Running Knowledge

Chạy nhanh hơn với bài tập drill

man-jumping-city

Bạn có đang cố gắng tập luyện cho một giải chạy đường dài (như marathon) nhưng vẫn muốn cải thiện tốc độ không? Bạn tự hỏi, làm thế nào để chạy nhanh hơn trong khi phần lớn thời gian của bạn tập trung vào việc rèn luyện sức bền.

Các bài tập drill tốc độ (speed drills) là một gợi ý tuyệt vời để cải thiện khả năng chạy nướt rút vì chúng giúp tăng cường hệ tim mạch và hiệu quả sử dụng oxy của cơ bắp.

Tầm quan trọng của bài tập tốc độ

Drill thường là một bài tập nhỏ tập trung vào để cải thiện 1 kỹ thuật cụ thể, lặp đi lặp lại để sửa lỗi hoặc điều chỉnh form nhằm nâng cao sự hiệu quả, tăng cảm giác khi thi đấu.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bạn chỉ nên bắt đầu tập các bài drill tốc độ khi đã đạt đến một trạng thái thể lực nhất định. Mức độ thể lực hiện tại có thể cho phép bạn chạy đều đặn trong 20-30 phút một lần và bạn nên có ít nhất 3 tháng tập thể lực nền tảng trước khi bắt đầu tập drill.

Speed drill có thể là một phần của lịch tập biến tốc (interval training) và chỉ nên tập tối đa 2 lần/tuần, với tối thiểu 2 ngày phục hồi giữa các lần tập. Bạn cũng có thể thêm một ngày tập chạy lên dốc để xây dựng sức mạnh cơ bắp, giảm áp lực lên chân và mục tiêu cuối cùng là chạy hiệu quả hơn trên bề mặt phẳng.

Bài tập speed drill mẫu

Khởi động

Bắt đầu bằng việc chạy chậm trong 10 phút, sau đó thực hiện vài động tác căng cơ đơn giản ở vùng vai, hông, mắt cá chân, cổ, thân người và đầu. Hãy di chuyển từ tốn và hít thở sâu.

Xem thêm: Những động tác căng cơ trước và sau khi chạy bộ

Duy trì tư thế đúng

Tư thế đúng rất quan trọng để bạn gặt hái được lợi ích từ bài tập và tránh tạo thêm áp lực lên cơ thể. Tư thế đúng nghĩa là duy trì dáng người đúng trong lúc vẫn tập trung vào cách di chuyển và tốc độ di chuyển.

Để biết bạn có đang giữ đúng tư thế không, hãy để ý xem cơ thể bạn có bị đau mỏi khi bắt đầu bài tập không. Nếu bạn thấy mỏi, hãy nghỉ ngơi và quay lại tập vào một ngày khác. Bạn nên dùng giày đế bằng (không có đinh) để tập drill.

man-run-on-bridge

Cách duy trì tư thế đúng:

  • Tránh nghiêng người về trước từ phần hông trở lên
  • Dùng phần ức bàn chân để nâng đỡ cơ thể (không phải các ngón chân)
  • Hướng tầm nhìn của bạn về phía cuối đường chạy
  • Đánh tay nhẹ nhàng (không bắt chéo tay qua thân người)
  • Biên độ dao động của nắm tay là từ ngang vai đến hông (đối với nam) và từ ngang ngực đến hông (đối với nữ)
  • Khuỷu tay nên luôn luôn gập cong góp 90 độ
  • Đừng gồng bàn tay, cánh tay và vai
  • Tránh để đầu dao động lên xuống hoặc qua lại quá nhiều
  • Giữ quán tính hướng về phía trước (không phải từ bên này sang bên kia)

Bài drill 20 mét

Thực hiện các động tác dưới đây 2-3 lần trong mỗi buổi tập:

  • High-Step Walking: Đi bộ, nâng cao đùi lên ngang hông
  • High-Step Jogging: Chạy chậm, nâng cao đùi lên ngang hông
  • Nhảy dây
  • Crossover: Đi bộ, bắt chéo chân này qua chân kia
  • Heel Kicks: Chạy chậm, gót chân chạm mông
  • Ladder Drill: Chạy trong các ô vuông nhỏ (Xem video). Có thể tận dụng ô gạch trên vỉa hè.
  • Plyometrics: Single leg hopping, bounding, bunny hop, tuck jump, nhảy qua chướng ngại vật

girl-spint-stadium

Bài drill 30 mét

Thực hiện các động tác dưới đây 2-3 lần trong mỗi buổi tập:

  • Double Leg Hop: Nhảy qua các cọc nón (hoặc vật đánh dấu khác) bằng cả hai chân
  • Zig-Zag Hop: Nhảy tới phía trước theo hình zig-zag
  • One-Leg Lateral Bounding: Nhảy trên một chân, sau đó đổi chân

Speed Drill

  • Chạy 80 mét với 70% tốc lực, lặp lại 5 lần. Nghỉ 5 phút giữa mỗi hiệp.
  • Chạy 90 mét với 70% tốc lực, lặp lại 5 lần.
  • Chạy 100 mét với 70% tốc lực, lặp lại 5 lần.
  • Chạy nước rút 50 mét với 80% tốc lực (30 mét đầu tăng dần tốc độ và chạy thật nhanh ở 20 mét sau), lặp lại 2-3 lần.

Hạ nhiệt

Chạy nhẹ nhàng trong 10 phút rồi kết thúc bằng cách giãn cơ toàn thân.

Xem thêm:

9 động tác giãn cơ sau khi chạy

Cải thiện tốc độ và sức bền với bài tập Fartlek

Người mới chạy nên tập trung tăng tốc độ hay cự ly?

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion