy tốt thế nào và xa đến đâu. Mặc dù tất cả chúng ta đều mắc một số lỗi phổ biến, các chuyên gia cho rằng runners có thể làm một số việc đơn giản để giữ bàn chân khỏe mạnh.

Paul R. Langer – bác sĩ phẩu thuật tại trung tâm Chỉnh hình Twin Cities và một thành viên của Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ – cho biết: “Chúng ta thực hiện khoảng 1,000 đến 1,500 bước mỗi dặm (~1.6km), và chúng ta dồn một lực bằng 2.5 lần trọng lượng cơ thể cho mỗi lần tiếp đất. Đôi bàn chân khỏe mạnh sẽ giúp chúng ta hấp thu lực tiếp đất, cảm nhận và thích nghi với bề mặt mà chân chúng ta tiếp xúc, và đẩy chúng ta bước tiếp.”

Nếu bàn chân bạn không đủ sức thực hiện nhiệm vụ, không chỉ hiệu quả chạy bộ bị giảm sút nhưng bạn cũng làm quá tải các khớp và cấu trúc khác của cơ thể như đầu gối, hông và cột sống.

Trong phần bên dưới, hai chuyên gia chỉnh hình sẽ chỉ ra những sai lầm phổ biến làm tổn hại sức khỏe bàn chân mà runners hay mắc phải và cách khắc phục.

Bàn chân khỏe mạnh là yếu tố quyết định hiệu suất vận động

Sai lầm #1: Không bao giờ căng cơ bàn chân

Timothy Miller, bác sĩ phẩu thuật chỉnh hình tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio cho biết, việc duy trì đôi bàn chân linh hoạt có tác động lớn đến việc phòng tránh những vấn đề dài hạn gây ra do gân Achilles bị bó chặt. Những vấn đề runners thường gặp bao gồm đứt, viêm gân và một loại đau gót chân phổ biến là viêm cân gan chân. Tất cả những gì bạn cần làm để gân không bị chèn ép là căng cơ một chút sau khi khởi động và hạ nhiệt.

Hãy thử bài tập sau: Áp lòng bàn tay lên tường, hai tay dang rộng bằng vai. Giữ đầu gối thẳng và đẩy hông về phía trước, rồi bước một chân ra sau. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.

Sai lầm #2: Đặt mua giày qua mạng

Tất nhiên, việc mua giày chạy bộ qua mạng sẽ nhanh chóng và dễ dàng hơn việc phải đến tận cửa hàng bán giày. Nhưng trừ khi bạn mua chính xác mẫu giày và kích cỡ giày bạn từng sở hữu và yêu thích, bác sĩ Langer không khuyến khích bạn mua giày chạy qua mạng đâu. Vì sao vậy? Mua giày qua mạng không cho bạn cơ hội đánh giá độ thoải mái của chúng, và thoải mái là yếu tố then chốt cho hiệu suất chạy bộ và phòng tránh chấn thương.

Hãy nâng niu đôi bàn chân của bạn một chút bằng cách đi đến cửa hàng mua giày. Đôi chân bạn sẽ biết ơn bạn lắm đấy.

Sai lầm #3: Mang giày quá chật

Theo bác sĩ Miller, một số phụ nữ mua giày chạy bộ nhỏ hơn chân mình với hy vọng sẽ khiến bàn chân trông nhỏ hơn. Tuy nhiên, việc mang giày chạy bộ quá chật tạo rất nhiều áp lực lên mũi chân của bạn và có thể dẫn đến sưng khớp ngón cái, hoặc thậm chí tình trạng biến dạng ngón chân đau đớn có tên gọi “claw toe”. Bác sẽ Miller giải thích: “Nếu chân bạn không vừa với đôi giày, những ngón chân sẽ phải cuộn xuống một chút.”

Khi mua giày chạy bộ, hãy đảm bảo rằng chân bạn có đủ không gian để chuyển động – nhất là khi nhiệt độ tăng cao và bàn chân của bạn phồng lên một chút. Nên có một khoảng trống ít nhất bằng chiều rộng ngón tay cái giữa mũi giày và đầu ngón chân dài nhất của bạn.

Xem thêm: Làm thế nào để chọn một đôi giày chạy phù hợp?

Kích cỡ giày phù hợp sẽ giúp tránh tổn thương bàn chân

Sai lầm #4: Bỏ qua cơn đau bàn chân

Runners thường bỏ qua những cơn đau nhức dai dẳng để không phải nghỉ tập chạy. Nhưng nếu bạn bỏ qua cơn đau trong một thời gian dài, bạn có thể bị cho ra rìa các cuộc đua vì gãy xương do căng thẳng (stress fracture). Tình trạng này thường xuất hiện ở bàn chân, nhất là ở các khối xương bàn chân, hoặc những đoạn xương dài ở giữa bàn chân bạn – bác sĩ Miller cho biết.

Vì vậy, nếu bạn bị đau một hoặc cả hai bàn chân mà không cải thiện sau ba ngày, hãy nghỉ ngơi. Và nếu cơn đau không thuyên giảm sau hai tuần nghỉ ngơi, hãy đến một bác sĩ thể thao để kiểm tra.

Qua những chia sẻ trên của các chuyên gia chỉnh hình, hy vọng các runners sẽ học được bí quyết giữ đôi bàn chân khỏe mạnh để chúng ta ngày càng chạy khỏe, chạy xa hơn nữa nhé.

Xem thêm:

Mất bao lâu để làm quen với giày chạy bộ mới?

Dấu hiệu cho biết đã đến lúc thay giày chạy mới

 

Nguồn: womensrunning.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion