Running Knowledge

6 bước cho bài chạy lên xuống dốc hiệu quả

man-running-hills-royalty-free-image

Nếu bạn thường cảm thấy sợ khi nghĩ đến chạy lên xuống dốc, có thể do bạn không sử dụng đúng kỹ thuật chạy dốc. Hãy thử các bước sau và biết đâu bạn lại hứng thú với việc chạy lên xuống dốc hơn.

6 bước chạy lên xuống dốc

1. Đừng nghĩ rằng bạn sẽ “tấn công” con dốc. Mấu chốt để chạy dốc đúng kỹ thuật chính là duy trì mức độ nỗ lực của bạn (đồng nghĩa với việc chạy chậm lại khi đang lên dốc), nhờ vậy bạn sẽ không lãng phí năng lượng và cảm thấy hụt hơi ở đỉnh dốc (vốn là một sai lầm phổ biến ở runner).

2. Trong lúc lên dốc, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn giữ dáng chạy tốt. Cánh tay của bạn nên tạo thành góc 90 độ và đánh từ trước ra sau rồi ngược lại (chứ không phải qua hai bên) bằng cách xoay khớp vai.

3. Lưng của bạn cần được giữ thẳng. Bạn có thể hơi nghiêng về phía trước một chút nhưng không khòm người.

4. Tập trung vào việc đánh tay ở dưới thấp và biên độ hẹp. Bằng cách đánh tay thấp hơnnhanh hơn, chân của bạn sẽ ở gần mặt đất hơn và bạn sẽ có những bước chạy ngắn, nhanh nhẹn.

5. Khi đến đỉnh dốc, bạn có thể chạy bình thường trở lại. Nếu chạy lên dốc đúng cách, bạn có thể vượt mặt các runner lãng phí quá nhiều năng lượng.

6. Cách tốt nhất để chạy xuống dốc là hơi nghiêng người về phía trước và giữ sải chân ngắn và nhanh. Đừng ngả người ra sau hay cố gắng kìm (phanh) bản thân lại. Chỉ hãy để phần vai hơi nhô ra phía trước và phần hông hơi đưa về phía sau một chút.

woman-running-hills

Bài tập chạy lên xuống dốc (Hill Repeat)

Một khi bạn đã thành thục kỹ năng chạy lên xuống dốc, hãy thêm bài tập này vào lịch tập luyện của mình để tăng thể lực, tốc độ và sự tự tin. Bài tập cơ bản bao gồm chạy lên một con dốc dài khoảng 100-200m ở tốc độ trung bình khi bạn chạy 5km. Sau đó thư giãn và đi bộ xuống dốc. Lặp lại động tác này 2-3 lần cho người mới tập và 6-10 lần cho các chân chạy đã có kinh nghiệm.

Một trong những cách tập bài leo dốc mà không phải ra ngoài trời chính là sử dụng máy chạy bộ. Sử dụng tính năng tạo độ dốc của máy chạy bộ để giả lập địa hình đồi dốc và cho bạn cơ hội luyện tập dáng chạy lên dốc của mình. Nếu bạn đang chuẩn bị cho một giải chạy trail (ở địa hình núi), nên bổ sung bài tập leo dốc vào lịch tập luyện của mình.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion