Running Knowledge

4 tuần tập luyện vùng lõi cơ thể – Tuần 1

Home workout

Trong tình hình hạn chế đi lại do dịch Covid-19, bạn có thể biến phòng khách nhà mình thành nơi tập luyện để củng cố sức mạnh những phần cơ bắp hỗ trợ tích cực cho việc chạy bộ. Một tháng tại nhà sẽ không còn buồn tẻ với những bài tập đơn giản, không đòi hỏi thiết bị, tập trung vào phần lõi cơ thể. Phần lõi cơ thể mạnh khỏe sẽ giúp bạn có dáng chạy tốt, giảm nguy cơ chấn thương.

Dưới đây là kế hoạch tập luyện cho tuần đầu tiên trong chuỗi 4 tuần. Tuần đầu tiên bao gồm những bài tập toàn thân để kích hoạt hệ trao đổi chất và xây dựng cơ bắp.

Tùy vào mức độ thể lực mà bạn có thể quyết định số lần lặp lại của từng động tác. Thông thường mỗi động tác nên được thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần lặp lại.

1. Russian Twist

  • Ngồi trên sàn, đầu gối cong 90 độ và nâng chân lên khỏi mặt đất, thân người tạo thành chữ V.
  • Duỗi thẳng hai tay trước mặt, vặn thân mình từ bên này sang bên kia và chạm nhẹ ngón tay xuống sàn ở vị trí phía sau mông, hoặc đan hai tay vào nhau như video.

2. Tricep Dips

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, đặt một chiếc ghế sau lưng.
  • Hạ thấp người xuống thành tư thế ngồi trong lúc đặt hai tay lên mặt ghế, cánh tay thẳng và đầu gối cong 90 độ.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ hông xuống cho đến khi bắp tay sau (triceps) song song với mặt đất
  • Trở lại tư thế ban đầu

3. Squats

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và hạ thấp hông xuống trong lúc gót chân vẫn chạm mặt sàn.
  • Đẩy người đứng lên trở lại tư thế ban đầu.

4. Plank

  • Chống người trên hai khuỷu tay và hai mũi chân.
  • Đảm bảo đầu, lưng và xương chậu thẳng hàng.
  • Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

5. Burpee

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng rồi bật nhảy mạnh với cánh tay hướng lên trên.
  • Thu người xuống sàn
  • Bật đẩy hai chân ra sau tạo thành tư thế plank (bỏ qua bước hít đất) rồi trở lại tư thế thu người
  • Tiếp tục bật nhảy lên và lặp lại chu trình

Chúc bạn thực hiện tốt những bài tập của Tuần 1 và cùng đón xem tiếp Tuần 2 nhé.

 

Nguồn: Tổng hợp
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion