Running Knowledge

5 vùng nhịp tim bạn cần biết khi tập luyện

woman-heart-figure

Bạn có đang tập luyện ở cường độ phù hợp không? Hiểu biết về vùng nhịp tim sẽ cho phép bạn điều chỉnh bài tập ở cường độ thích hợp nhất để đạt hiểu quả cao nhất. Bạn sẽ biết liệu mình có đang cố gắng đủ hoặc quá sức cho một bài tập nào đó không.

Hiệu quả của các bài tập tim mạch, bao gồm chạy bộ, phụ thuộc vào tần suất, cường độ và thời gian. Hãy cùng tìm hiểu 5 vùng nhịp tim dưới đây và cách áp dụng kiến thức đó vào việc tập luyện nhé.

Vùng nhịp tim dựa trên nhịp tim tối đa

Nhịp tim tối đa (MHR) là tốc độ nhanh nhất mà tim bạn có thể đập. Bạn có thể tìm hiểu thêm về định nghĩa nhịp tim tối đa tại đây.

Căn cứ vào nhịp tim tối đa mà nhịp tim của bạn được chia thành 5 vùng:

  • Vùng nhịp tim khỏe mạnh: 50-60% MHR
  • Vùng nhịp tim tập thể thao: 60-70% MHR
  • Vùng nhịp tim hiếu khí: 70-80% MHR
  • Vùng nhịp tim kị khí: 80-90% MHR
  • Vùng “vạch đỏ”: 90-100% MHR

Sử dụng 5 vùng nhịp tim trong tập luyện

Bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau khi tập luyện ở các vùng nhịp tim khác nhau. Ở mỗi vùng nhịp tim, bạn sẽ cảm nhận một độ dốc sức khác nhau và cơ thể bạn cũng sẽ tiêu hao lượng carb, protein và chất béo khác nhau.

1. Vùng nhịp tim khỏe mạnh

Vùng nhịp tim khỏe mạnh được xác định là nhịp tim mà bạn cảm thấy thoải mái khi vận động, khoảng 50-60% nhịp tim tối đa. Bạn cũng có thể vừa vận động vừa trò chuyện rõ ràng, mặc dù hơi thở có hơi gấp gáp hơn bình thường một chút.

Mặc dù việc tập luyện ở vùng nhịp tim này không đem lại nhiều lợi ích về tim mạch và hô hấp, nhưng giúp giảm mỡ, giảm huyết áp và cholesterol.

Ở vùng nhịp tim khỏe mạnh, cơ thể lấy năng lượng bằng cách đốt 85% chất béo, 10% carbohydrate, 5% protein.

Những người đi bộ thường ở trong vùng nhịp tim này. Nếu bạn thường xuyên chạy thì đi bộ cũng là một cách tốt để tận dụng một ngày nghỉ phục hồi mà vẫn duy trì sự năng động.

2. Vùng nhịp tim tập thể thao

Vùng nhịp tim tập thể thao được định nghĩa là 60-70% nhịp tim tối đa. Bạn sẽ thở hấp hơn nhưng vẫn có thể nói từng câu ngắn.

Bạn sẽ đốt nhiều calo mỗi phút hơn, chạy nhanh hơn và xa hơn khi tập trong vùng nhịp tim khỏe mạnh. Lượng calo bạn đốt sẽ phụ thuộc vào cự ly và cân nặng cơ thể.

Ở vùng nhịp tim tập thể thao, cơ thể lấy năng lượng bằng cách đốt 85% chất béo, 10% carbohydrate, 5% protein.

Một bài tập gợi ý ở vùng nhịp tim này là bài đi bộ nhanh

3. Vùng nhịp tim hiếu khí

Vùng nhịp tim hiếu khí là vào khoảng 70-80% nhịp tim tối đa. Bạn bắt đầu thấy khó thở và chỉ có thể nói vài từ ngắn.

Đây là vùng nhịp tim cần nhắm đến khi bạn rèn luyện sức bền. Nó thúc đẩy cơ thể bạn cải thiện hệ tuần hoàn bằng cách xây dựng các mạch máu mới cũng như tăng thể tích tim và phổi của bạn. 20-60 phút tập luyện ở vùng nhịp tim này sẽ đem lại lợi ích tốt nhất.

Ở vùng nhịp tim hiếu khí, cơ thể lấy năng lượng bằng cách đốt 50% chất béo, gần 50% carbohydrate, và ít hơn 1% protein.

Bài tập điển hình ở vùng nhịp tim này là chạy bộ hoặc đạp xe.

man-run-upstairs
Chạy cầu thang cũng là một bài tập tim ở cường độ cao.

4. Vùng nhịp tim kị khí

Vùng nhịp tim kị khí là 80-90% nhịp tim tối đa. Bạn hầu như không thể nói được trừ việc đôi lúc thốt ra một vài chữ.

Bài tập ở vùng nhịp tim này sẽ cải thiện lượng oxy bạn tiêu thụ (còn gọi là VO2 max). Nỗ lực gắng sức ở cường độ này sẽ đẩy bạn đến giới hạn mà cơ thể bắt đầu sản sinh axit lactic. Người chạy bộ thường dùng vùng nhịp tim này để tập tăng tốc độ.

Ở vùng nhịp tim kị khí, cơ thể lấy năng lượng bằng cách đốt 85% carbohydrate, 15% chất béo và ít hơn 1% protein.

Bài tập điển hình ở vùng nhịp tim này là bài tập chạy biến tốc (1 đoạn chạy nhanh tối đa xen kẽ 1 đoạn chạy chậm hoặc đi bộ, lặp lại nhiều lần).

5. Vùng “vạch đỏ”

Đây là vùng đáng báo động khi nhịp tim của bạn lên đến 90-100% nhịp tim tối đa. Bạn không thể vượt qua vùng nhịp tim này và cũng không nói chuyện được. Đa số mọi người chỉ có thể duy trì vùng này trong vài phút

Vùng này chỉ nên được sử dụng cho những đoạn bứt tốc ngắn trong bài chạy biến tốc, khi bạn chạy hết tốc lực trong 1 phút rồi giảm tốc trong vài phút, sau đó lặp lại.

Mặc dù bạn đốt khá nhiều calo trong 1 phút ở vùng “vạch đỏ”, 90% calo đến từ carbohydrate, 10% từ chất béo và ít hơn 1% từ protein.

Để đảm bảo an toàn, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn quyết định tập luyện ở vùng nhịp tim cao.

Lịch tập luyện gợi ý

Lịch tập luyện lý tưởng của một tuần nên gồm 2-3 ngày tập ở cường độ cao trong thời gian ngắn, xen kẽ với các ngày tập phục hồi hoặc nghỉ ngơi. Bên cạnh đó là 1 ngày tập dài ở vùng nhịp tim thể thao hoặc hiếu khí để tăng sức bền cho các cự ly dài như 10km, 21km, 42km.

Dưới đây là lịch tập luyện gợi ý với đa dạng các cường độ và nhịp tim để cải thiện tốc độ và sức bền của bạn:

  • Thứ Hai: Ngày nghỉ hoặc vận động nhẹ
  • Thứ Ba: Bài chạy biến tốc ở vùng nhịp tim hiếu khí hoặc kị khí với 10 phút khởi động, 30 giây chạy nước rút và 2 phút phục hồi, lặp lại 12 lần, sau đó hạ nhiệt 10 phút bằng cách chạy nhẹ nhàng.
  • Thứ Tư: Ngày phục hồi với một bài tập ở vùng nhịp tim thể thao trong 30-45 phút.
  • Thứ Năm: Bài chạy biến tốc ở vùng nhịp tim hiếu khí hoặc kị khí với 8 phút chạy nhanh kèm 2 phút chạy chậm, lặp lại 3-4 lần.
  • Thứ Sáu: Ngày phục hồi với một bài tập ở vùng nhịp tim thể thao trong 30-45 phút.
  • Thứ Bảy: Bài chạy tempo (duy trì 1 tốc độ từ đầu đến cuối) ở vùng nhịp tim hiếu khí trong 20-30 phút. Đừng quên 10 phút khởi động trước khi chạy nhé.
  • Chủ Nhật: Bài chạy dài ở vùng nhịp tim hiếu khí.

girl-run-stadium

Cách đo nhịp tim

Phương pháp đo phổ biến nhất hiện nay là sử dụng đồng hồ hoặc ứng dụng chạy bộ (mặc dù độ chính xác sẽ thấp hơn thiết bị đo chuyên dụng đeo ở ngực). Còn nếu bạn không có đồng hồ lẫn ứng dụng điện thoại, bạn có thể ước lượng bằng cách đo thủ công như sau:

  • Để một chiếc đồng hồ hoặc mở phần mềm bấm giờ trên điện thoại trước mặt.
  • Dùng hai ngón tay (trừ ngón cái) đặt lên vùng cổ hoặc cổ tay và bắt đầu dò tìm động mạch. Thường bạn sẽ dễ tìm thấy động mạch ở hai bên cổ, ngay dưới xương hàm.
  • Nếu bạn đang di chuyển, hãy dừng lại để xác định vị trí động mạch. Nhưng khi đã xác định được, hãy bắt đầu đi chậm hoặc dậm chân tại chỗ để tránh nhịp tim giảm xuống.
  • Khi đã xác định được vị trí động mạch, hãy ấn nhẹ. Đếm số lần đập trong 10 giây rồi nhân 6, hoặc đếm số lần đập trong 15 giây rồi nhân 4 để có số lần đập trong 1 phút (Ví dụ: 20 nhịp đập trong 10 giây = 120 nhịp trong 1 phút.

Nên đo nhịp tim 5 phút trước khi bắt đầu chạy và đo lại trước khi hạ nhiệt. Nhịp tim sẽ giảm khi bạn ngừng hoạt động, nên cần đo nhanh chóng nếu bạn sử dụng phương pháp thủ công.

Lời kết

Khi hiểu rõ nhịp tim thể hiện cường độ tập luyện như thế nào, bạn sẽ gặt hái được nhiều hiệu quả từ bài tập hơn. Bạn cũng sẽ biết mình đang tập ở cường độ trung bình hay cường độ cao và chủ động đa dạng hóa các loại bài tập cho phù hợp.

Xem thêm

Nhịp tim tối đa là gì?

Nên đặt mục tiêu nhịp tim bao nhiêu khi tập luyện?

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion