Running Knowledge

7 sai lầm cần tránh trong chế độ ăn low-carb

ketogenic-low-carbs-diet

Chế độ ăn low-carb (ít carbohydrate) có thể đem lại hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa, bệnh tiểu đường và giúp ổn định lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, một số sai lầm dưới đây có thể phá hỏng mong muốn tốt đẹp của bạn khi bắt đầu chế độ ăn low-carb.

1. Nạp quá ít carb

Mặc dù tên gọi của chế độ ăn này đã nói lên việc bạn phải cắt giảm carb, điều đó không có nghĩa là cắt giảm carb hoàn toàn. Để duy trì một chế độ ăn lành mạnh, bạn cần đảm bảo nạp đủ các chất dinh dưỡng đa lượng gồm carb, protein và chất béo.

2. Nạp quá nhiều thực phẩm “được cho phép”

Trong lúc phải giữ lượng carb nạp vào thấp (dưới 130 grams/ngày), có thể bạn sẽ thấy mình tìm đến các chất dinh dưỡng đa lượng không bị hạn chế khác như các sản phẩm từ sữa. Dù là nguồn cung cấp can-xi tốt, sữa cũng chứa 11-12 grams carb trong mỗi 240ml.

Ăn quá nhiều sữa, phô-mai và thịt cũng dẫn đến nguy cơ thừa cân, vì những thực phẩm này chứa nhiều calo. Chế độ ăn low-carb không phải là chiếc giấy thông hành cho việc nạp chất béo và đạm không kiểm soát.

Bên cạnh đó, việc lựa chọn chất béo lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng. Hãy thử dùng bữa sáng với một nửa trái bơ kèm trứng và trộn salad với một ít dầu o-liu.

Xem thêm:

Có nên ăn uống sản phẩm từ sữa trước và sau khi chạy không?

Làm thế nào để ngăn chặn cơn thèm ăn?

Quá nhiều chất béo trong chế độ low-carb dẫn đến thừa cân

3. Không nạp đủ rau củ và trái cây

Nhiều người nói rằng họ không cảm thấy ổn khi thực hiện chế độ ăn low-carb. Khi quan sát kĩ hơn, có thể nhận thấy họ cũng không ăn đủ rau củ và trái cây.

Cả rau củ chứa tinh bột và không chứa tinh bột đều chứa carb, cũng như trái cây và các loại thực phẩm lành mạnh khác mà bạn cần đưa vào bữa ăn của mình. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt đem lại hiệu quả trong việc giảm cân và tạo cảm giác no (giảm cơn đói và thèm ăn).

Nguyên tắc đơn giản là: một nửa chiếc đĩa của bạn nên được lấp đầy bởi rau củ và trái cây trong mỗi bữa ăn.

Trái cây không chỉ chứa vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, mà còn ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

4. Bỏ qua các loại thực phẩm giàu chất xơ

Các loại đậu? Các loại hạt? Nghe có vẻ như những thực phẩm chứa nhiều tinh bột và không phù hợp cho chế độ ăn low-carb. Nhưng bạn không lầm đâu. Hãy làm quen với những thực phẩm giàu chất xơ và ít carb này.

Hạt lanhhạt chia có hầu hết thành phần là chất xơ và rất ít carb. Trong khi đó, các loại đậu chứa carb hấp thu chậm, là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, giúp bạn no lâu hơn.

Bổ sung đầy đủ chất xơ giúp ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa, táo bón, đầy hơi…vốn là những vấn đề bạn có thể gặp phải khi mới bắt đầu chế độ ăn low-carb.

5. Thiếu kế hoạch

Khi mới bắt đầu một chế độ ăn uống mới, bạn sẽ rất dễ sa vào các thói quen cũ một cách vô thức, như ghé ngang tiệm bán thức ăn nhanh hoặc tủ nước ngọt ở cửa hàng tiện lợi. Vì vậy, điềuu quan trọng là lập kế hoạch trước cho đến khi thói quen ăn uống lành mạnh trở thành một phản xạ tự nhiên.

Thay vì để kệ bếp và tủ lạnh trống rỗng, bạn thì không có thời gian nấu nướng, không biết ăn gì và đành rơi vào thói quen ăn uống cũ, hãy lên kế hoạch mua sắm thực phẩmnấu sẵn số lượng lớn để ăn trong vài ngày.

Cũng hãy để sẵn những món ăn vặt lành mạnh trên bàn làm việc, trong túi xách để bạn dùng ngay khi cần thiết.

Xem thêm: 11 loại thức ăn vặt tốt cho runner

diet-plan
Lên kế hoạch mua sắm và nấu nướng cho chế độ low-carb

6. Phụ thuộc vào thực phẩm đóng gói

Hãy cảnh giác với kem low-carb, thanh năng lượng thay thế bữa ăn và các món ăn vặt được dán nhãn “low carb” hoặc “không đường”. Thực phẩm không đường thường chứa chất làm ngọt nhân tạo như maltinol, một loại chất có cồn với chỉ số đường huyết (GI) từ 35-52, có tác động lên lượng đường trong máu.

Cũng cần lưu ý rằng thực phẩm đóng gói không chứa gluten chưa chắc đã là lựa chọn tốt, vì chúng chứa nhiều carb và calo hơn.

7. Không tập thể dục

Khi mới bắt đầu chế độ ăn low-carb, cân nặng sụt giảm có thể khiến bạn nghĩ rằng việc tập thể dục là không cần thiết. Nhưng để đạt được kết quả mong muốn và duy trì lâu dài, bạn cần vận động hơn là ngồi một chỗ.

Hãy tìm một môn thể thao bạn yêu thích và kiên trì tập luyện. Bạn không cần phải tốn nhiều chi phí hoặc thậm chí không cần ra khỏi nhà. Các video hướng dẫn tập luyện online, các bài tập tại nhà không đòi hỏi thiết bị luôn sẵn có.

Xem thêm:

Những bài tập tại nhà được khuyến nghị bởi WHO

10 dụng cụ tập luyện có sẵn tại nhà

Nhưng nếu có thể được, hãy vận động ngoài trời, hít thở không khí trong lành và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Chạy bộ và đi bộ là môn thể thao đơn giản, ít tốn kém mà bạn có thể bắt đầu ngay.

Xem thêm: Bắt đầu với 20 phút đi bộ nhanh mỗi ngày

Trên đây là những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn low-carb. Chúc bạn sẽ đạt được hiệu quả sức khỏe như mong đợi.

Tham khảo từ bài gốc trên verywellfit.com: 10 Common Mistakes to Avoid When Starting a Low-Carb Diet

Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion