Running Knowledge

Chạy tốt hơn với phương pháp hít thở bằng bụng

runner-breathing-arms-opened

Khi hỏi bất kỳ vận động viên nào về kỹ thuật chạy đúng, rất có thể bạn sẽ nghe về cách tiếp đất, chế độ dinh dưỡng hoặc dụng cụ hỗ trợ. Đó là những điều thường thấy trên các tạp chí, video và ở cửa hàng bán trang phục chạy bộ. Tuy nhiên, một yếu tố khác mà bạn cần cân nhắc trong quá trình chạy chính là thói quen hít thở.

Vậy làm thế nào để hít thở đúng cách và chạy hiệu quả hơn? Hãy đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu nhé.

Cơ chế hô hấp và chạy bộ

Hít thở là một phản xạ tự nhiên của con người. Bạn chỉ cần hít vào rồi thở ra, thế là xong. Tuy nhiên, hiểu được sự khác biệt giữa hít thở nông bằng ngực và hít thở sâu bằng bụng mới là điều quan trọng.

Hơi thở ngắn, nông bằng ngực có thể ảnh hưởng đến toàn bộ khả năng của người chạy về thành tích, sức bền và cả sự thoải mái. Hầu hết các runner đều có thể nhớ lại một lần chạy nào đó mà họ cảm thấy thở không ra hơi trên một quãng đường, đó có thể là hậu quả của việc thở nông.

Bằng những cách luyện tập dưới đây, bất kỳ người chạy nào cũng có thể tận dụng phương pháp hít thở tốt hơn để giúp họ chạy đúng cách.

Hít thở bằng bụng

Thở bằng bụng là việc sử dụng cơ hoành để hút không khí vào cơ thể.

Cơ hoành là một vân cơ dẹt, rộng, hình vòm, làm thành một vách gân – cơ ngăn giữa lồng ngực và ổ bụng. Hoạt động của cơ hoành cho phép phổi của bạn được mở rộng ra hơn và hít vào được nhiều không khí hơn.

Khi bạn hít vào nhiều không khí hơn với tần suất thấp hơn, nhịp thở của bạn sẽ chậm lại. Nhịp thở chậm hơn có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái khi chạy. Ngoài ra, bạn cũng không cần phải quá nỗ lực để duy trì hơi thở của mình trong suốt quá trình chạy.

Trước khi bắt đầu luyện tập hít thở bằng bụng, hãy cùng tìm hiểu về cách bạn đang thở hiện tại thông qua các bước sau:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn.
  • Đặt một tay lên bụng và tay còn lại đặt lên phần ngực.
  • Xem hơi thở của bạn đi vào cơ thể như thế nào: Tay nào di chuyển trước? Cả 2 tay có di chuyển cùng lúc không? Hay chỉ có 1 tay di chuyển?

woman-lying-on-mat

Tiếp theo, bạn sẽ kết hợp cơ hoành vào động tác:

  • Hít vào bằng mũi, để bụng của bạn được lấp đầy không khí trước, sau đó đến lồng ngực.
  • Bàn tay đặt trên bụng của bạn nên được nâng lên đầu tiên, sau đó là bàn tay đặt trên ngực.
  • Khi thở ra, ngực của bạn sẽ xẹp xuống trước, sau đó là bụng. Bằng cách đặt tay lên bụng và ngực, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy điều đó.

Hít thở bằng bụng giúp bạn chạy hiệu quả hơn

Khi hít vào một lượng lớn không khí, bạn không chỉ cảm thấy thoải mái hơn, mà còn cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể. Oxy sẽ lấp đầy phổi của bạn, nơi chúng tiếp xúc với mạch máu. Những mạch máu này sẽ mang oxy đến từng nhóm cơ trên khắp cơ thể, từ đó giúp bạn tràn đầy năng lượng và có thể chạy thoải mái hơn.

Bạn có thể cảm thấy kỳ lạ khi tập thở bằng bụng bằng tư thế nằm, nhưng mục đích ở đây là để bạn tập trong môi trường ít áp lực nhất. Tập luyện hít thở bằng bụng lần đầu tiên khi đang chạy có thể khiến việc kiểm tra sự khác biệt giữa thở bằng ngực và thở bằng bụng trở nên khó khăn hơn.

Hít thở bằng bụng còn có thể giúp tập luyện phần lõi cơ thể. Bên cạnh đó, phương pháp hít thở này còn giúp cải thiện tư thế của bạn. 

Ảnh hưởng của tư thế đến khả năng hít thở bằng bụng

Như bạn đã biết, tư thế và dáng chạy đóng vai trò quyết định hiệu quả chạy bộ.

Cuộc sống hiện đại có xu hướng “uốn cong” cơ thể chúng ta. Ví dụ như khi chúng ta ngồi khom người tại bàn làm việc, cắm cúi vào điện thoại hoặc ngả lưng trên ghế sofa ở nhà. Đa số chúng ta đều dành nhiều thời gian cho việc nghiêng người về phía trước, và thói quen này có thể gây bất lợi cho quá trình chạy.

Hãy thử cúi người về phía trước và hít thở sâu bằng bụng. Rất khó để mở rộng phần bụng. Cơ hoành của bạn sẽ bị nén lại và không có chỗ trống để nó nở ra khi bạn hít vào. Điều này khiến bạn phải hít thở nhiều hơn để cung cấp đủ lượng oxy cho cơ thể.

tired-runner

Nếu bạn giữ nguyên tư thế này khi chạy, hơi thở của bạn chỉ có thể đi vào tới ngực. Và không lâu sau đó, bạn sẽ cảm thấy hết hơi bởi hơi thở nông. Thậm chí bạn có thể quyết định giảm bớt thời gian chạy của mình vì cảm giác nghẹt thở làm bạn khó chịu và căng thẳng.

Thay vào đó, hãy hít thở sâu bằng bụng. Vì sự mở rộng cơ hoành bên dưới phổi sẽ buộc bạn phải đứng thẳng lên. Điều này sẽ tạo nên tư thế cần thiết cho cơ chế hô hấp tốt, từ đó giúp bạn chạy đúng cách.

Tích hợp phương pháp hít thở bằng bụng vào kỹ thuật chạy đúng

Một khi bạn đã cảm thấy thoải mái với tập hít thở sâu bằng bụng trong tư thế nằm, hãy chuyển sang cấp độ luyện tập tiếp theo ở tư thế đứng. Bạn có thể chạy tại chỗ hoặc chạy trong khu vực bằng phẳng như công viên hoặc trên đường dành cho xe đạp.

  • Bắt đầu bằng cách đặt tay lên bụng
  • Khi bắt đầu chạy (chạy nhẹ nhàng – khoảng mức 3 hoặc 4 trên 10), hãy đếm số bước chân khi bạn hít vào và tương tự khi thở ra.

Bạn có thể sẽ mất 3-4 bước chân cho mỗi lần hít vào và thở ra, cũng có thể mất nhiều hoặc ít hơn, tuỳ thuộc vào cơ địa của bạn. Không cần đặt ra con số mục tiêu vì mục đích đơn giản của việc này là để hình thành nên một số nhận thức về hơi thở của bạn.

Giống như khi nằm, có thể bạn cũng sẽ cảm thấy khó khăn hoặc lạ lẫm khi hít thở bằng bụng trong lúc chạy. Bạn sẽ cần thời gian để làm quen với quá trình này, nên đừng nóng vội. Bạn sẽ không thể thành thạo ngay từ lần thực hiện đầu tiên, mà đây là một kỹ năng cần ghi nhớ và cần tập luyện thường xuyên.

Tiếp theo, bạn sẽ kết hợp nhận thức về cách hít thở bằng bụng vào bài chạy dài hàng tuần. Hãy luyện tập cách thở này trong các phần chạy đơn giản khi không phải đẩy nhanh tốc độ hoặc vượt địa hình. Tốt nhất, cứ sau 10 phút hãy dành 1 phút để đếm xem mỗi lần hít vào hoặc thở ra bạn sẽ cần bao nhiêu bước.

Thử thách chạy 1 dặm (~1.6km) chỉ thở bằng mũi

runner-morning-side-angle

Đối với bước tiếp theo này, bạn sẽ thực hành thở bằng bụng bằng cách hít vào và thở ra hoàn toàn bằng mũi. Đây là một cấp độ cao hơn trong chạy bộ, vì bạn buộc phải đứng thẳng, hít thở sâu và kiểm soát nỗ lực trong suốt quá trình chạy.

Bạn có thể thực hiện việc này như một lần chạy riêng lẻ hoặc kết hợp nó vào một trong những bài tập chạy thông thường của bạn.

  • Trong 1.6km đó, bạn sẽ hít thở hoàn toàn bằng mũi.
  • Thử nghiệm để tìm ra tốc độ phù hơp, không quá nhanh hoặc quá mạnh.
  • Hồi sức: Nếu mọi thứ trở nên quá khó khăn, hãy thử hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
  • Tiến bộ: Tiếp tục giữ thử thách, xen kẽ những đoạn thử thách 1 dặm này vào bài chạy để luyện tập thêm.

Kết quả bạn sẽ đạt được là gì? Chính là hít thở có kiểm soát, tăng cường sự phối hợp của cơ hoành, dáng chạy tốt hơn và có nhiều năng lượng! Thật tuyệt phải không?

 

Nguồn: therunexperience.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion