Running Knowledge

Cách nạp vitamin D trong thời gian giãn cách tại nhà

man-relaxed-balcony

Những ngày giãn cách xã hội buộc chúng ta dành phần lớn thời gian trong nhà, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tự nhiên. Điều này dễ dẫn đến tình trạng thiếu hụt vitamin D, vốn rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.

Tầm quan trọng của vitamin D

Vitamin D giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương, răng thông qua cơ chế phân phối canxi và phospho của cơ thể. Thiếu vitamin D sẽ ảnh hưởng không tốt đến hiệu quả lắng đọng canxi trong quá trình tạo xương.

Ngoài ra, vitamin D còn đóng vai trò trong quá trình phân chia tế bào, bài tiết và chuyển hoá các hormone, bao gồm hormon tuyến cận giáp (PTH) và insullin. Một số nghiên cứu đã chứng minh, vitamin D đầy đủ giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh Dưỡng quốc gia Việt Nam, người trưởng thành (19 – 50 tuổi) cần 5 microgram vitamin D mỗi ngày. Nhu cầu này còn cao hơn nữa đối với người trên 50 tuổi.

Cách nạp vitamin D khi không thể ra ngoài

1. Tắm nắng trên ban công/sân thượng

Nếu ngôi nhà bạn sống có ban công, sân thượng hoặc khoảng sân trước cửa thì đó là điều kiện lý tưởng để tận hưởng ánh nắng tự nhiên ngay tại nhà. Mỗi buổi sáng hãy dành 20-30 phút để tắm nắng, đọc sách hoặc tập thể dục dưới ánh nắng.

Cần đội mũ, đeo kính mát, tránh để ánh nắng chiếu trực tiếp vào đầu. Bạn chỉ nên tắm nắng trước 8 giờ sáng hoặc từ 4-5 giờ chiều. Lưu ý không sử dụng các loại kem chống nắng trong thời gian tắm nắng để việc hấp thu vitamin D hiệu quả nhất.

2. Bố trí bàn làm việc bên cửa sổ

Nếu có thể, hãy sắp xếp vị trí ngồi làm việc bên cạnh cửa sổ hoặc khu vực có mà ánh sáng tự nhiên có thể chiếu vào nhiều nhất trong nhà bạn. Hãy tận dụng toàn bộ thời gian buổi sáng để đón ánh nắng vào nhà. Điều này cũng tốt cho việc lưu thông không khí.

3. Ăn những thực phẩm giàu vitamin D

Những thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao bao gồm cá, lòng đỏ trứng, gan, dầu cá…Cần cung cấp đủ chất béo trong chế độ ăn vì vitamin D tan trong dầu.

Đừng bỏ qua các thực phẩm giàu canxi như cua, cá, tôm, sữa, sữa chua, phô mai để kết hợp cùng vitamin D trong quá trình phát triển xương.

Bên cạnh đó, các thực phẩm được nhà sản xuất bổ sung vitamin D như sữa bột, ngũ cốc, bột mì, bánh quy, dầu ăn cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tốt.

4. Sử dụng viên uống bổ sung

Luôn ưu tiên hấp thu vitamin D thông qua việc tắm nắng và từ thực phẩm giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu bạn không thể đảm bảo đủ vitamin D trong chế độ ăn, bạn có thể cân nhắc sử dụng viên uống bổ sung.

Hãy chọn một thương hiệu uy tín, được chứng nhận và đừng bao giờ dùng quá liều lượng khuyến nghị.

Bài viết được tổng hợp & biên soạn bởi JustRace

Xem thêm:

5 cách tăng cường hệ miễn dịch một cách tự nhiên

Join the discussion