fbpx
Running Knowledge

Chạy bộ trong nhà hay ngoài trời tốt hơn?

running indoor vs outdoor

Giữa chạy bộ trên một chiếc máy tập trong nhà và “cày ki-lô-mét” ngoài trời thì hình thức nào tốt hơn? Liệu tập với máy sẽ tốt hơn cho các khớp của bạn hay tập ngoài trời sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho giải chạy?

Dù với hình thức nào thì chạy bộ cũng là một bài tập cardio lý tưởng. Khi chạy, bạn kích thích các cơ bắp, đẩy nhịp tim lên cao và đốt năng lượng. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần hiểu rõ những ưu điểm và nhược điểm của việc chạy trong nhà và chạy ngoài trời.

Ưu điểm của chạy bộ trong nhà

Vào những ngày mưa gió, tối tăm, lạnh lẽo, bạn sẽ cần nhiều động lực hơn để lôi bản thân ra ngoài. Trong khi đó, chỉ cần nhấn vài chiếc nút trên máy chạy, bạn đã có thể bắt đầu lịch tập luyện của riêng mình để lướt qua những ngày mưa bão. Những ưu điểm của chạy bộ trong nhà có thể kể đến như:

  • Bạn sthiết lập chính xác bài tập bạn cần trên chiếc máy: từ độ dốc, tốc độ và các quãng chạy.
  • Dù cho ngày nắng nóng hoặc mưa lạnh, khi bạn chạy trong nhà thì thời tiết không còn quan trọng nữa. Vào những ngày hè, bạn được tận hưởng máy lạnh trong phòng gym. Và khi nhiệt độ ngoài trời đột ngột giảm thì bạn vẫn yên tâm với hệ thống sưởi ấm trung tâm.
  • Chiếc băng tải êm ái giúp giảm áp lực lên các khớp chân của bạn. Những động tác như đáp đất ở giữa lòng bàn chân, nhấc đầu gối thấp hơn, và nhịp bước chân nhanh hơn khi chạy trên máy cũng làm giảm áp lực lên các khớp của bạn.
  • Không có đèn đỏ. Bạn có thể tập trung hoàn toàn vào việc chạy mà không có điều gì cản trở bạn. Máy chạy giúp bạn duy trì tốc độ, và nguy cơ chấn thương (do tầm nhìn kém) cũng ít hơn.

group of young people running on treadmills in modern sport gym

Nhược điểm của chạy bộ trong nhà

Chạy trong nhà đem lại cảm giác hoàn toàn khác so với chạy ngoài trời. Điều này không có gì ngạc nhiên vì chiếc băng tải đã thay đôi chân bạn làm một số việc. Khi chạy trên băng tải, bạn ít chủ động giãn phần hông, và không đáp đất mạnh bằng chạy ngoài trời, nhất là khi chạy ngược gió.

Chạy trên máy cũng khiến độ dài sải chân bạn ngắn hơn. Hệ thần kinh điều khiển cơ cũng không phải làm việc vất vả trên máy chạy bộ như chạy ngoài trời và các cơ bắp giúp ổn định cũng ít hoạt động hơn. Điều này đặc biệt đúng với cơ bắp chân, vốn không hoạt động nhiều khi bạn chạy trong nhà bằng chạy ngoài trời.

Ưu điểm của chạy bộ ngoài trời

Những runners kiên cường nhất sẽ luôn thắt dây giày và lao ra đường bất kể trời mưa hay nắng, như câu nói “không có thời tiết xấu, chỉ có phụ kiện không phù hợp.” Nếu bạn chấp nhận tất cả những yếu tố đó, bạn sẽ tiết kiệm chi phí thành viên phòng gym (hoặc chi phí mua máy chạy bộ về nhà) mà vẫn tận hưởng nhiều lợi ích khác như:

  • Được tiếp thêm năng lượng sau một ngày dài ngồi trong văn phòng. Bạn được thư giãn và tận hưởng không gian bình yên, tĩnh lặng hoặc biến cuộc chay thành cơ hội gặp gỡ bạn bè.
  • Nạp đầy kho dự trữ vitamin D cho cơ thể. Hệ miễn dịch của bạn rất cần vitamin D, nhất là khi nhiệt độ xuống thấp.
  • Chạy trên nhiều địa hình khác nhau (đường đất, đường nhựa, v..v..) để đem lại nhiều thử thách mới mẻ cho cơ thể. Việc tập luyện nhiều nhóm cơ hơn sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương.

trail running

Nhược điểm của chạy bộ ngoài trời

Những nhược điểm của chạy bộ ngoài trời là rất rõ ràng: bị ảnh hưởng bởi thời tiết xấu, thiếu ánh sáng khi chạy vào ban đêm và nguy cơ tai nạn (do giao thông, do tầm nhìn kém, v..v..).

Chạy bộ ngoài trời có đốt nhiều năng lượng hơn không?

Việc chạy bộ trong nhà hay ngoài trời thực chất không ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa. Dù trong nhà hay ngoài trời thì chạy bộ là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức khỏe.

Vào năm 1996, một nghiên cứu của hai tác giả Jones và Doust tại Đại học Brighton (Anh) cho biết độ dốc 1% trên máy chạy bộ có thể giả lập trạng thái chạy bộ ngoài trời. Nếu bạn tăng độ dốc của máy chạy bộ lên một chút và giữ nguyên tốc độ chạy, bạn sẽ đốt cùng một lượng calories như chạy ngoài trời.

Lý do rất đơn giản: khi chạy trên máy, máy hỗ trợ chuyển động của bạn và không có lực cản của gió. Khi chạy ngoài trời, lực cản của gió khiến bạn chạy nhanh hơn. Do đó, việc bạn đốt nhiều calories hơn là kết quả của việc chạy nhanh hơn chứ không do chạy ngoài trời hay trong nhà.

Fitness sport running couple celebrating cheerful and happy givi

Làm thế nào để bài chạy trong nhà hiệu quả hơn?

Nhiều người xem máy chạy bộ là một giải pháp thay thế tốt để đa dạng hóa bài tập hàng ngày của mình. Chỉ với một vài mẹo nhỏ, bạn có thể khắc phục những nhược điểm của việc chạy bộ trong nhà như sau:

  • Thiết lập độ dốc của máy chạy bộ từ 1-2 độ. Bạn sẽ đạt được cùng một cường độ như khi chạy ngoài trời.
  • Những quãng chạy ngắn, nhanh giúp đa dạng hóa bài tập trên máy. Bạn có thể thử nghiệm nhiều độ dốc và giả lập bài tập leo dốc hoàn hảo.
  • Runner có xu hướng có sải chân ngắn hơn khi chạy trên máy. Việc nhìn vào một màn hình bé xíu cũng khiến bạn khòm lưng và gồng vai. Vì vậy, nên tìm một vật ngang tầm mắt và tập trung nhìn vào đó, điều này sẽ giúp bạn thẳng lưng và kéo dài sải chân.
  • Tăng phần thú vị cho bài tập của bạn bằng cách nghe nhạc, nghe một podcast mới, dùng audiobook hoặc cùng tập với một người bạn.

Nếu bạn muốn biết cường độ tập luyện của mình, hãy kiểm tra nhịp tim và điều chỉnh cho phù hợp.

 

Nguồn: runtastic.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion