Running Knowledge

9 phương pháp để chạy 1.6km nhanh hơn – Phần 2

runner-bridge

Tiếp nối Phần 1, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm 5 phương pháp giúp bạn rút ngắn thời gian chạy 1 dặm (~1.6km).

5. Chạy lên xuống dốc

Các bài tập lên xuống dốc sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn, cũng như cải thiện hiệu quả chạy bộ của bạn. Chạy địa hình đồi, dốc có thể tăng ngưỡng lactate (Lactate Threshold (LT) – ngưỡng vận động với cường độ cao mà lượng axit lactic sinh ra tương đương lượng mà cơ thể đào thải được, dẫn đến sự bùng nổ axit lactic bên trong, khiến cho bạn chỉ có thể duy trì được cường độ vận động này ở một thời gian nhất định, thường từ 30 phút – 1 giờ).

Bạn có thể tập các bài leo dốc trên một ngọn đồi ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Máy chạy bộ giúp kiểm soát độ nghiêng và độ dài của dốc nghiêng dễ dàng hơn, nhưng hầu hết các máy chạy bộ không cho phép bạn chạy xuống dốc, vốn là một phần quan trọng của việc luyện tập, đặc biệt nếu bạn đang tập luyện cho một giải chạy trail (giải chạy ở địa hình đồi núi).

Để bắt đầu bài tập này, hãy làm nóng cơ thể trong 10-15 phút bằng cách chạy nhẹ nhàng. Nếu bạn đang chạy bộ ngoài trời, hãy tìm một ngọn đồi có độ nghiêng vừa phải, không quá dốc. Nếu có thể, hãy tìm một ngọn con dốc thoai thoải kéo dài chừng 100-200m.

running-on-hill

Bắt đầu chạy lên dốc với tốc độ khi chạy 5K của bạn. Bạn sẽ muốn đẩy bản thân thật nhanh lên đồi, nhưng hãy luôn chú ý giữ tư thế chạy đúng. Cố gắng duy trì nỗ lực một cách đều đặn. Khi lên đến đỉnh đồi, hãy quay lại và hồi phục sức lực bằng cách chạy chậm từng bước nhỏ hoặc đi bộ xuống đồi.

Số lần lặp khi bạn hoàn thành bài tập phụ thuộc vào kinh nghiệm và thể lực của bạn. Người mới tập luyện nên bắt đầu với 2-3 lần lặp lại bài tập. Sau mỗi tuần, hãy tăng thêm một lần lặp lại. Tổng thời gian tập kéo dài 3-4 tuần. Những runner nhiều kinh nghiệm có thể bắt đầu với 6 lần lặp và thêm một lần mỗi tuần với tối đa 10 lần lặp cho bài tập này.

Sau khi hoàn thành bài tập, hãy thả lỏng cơ thể bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng trong 15 phút để hạ nhiệt.

6. Leo cầu thang

Nếu việc tập luyện trên một ngọn đồi hoặc dốc nào đó không thuận tiện, bạn có thể thay thế bằng bài tập chạy cầu thang. Sử dụng phương pháp tương tự như các bài tập ở địa hình đồi dốc.

running-upstair

Tìm một cầu thang có nhiều bậc liên tiếp nhau (ví dụ như cầu thang của 5 tầng lầu liên tiếp) để bạn có thể chạy địa hình dốc trong ít nhất 1-2 phút mà không phải quay đầu lại và chạy xuống.

Khi bắt đầu, bạn hãy chạy lên cầu thang trong 30 giây, rồi đi bộ xuống để phục hồi. Lặp lại năm lần. Dần dần tăng cấp độ lên 10 lần lặp lại. Khi thể lực của bạn tăng lên, hãy cố gắng chạy lên cao hơn trong thời gian dài hơn.

7. Giảm lượng cân nặng dư thừa

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì đây là tin vui cho bạn. Trung bình, một runner sẽ rút ngắn thời gian chạy 1.6km được 2 giây cho mỗi 0.45kg trọng lượng mất đi. Ví dụ, việc giảm 4.5kg có thể rút ngắn thời gian chạy của bạn khoảng 20 giây khỏi. Thật thú vị phải không?

Không may thay, việc cố gắng giảm cân trong khi tập luyện cho một cuộc đua là điều khá khó khăn. Quan trọng là phải nạp năng lượng đúng cách để bạn đạt hiệu quả cao nhất từ việc luyện tập, vì vậy việc cắt giảm lượng calo không phải lúc nào cũng là cách thông minh. Nhưng bạn có thể làm theo một số hướng dẫn dinh dưỡng bên dưới để đảm bảo không tiêu thụ quá nhiều calo thừa.

Đầu tiên, loại bỏ thực phẩm chứa calo rỗng. Đồ ăn vặt như nước ngọt, kẹo, đồ chiên ăn vặt, và các loại bánh ngọt nướng cung cấp loại calo không hiệu quả. Thay vào đó, hãy nạp đầy thực phẩm như các loại rau củ và trái cây tươi vào bữa ăn nhẹ. Thanh phần bữa ăn nên bao gồm protein nạc (protein chứa không quá 3g chất béo trong mỗi 28g thực phẩm), ngũ cốc nguyên cámrau xanh.

balanced-diet

Tiếp theo, hãy chắc chắn rằng bạn không ăn quá nhiều. Thật dễ bị cám dỗ để tự thưởng cho mình một bữa ăn ngon lành sau khi chạy. Nhưng nếu không cẩn thận, bạn có thể nạp nhiều calo hơn mức bạn đã đốt và điều này khiến bạn tăng cân. Nếu được, hãy trò chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng trong lĩnh vực chạy bộ để bạn có được những hướng dẫn ăn uống phù hợp với cá nhân bạn.

8. Tăng cường sức mạnh

Xây dựng sức mạnh cơ bắp sẽ tăng tốc độ của bạn và đem lại nhiều lợi ích khác. Bạn không cần phải tập tạ thật nghiêm túc hoặc tập gym năm ngày một tuần. Chỉ cần thực hiện một số bài tập thể dục một vài lần trong tuần sau khi chạy để giúp cơ bắp thêm săn chắc.

Để bắt đầu, chỉ cần thêm các động tác toàn thân cơ bản vào cuối buổi tập chạy của bạn trong hai đến ba ngày mỗi tuần. Ví dụ, sau khi chạy 5– 6km, hãy thực hiện 10-15 lần chống đẩy (hít đất), 10 lần bài tập front lungeside lunge, thêm 10 lần squat trên một chân, sau đó kết thúc bằng động tác plank trong vòng 1 phút.

Thói quen cơ bản này giúp bạn tăng cường cơ bắp, giúp cơ thể ổn định và cân bằng trong khi chạy, cải thiện sức mạnh cơ bắp ở phần thân trên và vùng lõi cơ thể. Việc thực hiện các bài tập sức mạnh ngay sau khi chạy thay vì vào một ngày khác sẽ cho phép bạn nghỉ ngơi trọn vẹn vào những ngày phục hồi.

Xem thêm: 3 cấp độ bài tập sức mạnh cho runner

9. Nghỉ ngơi đầy đủ

Đừng cho rằng việc chạy cật lực mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh hơn. Luyện tập tuy quan trọng nhưng nghỉ ngơi là cũng rất thiết yếu.

Ngày nghỉ vô cùng cần thiết để phục hồi và ngăn ngừa chấn thương. Cơ bắp cần được nghỉ ngơi để xây dựng lại và sửa chữa các mô. Nhưng bạn không cần phải nằm dài cả ngày để việc tái tạo cơ bắp này xảy ra.

Một ngày nghỉ không nên là một ngày hoàn toàn không làm gì cả. Thay vào đó, nên thực hiện các hoạt động đơn giản mà bạn thích, tốt nhất là những hoạt động phát triển nhóm cơ bắp mà bạn không sử dụng khi chạy. Ví dụ, bạn có thể tham gia một lớp yoga, đi xe đạp, bơi hoặc ghé một phòng tập leo núi nhân tạo.

indoor_rock_climbing

Xem lại Phần 1.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion