fbpx
Running Knowledge

Cải thiện tốc độ và sức bền với bài tập Fartlek

woman-running

“Fartlek” trong tiếng Thụy Điển nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Đây có thể được xem là một dạng bài tập chạy biến tốc (interval) hoặc bài tập tốc độ (speed training), rất hữu hiệu trong việc cải thiện tốc độ và sức bền.

Bài tập Fartlek bao gồm những đoạn chạy nhanh và chậm xen kẽ nhau trong một bài chạy. Không giống như bài tập interval truyền thống, với thời gian và cự ly các quãng chạy được tính toán chính xác, bài tập Fartlek được thiết kế linh hoạt hơn khi những đoạn chạy – nghỉ có thể được điều chỉnh dựa trên cảm nhận của cơ thể. Với bài tập Fartlek, bạn có thể thử nghiệm nhiều tốc độ khác nhau và kiểm tra sức bền của bản thân.

Nhiều runners, nhất là người mới bắt đầu, rất thích thú với bài tập Fartlek vì tính linh hoạt và không đòi hỏi cao như bài tập interval truyền thống. Một ưu điểm khác của bài tập Fartlek là bạn không cần đường chạy trên sân vận động mà có thể thực hiện trên mọi địa hình như đường nhựa, đường mòn hoặc đồi núi. Nhờ bài tập Fartlek, cơ thể bạn được rèn luyện để thích nghi với cường độ tăng dần từng chút một. Từ đó, bạn sẽ cải thiện được tốc độngưỡng hô hấp kỵ khí.

Fit young woman doing cardio interval training

Cách thực hiện bài tập Fartlek

Đầu tiên, bạn nên thêm những đoạn chạy với tốc độ hơi nhanh hơn bình thường một chút vào bài chạy của mình. Duy trì tốc độ đó trong một cự ly hoặc thời gian ngắn, ví dụ 200 mét hoặc 30 giây. Khoảng cách này có thể thay đổi trong suốt bài tập, và thậm chí bạn có thể dùng những cột mốc trên đường như cột đèn, dãy nhà để đánh dấu khoảng cách.

Sau khi hoàn thành một đoạn chạy nhanh, bạn hãy chậm lại và giảm tốc độ xuống dưới tốc độ bình thường cho đến khi cảm thấy hoàn toàn hồi phục và nhịp thở trở lại bình thường. Sau đó, tiếp tục chạy ở tốc độ bình thường và xen kẽ một số đoạn chạy nhanh.

Ví dụ

Dưới đây là một bài tập Fartlek mẫu cho người mới bắt đầu:

  • Chạy khởi động nhẹ nhàng trong 10 phút
  • Xen kẽ: 1 phút chạy nhanh – 2 phút chạy chậm – 2 phút chạy nhanh – 1 phút chạy chậm
  • Lặp lại quá trình trên 3-4 lần
  • Hạ nhiệt bằng cách chạy chậm trong 10 phút

Hãy nhớ rằng bài tập Fartlek không có cấu trúc cố định và nhằm mục đích tạo sự thoải mái vui vẻ. Nếu bạn đặt đồng hồ thì đó là bài tập interval rồi.

Tập Fartlek trên máy chạy bộ

Four attractive young sports women is working out in gym.

Nếu không muốn chơi trò chơi tốc độ ngoài trời, bạn có thể thực hiện bài tập Fartlek trên máy chạy bộ. Bạn có thể tận dụng những lúc quảng cáo trên TV để thực hiện cú chạy nước rút. Nếu ở phòng gym, bạn có thể biến bài tập này thành một trò chơi và đặt mục tiêu chạy nhanh mỗi khi có một người mới bước lên hoặc xuống máy tập. Hoặc bạn cũng có thể chạy nhanh trong lúc phần điệp khúc của bài hát yêu thích vang lên hoặc khi một bài nhạc cụ thể nào đó được mở. Những mẹo nhỏ này sẽ giúp đánh bay cơn buồn chán khi tập chạy trên máy.

Một lưu ý là bạn sẽ phải sử dụng nút bấm trên máy để tăng và giảm tốc độ. Vì vậy, nên tăng thời gian của mỗi giai đoạn để không phải điều chỉnh máy thường xuyên.

Xem thêm: 4 bài tập drill giúp bạn tăng tốc độ chạy

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion