Running Knowledge

8 phương pháp phòng tránh đau xương cẳng chân

man-shin-splint

Đau xương cẳng chân là một trong những chấn thương phổ biến nhất trong chạy bộ. Cơn đau này có thể đến từ nhiều nguyên nhân như: chay trên địa hình cứng, kỹ thuật chạy sai, bàn chân lật trong/lật ngoài hoặc tình trạng tập luyện quá sức thường gặp ở người mới bắt đầu chạy.

Phương pháp điều trị cơn đau này đã được đề cập trong bài viết Cách điều trị đau xương cẳng chân khi chạy bộ. Để phòng tránh chấn thương tương tự trong tương lai, bạn có thể áp dụng 8 cách dưới đây để bảo vệ xương cẳng chân.

1. Tăng cự ly từ từ

Đau xương cẳng chân được xem là một chấn thương do lạm dụng quá mức vì thường xảy ra khi người chạy tăng cự ly hoặc cường độ quá nhiều và quá nhanh mà không cho cơ thể thời gian phục hồi.

Điều quan trọng không phải là chạy mặc cho cơn đau, mà bạn cần lắng nghe cơ thể và ngừng chạy khi bắt đầu cảm thấy đau. Các chuyên gia y tế khuyên bạn không nên chạy lại cho đến khi không cảm thấy cơn đau nào trong 2 tuần.

2. Chạy trên bề mặt mềm hơn

Khi chạy trên các bề mặt cứng, như bê tông, bạn đang tạo thêm áp lực lên các cơ bắp, khớp và xương. Vì vậy, hãy đa dạng hóa các địa hình chạy của bạn. Hãy thử chạy trên cỏ hoặc đường đất, nhất là khi bạn đang có kế hoạch chạy dài.

Bạn cũng có thể xen kẽ 1-2 buổi chạy trên máy mỗi tuần. Chạy trên máy ít tạo áp lực lên cơ thể hơn chạy trên đường nhựa hoặc vỉa hè.

run-on-dirt

3. Dành thời gian nghỉ ngơi

Khi mới bắt đầu, hãy tránh chạy hai ngày liên tiếp. Một ngày nghỉ sẽ giảm sự va đập vào cơ, xương, khớp và cho cơ thể bạn cơ hội phục hồi. Ngay cả khi bạn là một chân chạy lão luyện, việc dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần sẽ giúp giảm nguy cơ đau xương cẳng chân.

Xem thêm: 4 lý do vì sao runners cần ngày nghỉ

4. Tập luyện chéo

Bên cạnh những ngày chạy và nghỉ ngơi, hãy cân nhắc tập thêm một bộ môn ít gây áp lực lên xương khớp của bạn. Ví dụ như thể dục nhịp điệu, bơi lội, đạp xe, gym, yoga…

cross-training

5. Chọn giày chạy bộ phù hợp

Mang giày không phù hợp có thể dẫn đến đau xương cẳng chân, vì vậy hãy kiểm tra xem liệu bạn có cần loại giày tăng tính ổn định hoặc lớp đệm dày hơn.

Cũng hãy thay mới giày chạy sau mỗi 500-600km. Lớp đệm giày bị mòn là một trong những nguyên nhân gây đau xương cẳng chân. Bạn cũng có thể thử chèn thêm miếng lót giày bán sẵn ở cửa hàng để tăng tính hỗ trợ cho giày.

Xem thêm: Làm thế nào để chọn một đôi giày chạy phù hợp?

6. Bài tập sức mạnh

Nếu bạn bị đau xương cẳng chân khi chạy, có thể do cơ chày chạy dọc theo mặt trước cẳng chân bạn bị yếu. Cơ này có nhiệm vụ kéo cong bàn chân từ điểm mắt cá chân (như khi bạn uốn cong các ngón chân về phía đầu gối).

Chỉ cần thực hiện các bài tập đơn giản như toe raise (nâng ngón chân) hoặc heel raise (nâng gót chân) để tăng cường sức mạnh cơ chày.

Xem thêm: 3 cấp độ bài tập sức mạnh cho runner

7. Kiểm tra dáng chạy

Việc thay đổi cách tiếp đất cũng có thể giúp bạn phòng ngừa đau xương cẳng chân. Hãy cố gắng tránh tiếp đất bằng gót hoặc bằng mũi chân. Tiếp đất bằng gót tạo áp lực lên cẳng chân, trong khi tiếp đất bằng mũi tác động mạnh đến bắp chân. Cả hai cách tiếp đất này đều có thể gây ra tình trạng đau xương cẳng chân và các chấn thương khác.

Lý tưởng nhất là tiếp đất bằng vị trí ở giữa bàn chân rồi cuộn bàn chân về phía mũi chân để đẩy người về phía trước.

midfoot-strike

Làm thế nào để tập tiếp đất ở giữa bàn chân?

  • Kiểm soát dáng chạy của bạn: Đánh tay thấp, biên độ nhỏ, giữ bàn chân ngay bên dưới thân người và gần mặt đất. Đừng để sải chân vươn quá dài ra phía trước. Các bước chạy nên nhẹ nhàng và nhanh, như bạn đang bước trên những viên than nóng.
  • Chạy chân trần: Chạy chân trần (hoặc chỉ mang vớ) trên nền cỏ, đất hoặc thảm trong một thời gian ngắn. Khi chạy chân trần, bạn có xu hướng đáp đất ở giữa bàn chân hơn, thói quen này giúp bạn tập được cách đáp đất tốt cho sức khỏe hơn. Hãy bắt đầu với 30 giây chạy chân trần, sau đó tăng lên 1 phút hoặc hơn.
  • Tập các bài drill: Drill là các bài tập lặp đi lặp lại, tập trung hoàn thiện một kỹ thuật cụ thể nào đó. Bạn có thể tập bài nâng cao đùi, gót chạm mông, side shuffle (chạy ngang) hoặc chạy lùi. Những động tác này thúc đẩy việc tiếp đất bằng giữa bàn chân.

Xem thêm: 8 bí quyết cải thiện dáng chạy

8. Căng cơ bắp chân

Nếu bạn cảm thấy đau nhẹ ở ống chân khi đang chạy, hãy dừng lại và căng cơ bắp chân một chút. Nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn tiếp tục chạy, hãy dừng hẳn.

Đảm bảo rằng bạn cũng thực hiện giãn cơ bắp chân sau khi tập luyện. Nếu bắp chân bạn căng cứng, hãy xoa bóp chúng bằng con lăn mát-xa (foam roller) hoặc dụng cụ mát-xa khác. Chỉ cần 5 phút tự xoa bóp sau khi chạy bộ cũng có thể tạo ra khác biệt to lớn. Hoặc nếu có điều kiện, hãy tự thưởng cho bản thân một suất mát-xa thể thao chuyên nghiệp.

Xem thêm: 3 động tác căng cơ bắp chân cho runner

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion