Running Knowledge

Bắt đầu với 20 phút đi bộ nhanh mỗi ngày

walking

Hãy thử dành 20 phút đi bộ nhanh mỗi ngày để đốt calo và giảm bớt những nguy cơ sức khỏe cho bạn. Bài tập này sẽ giúp bạn thoát khỏi nhóm người “lười vận động”. Với 20 phút, bạn có thể đi bộ được gần 2km, đốt cháy 70-100 calo (tùy thuộc vào cân nặng của bạn) và thêm được 2000-3000 bước vào tổng số bước chân trong ngày.

Một nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể giảm 30% nguy cơ tử vong sớm bằng cách đi bộ nhanh 20 phút mỗi ngày. Hãy xem hướng dẫn cách thực hiện bài tập này bên dưới, sau đó tăng lên 30 phút đi bộ nhanh như khuyến nghị thông thường về thời gian tập thể dục hàng ngày.

Đi bộ nhanh là gì?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), đi bộ nhanh được định nghĩa là hoạt động đi bộ với vận tốc tối thiểu 12 phút/km. Chính xác hơn là nhịp tim của bạn nên ở mức trung bình, từ 50-70% nhịp tim tối đa (theo định nghĩa của CDC).

Nhịp thở của bạn có thể hơi gấp hơn bình thường một chút, nhưng bạn vẫn có thể nói tròn vẹn câu chữ.

Cách thực hiện bài tập đi bộ nhanh trong 20 phút

Mục tiêu của bạn là đi bộ nhanh liên tục trong 20 phút với tốc độ từ 9-12 phút/km và nhịp tim ở mức 50-70% nhịp tim tối đa. Bạn có thể đi bộ ngoài trời hoặc dùng máy chạy bộ trong nhà.

  • Chuẩn bị sẵn sàng: Nếu trước đó bạn đang trong tư thế ngồi một chỗ suốt nhiều giờ liền, hãy thả lỏng cơ thể trong vài phút trước khi bắt đầu đi bộ. Hãy đứng dậy, thực hiện một vài động tác khởi động như xoay cổ, xoay vai, xoay cánh tay, căng cơ hông và cơ bắp chân.
  • Tư thế đúng: Tư thế chính là mấu chốt cho bài đi bộ nhanh vì tư thế đúng không chỉ giúp bạn tăng tốc mà còn cho phép bạn thở sâu hơn. Hãy đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước và cằm song song với mặt đất.
  • Đi bộ nhẹ nhàng trong 1-3 phút: Phần khởi động ở tốc độ chậm rãi này cho phép bạn điều chỉnh tư thế và điều hòa máu lưu thông đến các cơ bắp ở chân. Có thể bạn sẽ cần kéo dài thời gian đi bộ chậm này nếu bạn vẫn cảm thấy cơ bắp và khớp bị cứng.
  • Đi bộ nhanh trong 20 phút: Khi tăng tốc, hãy sử dụng chuyển động của cánh tay để thiết lập tốc độ cho mình. Chân bạn sẽ di chuyển cùng tốc độ với cánh tay của bạn.
  • Đo nhịp tim: 2 phút sau khi bắt đầu phần đi bộ nhanh, hãy kiểm tra nhịp tim (bằng đồng hồ/ứng dụng điện thoại/tay cầm trên máy chạy bộ) để xem liệu nhịp tim bạn có đang ở mức trung bình không và điều chỉnh tăng hoặc giảm tốc độ cho phù hợp. Hãy kiểm tra lại sau mỗi 5 phút. Hoặc bạn có thể chú ý đến hơi thở để đoán nhịp tim mình đang ở mức nào mà không cần đo nhịp tim.
  • Hạ nhiệt trong 1-3 phút: Kết thúc cuộc đi bộ nhanh bằng cách giảm tốc độ xuống mức nhẹ nhàng và kết thúc bằng một vài động tác giãn cơ.

walking-treadmill

Khi nào nên thực hiện bài tập này?

  • Buổi sáng: trước khi đi làm hoặc trong lúc dẫn cún đi dạo.
  • Giờ nghỉ trưa: để khởi động lại sau nhiều giờ ngồi một chỗ
  • Buổi chiều: sau giờ làm để giải tỏa căng thẳng.

Tăng lên 30 phút

Một khi bạn đã quen với việc đi bộ nhanh 20 phút mỗi ngày, hãy tăng thời gian lên thành 30 phút. Cố gắng duy trì thói quen này ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Bài tập này đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường và viêm xương khớp.

Lời kết

Có thể lúc đầu bạn sẽ gặp khó khăn trong việc thêm bài tập đi bộ nhanh và lịch sinh hoạt của mình, nhưng hãy nghĩ đến những lợi ích sức khỏe về lâu dài. Dù đi bộ ngoài trời hay sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể tăng thể lực và kéo dài tuổi thọ với bài tập này.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion