Running Knowledge

6 sai lầm trong việc chườm đá sau khi chạy

ice on right knee

Từ lâu, runners đã biết đến phương pháp chườm đá để điều trị chấn thương sau khi chạy. Việc chườm đá được chứng minh là có tác dụng giảm sưng và đau khi gặp chấn thương cấp tính như bong gân. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, việc chườm đá không đúng cách có thể làm chậm quá trình phục hồi. Dưới đây là những sai lầm thường gặp mà đôi khi chúng ta vô tình mắc phải khi chườm đá.

Sai lầm 1: Chườm đá quá lâu

Việc chườm đá trên vết thương quá lâu có thể đem đến nhiều tác hại hơn lợi ích. Đá lạnh sẽ cản trở mạch máu lưu thông, từ đó làm giảm lưu lượng máu đến vùng bị chấn thương và làm chậm quá trình hồi phục.

Thời điểm lý tưởng để chườm đá là ngay sau khi chấn thương. Mỗi lần chườm đá không quá 10 phút, và các lần chườm đá cũng nên cách nhau ít nhất 10 phút. Sau 24 giờ đầu tiên kể từ lúc bị chấn thương, việc chườm đá là không cần thiết nữa trừ khi được bác sĩ yêu cầu nhằm giảm vết sưng hay giảm đau.

Sai lầm 2: Để đá tiếp xúc trực tiếp với da

Đá có thể gây ra tình trạng bỏng lạnh (frostbite) và làm hoại tử các mô nhạy cảm của làn da. Việc chườm lạnh có thể giúp giảm đau và sưng, nhưng cũng có thể khiến máu ngừng lưu thông nếu da tiếp xúc trực tiếp với đá quá lâu. Vì vậy, hãy luôn bảo vệ làn da bạn bằng một vật trung gian như một chiếc khăn vải để ngăn da tiếp xúc trực tiếp với đá trong thời gian dài.

Chiếc khăn vải ngăn đá lạnh tiếp xúc trực tiếp với da

Sai lầm 3: Không nghỉ ngơi

Chỉ chườm đá thôi thì không phải là giải pháp tối ưu, vì vậy ngay cả khi bạn tuân theo những chỉ dẫn chườm đá an toàn thì cũng cần để vùng tổn thương được nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian nhất định. Cụ thể là không nên đặt áp lực lên vùng khớp bị chấn thương trong vòng 24-48 giờ đầu tiên.

Tiếp tục chơi thể thao trong lúc bị chấn thương sẽ làm chậm quá trình hồi phục, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ xem khi nào bạn có thể chơi thể thao lại.

Sai lầm 4: Nghỉ ngơi quá lâu

Trái ngược với tình trạng không nghỉ ngơi là nghỉ ngơi quá lâu, và điều này cũng gây ra tác hại không kém. Mặc dù phương pháp R.I.C.E (Rest – Ice – Compression – Elevation) đã trở thành chuẩn mực trong điều trị chấn thương cấp tính trong nhiều năm, các nghiên cứu gần đây cho thấy việc nghỉ ngơi quá lâu và ít vận động có thể cản trở quá trình hồi phục. Ít vận động trong thời gian dài có thể làm giảm sức mạnh cơ bắp và làm làm các khớp bị cứng. Vì vậy phương pháp khuyến nghị mới trong điều trị chấn thương là P.O.L.I.C.E (xem chú thích ở cuối bài).

Mấu chốt ở đây là tăng cường độ vận động từ từ. Mặc dù đôi khi bạn phải vượt qua cảm giác khó chịu để tập cho cơ thể tăng dần mức độ vận động, nhưng hãy dừng lại nếu cảm thấy đau. Sau khi vận động nhẹ nhàng, hãy chườm đá vùng bị ảnh hưởng để giảm đau.

Sai lầm 5: Không gác cao chỗ bị chấn thương

Giảm sưng là một phần quan trọng của quá trình hồi phục, và điều này đòi hỏi việc nâng chỗ chấn thương lên cao hơn tim để tăng tuần hoàn máu. Vì vậy bên cạnh việc chườm đá, bạn cũng cần nâng chỗ chấn thương như tay, chân lên cao. Nếu không, bạn chỉ đơn thuần giảm đau bằng cách dùng đá lạnh làm tê liệt chỗ bị chấn thương, nhưng vết sưng sẽ không giảm nếu không gác chỗ chấn thương lên cao.

Gác cao chân lên gối trong lúc nằm hoặc ngồi

Sai lầm 6: Không bó cơ

Bên cạnh việc gác cao thì dùng băng hay vải để bó chặt khu vực chấn thương cũng giúp giảm sưng và đau. Lưu ý rằng băng hoặc vải dùng bó cơ nên có độ siết chặt vừa phải, không quá lỏng để việc bó cơ phát huy tác dụng, nhưng cũng không quá chặt để máu có thể lưu thông.

Dùng băng, vớ bó hoặc vải quấn quanh chỗ bị chấn thương để giảm sưng & đau

CHÚ THÍCH:

Phương pháp khuyến nghị mới trong điều trị chấn thương là P.O.L.I.C.E, viết tắt của những từ:

  • Protection (Bảo vệ): trong vài ngày đầu sau khi gặp chấn thương, bạn nên để vùng khớp, dây chằng, hoặc cơ bắp bị thương được nghỉ ngơi. Sau đó, bạn có thể bắt đầu vận động nhẹ nhàng trong lúc vẫn đảm bảo an toàn cho vùng chấn thương.
  • Optimum Loading (Áp lực tối ưu): việc tăng áp lực dần dần lên vùng chấn thương có thể thúc đẩy quá trình hồi phục, và giúp tránh tình trạng bị cứng khớp hoặc teo cơ.
  • Ice (Chườm đá): chườm đá giúp giảm sưng quanh vùng cơ bắp hoặc khớp bị chấn thương, và giảm cơn đau cấp tính.
  • Compression (Bó/Ép cơ): dùng miếng băng hoặc vải để bó, ép cơ
  • Elevation (Nâng lên cao): nâng vùng bị chấn thương lên cao hơn tim. Nếu bị chấn thương mắt cá hoặc đầu gối, bạn có thể gác chân lên một chồng gối trong lúc nằm. Nếu chấn thương khuỷu tay hoặc cổ tay, bạn có thể gác cánh tay lên một vật nào đó.

Khác với phương pháp R.I.C.E truyền thống, phương pháp P.O.L.I.C.E thay thế phần nghỉ ngơi bằng vận động nhẹ nhàng. Điều này nhằm ngăn ngừa tình trạng cứng khớp và giúp bạn nhanh chóng phục hồi khả năng vận động bình thường.

 

Nguồn: verywellfit.com
              verywellhealth.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion