Running Knowledge

6 lợi ích của môn nhảy dây dành cho runners

man-jumping-rope

Nhảy dây đem lại nhiều lợi ích cho người chạy bộ. Bài tập này không chỉ cải thiện nhịp tim và nhịp thở nói chung, mà còn có thể cải thiện sự phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể để hỗ trợ bạn trên đường chạy. Cho dù kế hoạch tập luyện của bạn tập trung vào sức mạnh, sức đề kháng hay tăng sức bền, nhảy dây là bài tập toàn thân hoàn hảo.

Huấn luyện viên Rochelle Moncourtois, một chuyên gia chạy bộ sẽ chia sẻ cho chúng ta về vô số lợi ích của bài tập này.

6 lợi ích của bài tập nhảy dây

1. Cải thiện sự phối hợp

Nhảy dây giúp runner phát triển mối liên kết ổn định và thường xuyên giữa mắt, chân và tay, cũng như tác động tích cực đến khả năng kết nối động lực giữa các bộ phận khác nhau của cơ thể.

Theo HLV Moncourtois, việc thực hiện một động tác lặp đi lặp lại ở phần ức của lòng bàn chân có thể giúp bạn tập cách chạy nhẹ nhàng và uyển chuyển. Nó cũng giúp bạn chạy nhanh hơn.

2. Tăng cường nhịp tim và nhịp thở

Bằng cách thêm nhảy dây như một bài tập bổ trợ vào giữa các ngày chạy, bạn có thể tăng nhịp tim và tuần hoàn máu. HLV Moncourtois cho biết, “Nhảy dây là một bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Tương tự việc tìm ra nhịp điệu của cơ thể, bạn cần tìm ra nhịp thở của chính mình. Điều này buộc bạn phải học thói quen thở đúng cách, xây dựng sức bền và thể lực cùng một lúc.”

3. Ngăn ngừa chấn thương chân

Sẽ không vui chút nào khi bạn bị bong gân mắt cá chân hoặc luôn lo sợ rằng dây chằng đầu gối sẽ bị rách. Do đó, để tránh nguy cơ chấn thương, người chạy bộ nên tập trung vào việc tăng cường các nhóm cơ hỗ trợ bàn chân, mắt cá chân và đầu gối.

Động tác nhảy dây giúp xây dựng cơ bắp ở những khu vực này và cho bạn một nền tảng khỏe mạnh hơn. Nhiều trung tâm phục hồi chức năng sử dụng môn nhảy dây như một cách để tái tạo mô cơ xung quanh khớp, gân và dây chằng.

man-running-silhouette

4. Kiến tạo nhịp chạy

Nhịp không chỉ đơn thuần là chạy theo nhịp điệu của các bài hát trong danh sách nhạc chạy bộ đang phát của bạn. Nhịp bước chạy (cadence) được đo bằng số bước chân trong mỗi phút, và có thể được cải thiện bằng bài tập nhảy dây.

Theo Moncourtois, điều quan trọng nhất trong nhảy dây là đúng thời điểm. Bạn phải học cách để nhịp điệu cơ thể hòa hợp với nhịp dây. Nhờ đó, bạn cũng có thể tìm ra nhịp bước chạy phù hợp trong quá trình chạy.

Xem thêm: Tầm quan trọng của nhịp bước chân trong chạy bộ

5. Mài dũa kĩ năng tinh thần

Bằng cách tập nhảy dây, bạn sẽ cải thiện chức năng nhận thức tổng thể của mình. Bài tập này giúp phát triển các chuyển động hoàn toàn mới như chuyển động tròn của cánh tay và nhảy nhịp nhàng. Những chuyển động mới này có chức năng tạo ra sự kết nối, giao tiếp trong hệ thống thần kinh trung ương. Não ra lệnh cho cánh tay, cổ tay và chân hoàn thành các chức năng thiết yếu để bài tập được diễn ra.

Bằng cách kích thích quá trình trên, các kỹ năng nhận thức được tăng cường một cách tự nhiên và giúp trí não của bạn minh mẫn.

6. Tăng sức mạnh cho nhóm cơ bắp thiết yếu trong chạy bộ

Như đã đề cập ở trên, khi bàn đến vấn đề phòng ngừa chấn thương, nhảy dây có thể tăng cường các cơ bắp quan trọng trong cơ thể chúng ta.

Khi luyện tập sức mạnh cho phần cơ thể bên dưới, đặc biệt là với các bài tập cho nhóm cơ ở mặt sau cơ thể, sự phát triển cơ bắp sẽ giúp bạn tăng tốc độ chạy, cũng như giảm lượng năng lượng cần tiêu tốn để tăng vận tốc, làm cho việc chạy trở nên mượt mà hơn.

3 bài tập nhảy dây gợi ý

Nhảy dây là một môn có tính chất tác động mạnh lên cơ thể. Vì vậy hãy chắc rằng đó là một lựa chọn an toàn cho bạn nếu bạn có vấn đề về khớp. Hoặc bạn có thể tìm các bề mặt sàn mềm hơn để nhảy như sàn tập phòng gym. Sau đây là một số bài tập gợi ý cho các bạn.

Bài tập 1: Bài tập nhảy dây cho người mới bắt đầu

Đây là một bài tập toàn thân cho người mới bắt đầu. Chỉ là những bước nhảy cơ bản nhưng vẫn sẽ giúp bạn luyện tập nhịp tim, tay và chân

  • Nhảy dây: 3 phút
  • Hít đất: 30 giây
  • Nhảy dây: 3 phút
  • Mountain Climbers: 30 giây (Xem video dưới)
  • Nhảy dây: 3 phút
  • Sprinter sit-ups: 30 giây (Xem video dưới)
  • Lặp lại 1 lần

Động tác Mountain Climbers

Động tác Sprinter sit-ups

Bài tập 2: Bài tập nhảy dây một chân

Bài tập này thử thách sự cân bằng với các phần nhảy một chân xen kẽ nhau, cũng như cải thiện nhịp tim của bạn bằng động tác nâng cao gối. Thực hiện khởi động nhanh từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu.

  • Nhảy dây: 3 phút
  • Squat: 10 lần, Hít đất: 10 lần, Sprinter sit-ups: 10 lần
  • Nhảy dây với động tác nâng cao gối: 30 giây
  • Plyo Squats: 10 lần (Xem video dưới)
  • Nhảy dây với động tác nâng cao gối: 30 giây
  • Hít đất: 10 lần
  • Nhảy dây với động tác nâng cao gối: 30 giây
  • Burpees: 10 lần (Xem video dưới)
  • Nhảy dây (trên một chân, bên trái): 30 giây
  • Nhảy dây (trên một chân, bên phải): 30 giây
  • Nhảy dây (cả hai chân): 1 phút
  • Lặp lại 3 lần

Động tác Squat

Động tác Plyo Squats

Động tác Burpees

Bài tập 3: Bài tập nhảy dây nâng cao

Bài tập được thiết kế đơn giản nhưng các bước chuyển động lại không hề dễ dàng. Những cú Double Under (xoay dây hai lần cho một lần nhấc chân) và burpees khiến nhịp tim của bạn tăng lên. Đừng quên làm nóng cơ thể bằng cách nhảy dây trong 3 phút trước khi bắt đầu.

  • Double Under: 30 giây (Xem video dưới)
  • Burpees: 30 giây
  • Nghỉ ngơi: 30 giây
  • Lặp lại 10 lần

Nguồn: aaptiv.com, runnersworld.com, CrossFit
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion