Running Knowledge

Chiến thuật tâm lý cho đường đua 21km

start-line

Một giải chạy bán marathon (21.1km) thách thức cả sức mạnh thể chất lẫn tinh thần của bạn. Mỗi phần của cuộc đua đều có những khó khăn riêng, vì vậy bạn cần sẵn sàng cho cuộc đấu trí mà bạn phải chiến đấu với chính mình khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi. Dưới đây là một số mẹo để vượt qua những trở ngại tâm lý và sự mất tập trung ở mỗi km của đường chạy 21km.

8km đầu tiên: Khởi đầu chậm rãi

Khi mới bắt đầu chạy, bạn sẽ cảm thấy rất sung sức và tự tin. Những km đầu tiên rất dễ dàng, vì vậy hãy thư giãn và chậm rãi. Cơ thể sẽ biết ơn bạn ở đoạn đường sau đó.

Đường mình – mình chạy

Đừng lo lắng nếu bạn thấy nhiều người vượt qua mình. Hãy nhớ lại câu chuyện ngụ ngôn rùa và thỏ. Khởi đầu quá nhanh là một trong những sai lầm thường gặp nhất của runner. Thay vào đó, hãy bình tĩnh, hít thở sâu, và đừng để ý đến những runner khác. Rồi bạn sẽ bắt kịp họ thôi.

Giữ bình tĩnh

Trong 8km đầu tiên, hãy hạn chế để cảm xúc dâng cao quá mức qua những hành động như đập tay với những người cổ vũ bên đường hoặc nhảy lên nhảy xuống khi nhìn thấy bạn bè người thân. Tốt hơn là bạn nên giữ năng lượng tinh thần cho cuộc chạy phía trước.

10km – 16km: Khi cuộc đua trở nên khó khăn

Cuộc kiểm tra sức mạnh tinh thần sẽ thật sự bắt đầu ở giữa cuộc đua, khi bạn đang chạy ở một tốc độ ổn định.

Đừng đầu hàng cảm giác khó chịu hoặc nghi ngờ bản thân. Hãy nhớ lại tất cả những cuộc chạy và những bài tập bạn đã trải qua, rằng bạn đã tập luyện chăm chỉ thế nào và việc hoàn thành giải chạy này sẽ đem lại cảm giác sung sướng ra sao.

Hãy thử những bí quyết dưới đây để vượt qua chặng đua này:

Chia nhỏ quãng đường

Sau khi vượt qua km thứ 8, bắt đầu chia phần còn lại của đường đua thành từng phần nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn dễ quản lý đường chạy hơn. Ví dụ như, “Mình đã hoàn thành 1/3 đường đua rồi!” hoặc “Chỉ còn 5km nữa là về đích.”

Đánh bại cơn buồn chán

Đây là thời điểm để sử dụng tất cả những mẹo đánh bay cơn buồn chán mà bạn đã học được trong lúc tập các bài chạy dài. Hãy làm bất cứ điều gì khiến bạn phân tâm. Một số gợi ý như:

  • Đếm hơi thở hoặc bước chân của bạn: Việc đếm hơi thở kéo sự tập trung của bạn khỏi cảm giác khó chịu trong cơ thể. Cũng hãy tập đồng điệu hơi thở với bước chân.
  • Tính nhẩm trong đầu: Đếm nhẩm những vật bạn gặp trên đường chạy như nhà cửa, cây cối, bảng chỉ đường, cột đèn,…
  • Tập trung vào kỹ thuật: Kiểm tra một loạt các yếu tố như: ít gây ra tiếng động khi chạy, thả lỏng tay bằng cách tưởng tượng bạn đang cầm vỏ trứng, giữ thẳng người bằng cách tưởng tượng đầu bạn đang bị treo lên cao, hạ vai xuống, và giãn cơ mặt.
  • Hát: Dùng âm thanh khi chân bạn chạm đất như nhịp đệm và hát bài hát bạn yêu thích.

pacer

17km – 21km: Dời sự tập trung ra ngoài cơ thể

Ở những km cuối cùng này, càng ngày bạn sẽ càng cảm thấy khó chịu trong cơ thể. Những bước chân trở nên nặng hơn, cơ bắp co rút, và bạn thấy như hai lá phổi đang bùng cháy. Nếu không có kế hoạch phân bổ tốc độ ngay từ đầu, đoạn đường này sẽ cực kỳ khó khăn.

Đừng tự trách bản thân. Thay vào đó, hãy dời sự tập trung ra ngoài cơ thể. Bạn có thể nhìn ngắm những người đang hò reo cổ vũ bên đường, những tấm biển cổ vũ hay cảnh quan xung quanh.

Trò chuyện với bản thân

Đây là thời điểm để vượt qua các runner khác. Bạn cần nỗ lực gấp nhiều lần để hoàn thành 5km cuối cùng của đường chạy. Hãy nhẩm lại những câu nói khích lệ bản thân và nhớ rằng bạn đã vượt qua rất nhiều khó khăn để đến được giai đoạn này.

Từng bước một

Chỉ cần tập trung vào một người chạy ngay phía trước bạn và cố gắng vượt qua người đó. Cứ thế, hãy vượt qua từng người một cho đến khi bạn về đích.

running-race

Về đích mạnh mẽ

Tùy sở thích mà bạn có thể chạy nước rút vào những phút cuối cùng hoặc chậm lại một chút, chỉnh trang y phục để có những tấm ảnh đẹp nhất. Thậm chí bạn cũng nên suy nghĩ trước về việc mình sẽ tạo dáng như thế nào vì sẽ có rất nhiều nhiếp ảnh gia chờ bạn ở vạch đích đấy.

Những khoảnh khắc này sẽ vô cùng đáng nhớ khi bạn hồi tưởng lại, vì vậy hãy chuyển sự tập trung của bạn về hiện tại để sống trọn khoảnh khắc đó.

Join the discussion