fbpx
Running Knowledge

Chạy bộ trong thời tiết nóng ẩm

couple-jogging

Bất kỳ ai từng chạy bộ trong điều kiện nóng ẩm đều biết kiểu thời tiết này tiềm ẩn nhiều rủi ro và nguy hiểm như thế nào. Khi độ ẩm cao, không khí không thể hấp thu thêm nước, do đó mồ hôi của bạn không thể bốc hơi và tạo ra hiệu ứng làm mát cơ thể. Nếu độ ẩm cao là điểm đặc trưng của khí hậu nơi bạn sống, dưới đây là một số mẹo để bạn tập luyện chạy bộ trong thời tiết nóng ẩm mà vẫn đảm bảo an toàn và tránh sốc nhiệt.

1. Tập thích nghi

Hãy ra ngoài chạy khi thời tiết còn mát mẻ để cơ thể bạn có thời gian thích nghi khi thời tiết nóng dần lên. Đừng khiến cơ thể bị sốc bằng cách đột ngột chuyển từ chạy bộ trong nhà sang chạy ngoài trời dưới thời tiết nóng ẩm. Bắt đầu bằng các cuộc chạy ngắn, chậm rãi trong thời tiết ẩm rồi tăng dần tốc độ và cự ly.

2. Chạy vào buổi sáng sớm

Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để chạy để tránh nhiệt độ và độ ẩm cao. Mặc dù nhiệt độ có thể mát mẻ vào buổi tối, nhưng các con đường hấp thụ ánh nắng cả ngày vẫn sẽ tỏa nhiệt. Bạn khó có động lực chạy bộ vào buổi sáng ư? Hãy thử 10 tuyệt chiêu giúp bạn dậy sớm chạy bộ.

3. Đội nón nửa đầu

Ngay cả khi bạn đội một chiếc nón nguyên đầu làm bằng chất liệu thoáng khí, chiếc nón ấy vẫn khiến đầu bạn khó thoát nhiệt. Một chiếc nón nửa đầu có thể bảo vệ mặt và đôi mắt của bạn khỏi ánh nắng mặt trời, nhưng vẫn cho phép nhiệt thoát khỏi đỉnh đầu của bạn. Bên cạnh đó, cầu nón (miếng da/vải lót phía trong vành nón) sẽ ngăn mồ hôi và kem chống nắng chảy vào mắt bạn. Nếu trời mưa, chiếc nón nửa đầu cũng sẽ ngăn mưa khỏi mặt bạn.

sports-woman-visor

4. Hạn chế dùng caffeine

Việc tiêu thụ trà, cà phê hoặc các thức uống chứa caffeine khác ngay trước khi chạy vào một ngày nóng ẩm có thể khiến bạn tỏa nhiệt nhiều hơn và tăng nhịp tim.

Xem thêm: Có nên uống cà phê trước khi chạy?

5. Uống đủ nước

Khi thời tiết nóng và ẩm, cách dễ nhất để tránh rối loạn nhiệt là giữ cho cơ thể đủ nước. Điều này có nghĩa là uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Lời khuyên dành cho các runner là nên “tuân theo cơn khát của bạn”, nói cách khác là hãy uống khi bạn thấy cần. Trong quá trình tập luyện, hãy uống trước khi tập  và đảm bảo rằng bạn có tiếp nước nếu tập lâu hơn 30 phút. Trong các bài tập dài hơn, nên bổ sung thức uống thể thao (100Plus, Pocari, Revive, Aquarius…) để thay thế lượng muối và các chất điện giải bị mất.

Xem thêm: Giữ cơ thể đủ nước trên suốt đường chạy – Phần 1

6. Nghỉ ngơi

Khi độ ẩm quá cao, hãy chuyển sang đi bộ. Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi bạn thấy cần thiết.

7. Giảm cường độ

Những ngày nóng ẩm không phải là thời điểm thích hợp để tập các bài tốc độ cao hoặc bài chạy dài. Nếu độ ẩm quá cao, hãy giảm cường độ và chạy với tốc độ vừa phải hơn. Giảm cự ly chạy để tránh bị cám dỗ vượt quá giới hạn của bản thân. Nếu bạn đang cố gắng tuân theo một lịch trình tập luyện và bắt buộc phải tập luyện, hãy sử dụng máy chạy bộ hoặc đường chạy trong nhà.

couple-treadmill

8. Nhấp nước lạnh sau khi chạy

Sau khi hoàn thành cuộc chạy, hãy vào nơi có bóng râm và nhấp từng ngụm nước lạnh để hạ nhiệt cơ thể.

9. Chú ý những dấu hiệu cảnh báo

Đảm bảo rằng bạn biết rõ các triệu chứng của các vấn đề liên quan đến nhiệt để có thể phát hiện ra chúng ở chính mình hoặc bạn bè cùng chạy. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy muốn ngất xỉu, chóng mặt, mất phương hướng, ngừng đổ mồ hôi, hoặc da của bạn cảm thấy mát và ẩm ướt, hãy ngừng chạyuống nước (hoặc nước thể thao). Nếu các triệu chứng của bạn vẫn tiếp diễn, hãy ngồi hoặc nằm xuống trong bóng râm và nhờ hỗ trợ.

 

Nguồn: run-for-good.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion