Running Knowledge

8 bí quyết để chạy liên tục 1.6 km

woman-running-road-grassfield

Nhiều người mới chạy bộ cảm thấy khó để chạy 1 dặm (~1.6 km) liên tục mà không bị hụt hơi. Điều này nghe có vẻ quen thuộc với bạn không? Bắt đầu chạy với tinh thần hăng hái nhưng cuối cùng lại đi bộ trong nỗi thất vọng. Đừng bỏ cuộc vì bạn cần thời gian để xây dựng sức bền. Dưới đây là bí quyết để chạy 1.6km liên tục.

Làm thế nào để chạy liên tục 1.6km

Mấu chốt của việc chạy không ngừng bao gồm tốc độ phù hợp và dáng chạy tốt. Một khi bạn biết những gì nên làm (và không nên làm), các bài chạy dài sẽ trở nên dễ dàng hơn.

1. Giữ an toàn

Nhìn chung, chạy bộ là một môn thể thao an toàn, nhưng ngay cả một cú vấp nhẹ hoặc trượt ngã cũng có thể làm hỏng lịch trình của bạn và khiến tiến độ chậm lại vài tuần. Vì vậy, khi bắt đầu một lịch tập luyện mới, tốt nhất nên thực hiện các biện pháp đảm bảo an toàn cơ bản.

Nếu bạn chạy ngoài trời, hãy cân nhắc việc chạy mà không đeo tai nghe. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào đường chạy và nghe thấy bất kỳ âm thanh giao thông nào (từ xe hơi, người đi xe đạp hoặc người chạy khác). Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng người khác có thể nhìn thấy bạn, đặc biệt nếu bạn chạy vào sáng sớm hoặc buổi tối. Hãy mặc quần áo và giày phản quang để giúp bạn dễ nhận diện hơn.

Cuối cùng, luôn mang theo giấy tờ tùy thân khi chạy. Tai nạn có thể xảy ra, và nếu có thì những người đầu tiên phát hiện sẽ dễ dàng giúp đỡ hơn khi bạn có giấy tờ tùy thân.

2. Hít thở đúng cách

Nhiều người cho rằng họ cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng khi chạy. Điều này có thể đúng cho một số người, tuy nhiên không phải là phương pháp đúng cho tất cả.

Trong những bài chạy nhanh hoặc khó, bạn nên thở sâu nhưng thở một cách thoải mái. Đối với hầu hết runner, điều này có nghĩa là họ hít thở qua cả mũi và miệng để đảm bảo nạp đủ oxy. Với mỗi hơi thở, cố gắng thở sâu từ bụng chứ không phải từ lồng ngực của bạn. Kỹ thuật này có thể giúp tránh bị xóc hông.

Có thể nhận thấy rằng những lần hít vào – thở ra cùng với bước chạy của bạn tạo nên một mô hình nào đó. Điều này được gọi là kết nối vận động-hô hấp. Ví dụ, với mỗi lần hít vào, bạn đáp đất hai lần và với mỗi lần thở ra, bạn đáp đất thêm hai lần nữa. Sự phối hợp nhịp nhàng này giúp cơ thể bạn chạy hiệu quả hơn.

Nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc khó kiểm soát hơi thở, bạn đang chạy quá sức và nên chạy chậm lại hoặc đi bộ cho đến khi bắt lại được nhịp thở.

out-of-breath

3. Hãy chậm lại

Khi mới bắt đầu chạy, mọi người thường có xu hướng chạy quá nhanh. Mặc dù ban đầu bạn có thể cảm thấy ổn, nhưng sau đó bạn bị hụt hơi vì chạy quá nhanh. Thay vào đó, hãy kiểm soát tốc độ, rồi bạn sẽ thấy rằng mình còn có thể chạy xa hơn thế nữa.

Mặc dù tốc độ chạy của mỗi người sẽ có chút khác biệt, hãy nhắm đến việc chạy ở “tốc độ đàm thoại”. Nghĩa là bạn có thể nói thành câu hoàn chỉnh khi chạy. Nếu bạn thấy mình bắt đầu bị hụt hơi, hãy chậm lại.

Với thể lực được cải thiện, tốc độ cũng sẽ dần được cải thiện theo. Nhưng bây giờ, điều quan trọng hơn là bạn phải xây dựng sự tự tinsức bền trước khi tăng tốc độ.

4. Luyện tập dáng chạy phù hợp

Khi chạy, hãy giữ vai thư giãn, hạ thấp xuống để luyện tập một dáng chạy tốt. Nếu bạn nghiêng về phía trước (lỗi mà những chân chạy mới thường gặp), bạn đang tự “khóa” lấy vùng ngực của mình và khiến việc thở trở nên khó khăn hơn. Kết quả là bạn sớm sẽ bị thiếu không khí.

Bằng cách giữ tư thế đứng thẳng, bạn giữ cho đường thở được “mở” và thở dễ dàng hơn. Cứ mỗi phút hoặc thi thoảng trong suốt quá trình chạy, hãy thực hiện việc kiểm tra nhanh tư thế và đảm bảo rằng vai không co rút về phía tai của bạn, cơ thể cũng không bị quá nghiêng về phía trước. Hãy thư giãn và giữ thẳng cột sống để có những bước chạy hiệu quả.

two-women-running-in-the-park

5. Sử dụng cánh tay của mình

Khi học cách chạy 1.6 km, có lẽ bạn sẽ nhận ra cánh tay có thể giúp giảm bớt khối lượng công việc cho đôi chân. Vì vậy, hãy sử dụng chúng một cách khôn ngoan.

Giữ cánh tay của bạn thư giãn, nên gập cong ở góc 90 độ và chuyển động nhẹ nhàng bằng khớp vai. Cố gắng giữ chúng ở hai bên cơ thể bạn, và không bắt chéo tay qua ngực. Nếu bàn tay của bạn đi trước cơ thể, có thể bạn đang nghiêng quá nhiều về phía trước.

Cánh tay nên chuyển động một cách tự nhiên. Bạn sẽ nhận lấy một hình thái chuyển động đối bên, nghĩa là khi một chân bước về phía trước, cánh tay đối diện cũng lướt về phía trước. Động tác tay và chân phối hợp này giúp giữ thăng bằng và đẩy cơ thể về phía trước, vì vậy chân bạn không phải làm việc vất vả.

6. Luyện tập với một lịch trình cụ thể

Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ thấy rằng việc tuân theo một lịch trình luyện tập cụ thể cho phép họ xây dựng sức bền một cách an toàn và dễ dàng.

Khi tập theo một chương trình cụ thể, cả khoảng cách và cường độ đều sẽ được tăng dần lên, giúp bạn tránh bị chấn thương quá mức. Việc có một kế hoạch luyện tập cũng giúp bạn duy trì động lực.

Tham khảo: Kế hoạch tập luyện 1.6km trong 4 tuần cho runner mới tập chạy

7. Tăng cường sức mạnh tinh thần

Đôi khi mấu chốt để hoàn thành những buổi chạy dài chỉ đơn giản là thực hành “liệu pháp tinh thần”. Nếu bạn cảm thấy muốn dừng lại, hãy chọn một câu “thần chú” và lặp lại nó cho chính mình. Phương pháp tự khích lệ bản thân đã được chứng minh là giúp người chạy và các vận động viên khác vượt qua các thử thách về thể chất.

running-motivational-quote

8. Tìm một địa hình bằng phẳng để bắt đầu

Nếu chạy trong khu vực mình sống, những đường chạy bạn dùng tập luyện có thể bao gồm các đoạn dốc. Một số runner “tấn công” các con dốc và muốn vượt qua chúng càng nhanh càng tốt. Nhưng nếu bạn chỉ mới học cách chạy 1.6km, điều cần tập trung là tăng quãng đường thay vì cường độ.

Vì thế vào lúc đầu, hãy cố gắng hết sức để tìm tuyến đường bằng phẳng nhất có thể, cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với việc chạy 1.6 km.

Khi đã quen với việc chạy 1.6 km, bạn có thể dần dần thêm địa hình đồi dốc. Lúc tiến gần đến đoạn dốc, hãy giảm tốc độ để bạn không kiệt sức và bắt đầu đi bộ. Hãy nhắc nhở bản thân phải đi chậm lại một chút khi lên dốc, nhưng sẽ đi nhanh hơn một chút khi xuống dốc. Hãy tiếp tục đánh tay để giúp chúng “đẩy” bạn lên dốc.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion