Running Knowledge

Các nhóm cơ nào được bạn sử dụng khi chạy bộ?

human-muscles

Mặc dù chạy bộ là một bài tập toàn thân, nhưng bạn sẽ sử dụng chủ yếu các cơ bắp ở phần lõi và phần thân dưới khi chạy .

Việc giữ cho các cơ bắp này khỏe mạnh là điều rất quan trọng vì chúng chịu trách nhiệm cho sự ổn định, dáng chạy đúng và tư thế cột sống đúng. Tất cả những điều này giúp bạn thể hiện khả năng vận động cao nhất và đạt hiệu quả tối đa.

Cơ bắp ở phần lõi

Nằm ở phần thân và xương chậu, các cơ cốt lõi kết nối phần thân trên với thân dưới của bạn.

Phần lõi cơ thể khỏe mạnh, ổn định là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh để thực hiện hầu hết các vận động. Đặc biệt, lõi cơ thể khỏe mạnh giúp duy trì dáng người đúng và thăng bằng khi chạy. Nó cũng giúp đưa cột sống, xương chậu và phần thân dưới của bạn vào vị trí hợp lý.

Cơ cốt lõi mạnh hỗ trợ cơ thể đứng thẳng và giảm lực tác động lên lưng. Ngược lại, phần lõi cơ thể yếu có thể khiến các cơ bắp khác phải làm việc bù và dẫn đến chấn thương.

Xem thêm: 4 tuần tập luyện vùng lõi cơ thể

Cơ gập hông

Cơ gập hông nằm ở phía trước hông, ngay phía trên đùi bạn. Chúng kết nối xương đùi với lưng dưới, hông và phần háng của bạn.

Trong khi chạy, bạn sử dụng các cơ này để gập đầu gối và đưa cẳng chân lên cao, về phía cơ thể, cũng như khi di chuyển chân về phía trước. Để đảm bảo khả năng vận động, điều quan trọng là duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của cơ gập hông. Cơ gập hông bị căng cứng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của cơ mông và các nhóm cơ khác, thậm chí dẫn đến chấn thương.

Cơ mông

Là nhóm cơ chịu trách nhiệm chính cho độ mở rộng của hông, cơ mông giữ hông ổn định và tăng sức mạnh. Từ đó điều chỉnh cột sống, đầu gối và bàn chân về vị trí hợp lý.

Cơ mông đóng vai trò quan trọng trong quá trình chạy, vì chúng đẩy bạn về phía trướcgiúp bạn chạy nhanh hơn. Cơ mông cũng giúp duy trì phần thân người ổn định để bạn giữ tư thế chạy đúng.

Muscles-when-running
Các cơ bắp bạn sử dụng khi chạy (Nguồn: healthline.com, minh họa tiếng Việt bởi JustRace)

Cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi là một nhóm bốn cơ dài nằm ở mặt trước của đùi. Kết nối với xương bánh chè, cơ tứ đầu đùi có nhiệm vụ giữ đầu gối thẳng và ổn định khi chạy. Khi chạy, cơ tứ đầu đùi còn mở rộng đầu gối của bạn và đẩy bạn về phía trước. Năng lượng sản sinh từ cơ tứ đầu đùi được được truyền sang cơ gân kheo.

Cơ gân kheo

Cơ gân kheo nằm ở mặt sau của đùi, phần giữa hông và đầu gối. Chúng có nhiệm vụ mở rộng hônguốn cong đầu gối. Cơ gân kheo cũng giúp mở rộng đùi khi bạn di chuyển chân về phía sau.

Với mỗi bước chạy, bạn đã kích hoạt cơ gân kheo để nảy người lên khỏi mặt đất và duy trì độ cong của đầu gối. Đầu gối uốn cong nhằm mục đích kèo bàn chân về phía mông và đẩy bạn về phía trước.

Cơ gân kheo yếu so với cơ tứ đầu đùi có thể dẫn đến sự mất cân bằng ở hông, đầu gối và bước chạy nói chung.

Cơ bắp chân

Cơ bắp chân nằm ở mặt sau cẳng chân. Bạn sử dụng các cơ này mỗi khi chạm đất để nảy người lên, và khi nâng chân lên để đẩy người về phía trước.

Các cơ bắp chân cũng tham gia vào việc mở rộng và uốn cong bàn chân mỗi khi bàn chân chạm đất, giảm chấn động khi bạn tiếp đất, giữ thăng bằng và khả năng vận động của mắt cá chân.

Kết luận

Cần hiểu rõ những nhóm cơ chính mà bạn sử dụng khi chạy, cũng như cơ chế của các chuyển động. Hiểu biết về cách thức hoạt động của từng cơ bắp có thể giúp bạn cải thiện dáng chạy, kỹ thuật chạy và thành tích. Bên cạnh đó, việc giữ các cơ bắp này cân bằng và hoạt động nhịp nhàng với nhau sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.

Hãy thêm các bài tập sức mạnh và giãn cơ vào lịch tập luyện của bạn, tập trung vào các nhóm cơ bắp chính dùng để chạy bộ. Từ đó bạn sẽ có khả năng tối ưu hóa các cuộc chạy và đạt hiệu quả cao nhất.

Xem thêm:

Những bài khởi động đơn giản trước khi chạy bộ

9 động tác giãn cơ sau khi chạy

Nguồn bài gốc trên healthline.com: What Muscles Get Used When You Run?

Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion