Running Knowledge

Chạy bộ giúp tăng cường hệ miễn dịch

immune-system

Chạy bộ đem lại những lợi ích đáng kinh ngạc trong việc ngăn ngừa các bệnh lây nhiễm và một số bệnh ung thư. Những người chạy bộ hoặc tập thể dục ở mức độ vừa phải ít có nguy cơ bị cảm cúm và các bệnh viêm đường hô hấp trên (URTI) hơn. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy việc tập thể dục ở cường độ vừa phải giúp giảm nguy cơ nhiễm bệnh về lâu dài. Điều này diễn ra như thế nào?

  • Chạy bộ nhẹ nhàng thúc đẩy hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể chúng ta bằng cách tuần hoàn các tế bào bảo vệ trong cơ thể nhanh hơn, để tấn công và loại bỏ vi khuẩn, vi-rút và nấm.
  • Một giả thuyết khác cho rằng thân nhiệt chúng ta tăng lên trong lúc chạy, nhờ đó sẽ khống chế sự phát triển của vi khuẩn và giảm sự lây lan của chúng trong cơ thể.
  • Một số nhà khoa học tin rằng chạy bộ thường xuyên sẽ loại bỏ khỏi phổi những vi khuẩn và vi-rút lây truyền qua đường không khí, vốn là nguyên nhân dẫn đến bệnh viêm đường hô hấp trên.
  • Một số khác lại cho rằng việc tập thể dục sẽ giúp loại bỏ chất sinh ung thư (carcinogen) qua đường mồ hôi và nước tiểu.
  • Những người tập thể dục thường xuyên cũng ít có nguy cơ bị ung thư ruột và ung thư vú. Vì các nhà nghiên cứu tin rằng tập thể dục giúp tăng cường hệ miễn dịch và tấn công các khối u ác tính gây ra bởi vi-rút.

woman climbing stairs

Đừng tập quá sức

Tập luyện quá sức có thể làm ức chế chức năng miễn dịch bình thường. Vì vậy, cần cân bằng tần suất, cường độ và thời gian chạy bộ hoặc các bài tập thể dục thông thường. Những runner tập luyện quá sức có nguy cơ bị suy giảm hệ miễn dịch, đến mức họ thường xuyên bị viêm đường hô hấp trên hơn những người không tập luyện.

Bệnh viêm đường hô hấp trên cũng dễ xảy ra hơn sau khi bạn hoàn thành một cuộc đua đường dài, như một giải marathon chẳng hạn. Cuộc đua càng kéo dài thì hệ miễn dịch của bạn càng bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Theo các nghiên cứu, hệ miễn dịch của bạn dễ bị tấn công nhất trong vòng 3- 72 tiếng sau một cuộc chạy kéo dài hơn 90 phút ở cường độ cao. Vào thời điểm này, các loại vi khuẩn và vi-rút có thể vượt qua hệ thống phòng vệ tự nhiên của cơ thể, tùy thuộc vào tình trạng miễn dịch của bạn tại thời điểm đó.

Làm thế nào để tăng cường hệ miễn dịch?

  • Sử dụng thức uống chứa carbohydrate trước, trong và sau khi chạy bộ hoặc các bài tập nặng. Lượng carbohydrate khuyến nghị là 30-60 grams trong khi tập. Điều này giúp giảm tác động của các hormone gây stress lên hệ miễn dịch của bạn.
  • Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, nhiều vitamin và khoáng chất. Những vitamin và khoáng chất quan trọng cho hệ miễn dịch bao gồm: A, E, B6, B12, folate, axit béo, các axit amin như glutamine, arginine và L-carnitine.
  • Tránh đến nơi đông người trong vòng 1-2 tuần sau khi hoàn thành một cuộc đua marathon hoặc siêu marathon. Bạn sẽ dễ bị viêm đường hô hấp trên trong thời gian này.
  • Rửa tay bằng xà phòng và nước sạch; hạn chế dùng tay tiếp xúc với mắt và mũi, nhất là trong mùa dịch cảm cúm.
  • Không tập thể dục theo nhóm nếu bạn đang bị viêm hô hấp trên, để tránh lây lan cho người khác.
  • Ngủ đủ giấc theo khung giờ đều đặn. Việc gián đoạn giấc ngủ có liên hệ với việc suy giảm hệ miễn dịch.
  • Giảm các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống, vì căng thẳng khiến bạn dễ bị viêm hô hấp hơn.

man drinking water

Làm gì nếu bạn bị viêm đường hô hấp trên?

Việc chạy bộ nhẹ nhàng khi bạn đang bị viêm hô hấp trên không đem lại nguy hại gì. Nhưng nếu bạn có triệu chứng sốt, mệt mỏi, đau nhức cơ bắp hoặc sưng hạch bạch huyết, hãy nghỉ ngơi trong 2-4 tuần trước khi chạy lại.

Đặc biệt, hãy tránh những bài chạy dài, có cường độ cao trong lúc bị cảm cúm.

 

Nguồn: runningmagazine.ca
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion