Running Knowledge

Bổ sung muối cho bài chạy dài

Various sorts of salt

Cơ thể bạn cần natri để điều hòa lượng chất lỏng trong máu và các tế bào. Với đa số mọi người thì đây không phải vấn đề lớn, vì chúng ta đã nạp đủ nước (hoặc hơn) trong chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, runner là một ngoại lệ. Khi chạy, bạn mất đi các chất điện giải, như muối (natri), qua mồ hôi. Nếu nồng độ natri của bạn xuống quá thấp, cơ thể sẽ trữ nước quá nhiều, dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng.

Điều này đặc biệt đáng lo ngại khi bạn chạy cự ly dài. Có thể bạn đã quen với tình trạng chuột rút – một dấu hiệu của việc thiếu điện giải. Việc bù natri và các chất điện giải khác đặc biệt quan trọng nếu bạn chạy trên 90 phút.

Những nguy cơ của việc thiếu natri

Thiếu natri có thể dẫn đến tình trạng sưng phồng các ngón tay và ngón chân, trông có vẻ không nguy hiểm nhưng lại là dấu hiệu cảnh báo của việc mất cân bằng chất lỏng.

Nếu bạn chỉ uống nước thường và không bù đắp lượng natri bị mất, bạn sẽ gặp phải tình trạng hạ natri huyết, nghĩa là nồng độ natri trong máu xuống thấp và có thể đe dọa tính mạng nếu không được chữa trị kịp thời. Tình trạng này còn được gọi là ngộ độc nước, vốn là hậu quả của việc đổ mồ hôi kéo dài hoặc uống quá nhiều nước.

Những triệu chứng của hạ natri huyết bao gồm

  • Chuột rút
  • Nhầm lẫn
  • Chóng mặt

Trong trường hợp nghiêm trọng, có thể dẫn đến:

  • Tai biến
  • Hôn mê
  • Tử vong
cramp in calf
Thiếu natri dẫn đến chuột rút

Lượng natri khuyến nghị

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa kỳ (CDC) cho biết lượng natri khuyến nghị hằng ngày là 2300 mg. Mặc dù muối có sẵn trong những thực phẩm chúng ta ăn, runner vẫn cần bổ sung muối. Lượng muối cần bổ sung phụ thuộc vào lượng muối có trong chế độ ăn của bạn và lượng natri mất đi qua mồ hôi.

Ví dụ, nếu bạn có một chế độ ăn ít muối và nhận thấy nhiều muối kết tinh trên bề mặt da khi đổ mồ hôi, bạn sẽ cần bổ sung muối trước khi chạy.

Điều gì ảnh hưởng đến nhu cầu natri của bạn?

Những yếu tố ảnh hưởng bao gồm:

  • Thời tiết bên ngoài (nhiệt độ cao khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn)
  • Cường độ vận động của bạn (vận động nhiều hơn khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn)
  • Cơ địa của bạn (một số người đổ mồ hôi nhiều hơn người khác)

Trên thực tế, gen di truyền đóng vai trò quan trọng trong vấn đề này, và các nghiên cứu cho thấy nồng độ natri trong mồ hôi có sự khác biệt đáng kể giữa người này và người kia. Đối với VĐV nam chuyên nghiệp, nồng độ natri trong mồ hôi trung bình là 950mg/lít, dao động trong khoảng 350-1900mg/lít.

table salt
Bổ sung muối tùy nhu cầu vận động và chế độ ăn của bạn

Bạn có cần bổ sung muối không?

Hãy thử làm một bài kiểm tra để xem bạn cần bổ sung bao nhiêu muối. Nếu bạn nhìn thấy những vệt muốn trắng kết tinh trên da, bạn cần bổ sung thức uống thể thao hoặc dùng món ăn nhẹ có muối sau khi tập luyện.

  • Với đa số mọi người, bổ sung 200mg natri sau khi tập là đủ để phục hồi lượng natri trong máu.
  • Với những người chạy đường dài, bạn sẽ cần bổ sung muối trong lúc đang chạy.

Nếu bạn nhận thấy mình đổ mồ hôi quá nhiều và bắt đầu bị chuột rút, đó có thể là dấu hiệu của việc hạ natri huyết.

Những cách bù đắp natri

Bạn có nhiều lựa chọn để phục hồi nồng độ natri trong lúc chạy hoặc giữ chúng không xuống quá thấp trước khi kết thúc bài chạy. Lựa chọn này tùy thuộc vào mức độ tiện lợi và khẩu vị của bạn.

1. Thực phẩm thật

Một số runner ưu tiên sử dụng thực phẩm thật để cung cấp muối lẫn các dưỡng chất khác cho cơ thể. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm như:

  • Thịt gà nạc ướp gia vị: cung cấp 250mg natri và khoảng 4g protein (*)
  • Hạnh nhân tẩm muối: 96mg natri và 6g protein (*)
  • Phô mai: 210mg natri và 8g protein (*)
  • Quả oliu đen: 6 quả oliu chứa 200mg natri.
  • Nước dừa: 1 cup (236ml) nước dừa chứa khoảng 250mg natri. Đây là thức uống dễ tiêu hóa và chứa những chất điện giải khác bị mất qua mồ hôi như kali, phốt-pho và magiê.

(*) Tính trên 1 khẩu phần 28 grams.

Bạn cũng có thể thêm muối vào món ăn trước khi chạy. Hãy rắc một ít muối lên dĩa mì Ý, khoai tây, hoặc món nào đó bạn ăn vào buổi tối trước giải chạy. Nếu bạn uống sinh tố trái cây vào bữa sáng trước bài chạy dài, hãy thêm một ít muối vào đó.

ham & turkey sandwich
Dùng thực phẩm có muối trong bữa ăn trước khi chạy

2. Thức uống thể thao, gel và kẹo nhai

Thức uống thể thao có công thức đặc biệt để giúp bạn bù lại các chất điện giải đã mất qua mồ hôi. Gel và kẹo nhai cũng chứa natri và các chất dinh dưỡng khác.

Lượng natri của mỗi hãng sản phẩm mỗi khác, nên bạn hãy luôn kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên bao bì. Hãy chọn những món chứa ít nhất 100mg natri trong mỗi 28 grams thực phẩm.

3. Túi nhỏ đựng muối

Đây là một lựa chọn tiện lợi hơn những giải pháp trên. Nếu bạn chạy hơn 2 tiếng, nên dùng 1 gói muối trước khi xuất phát và 1 gói giữa đường chạy.

Cách thực hiện như sau:

  • Đổ một gói muối vào lòng bàn tay.
  • Liếm muối trên bàn tay.
  • Uống nước ngay sau đó.

Trọng lượng trung bình của một gói muối nên là 0.5 grams, tương đương 200mg natri.

Lời kết

Hãy nhớ rằng, bạn không nên thử nghiệm thứ gì mới vào ngày chạy. Cách bạn bổ sung natri vào ngày chạy nên là phương pháp bạn đã sử dụng trong lúc tập luyện, dù cho đó là thức uống thể thao, gel, món ăn vặt có muối hay gói muối nhỏ.

Xem thêm:

Giữ cơ thể đủ nước trên suốt đường chạy

3 công thức nước uống thể thao “nhà làm”

Có nên uống nước dừa trong và sau khi chạy không?

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion