Running Knowledge

Có nên chạy bộ bằng chân trần?

running-barefoot

Một số người chạy bộ thích phong cách chạy chân trần mà không dùng đến giày. Những người ủng hộ cho rằng chạy chân trần giúp cải thiện cơ chế sinh học của bàn chân và giảm nguy cơ chấn thương.

Trong khi một số nghiên cứu cho thấy hiệu quả chạy tăng 4% khi chạy chân trần, vẫn còn thiếu các nghiên cứu uy tín để so sánh tỷ lệ chấn thương ở những người chạy bộ mang giày với những người chạy chân trần.

Ưu điểm của chạy chân trần

  • Giúp người chạy phát triển dáng chạy tự nhiên hơn và tăng cường sức mạnh cơ bắp, gân và dây chằng của bàn chân.
  • Bạn sẽ tập được cách tiếp đất bằng phần giữa và phần trước của bàn chân hơn là gót chân. Sự phổ biến của việc tiếp đất bằng gót chân là kết quả của việc các nhà sản xuất chèn quá nhiều lớp đệm gót vào giày chạy bộ ngày nay. Và đây không phải là cách tiếp đất hiệu quả nhất.
  • Cải thiện khả năng giữ cân bằngcảm nhận của cơ thể. Nếu không có giày, bạn sẽ kích hoạt các cơ nhỏ hơn ở bàn chân, mắt cá chân, cẳng chân và hông vốn chịu trách nhiệm giữ thăng bằng và phối hợp tốt hơn.
  • Bạn cảm thấy vững chãi hơn. Chạy chân trần giúp bạn tiếp xúc trực tiếp với mặt đất và kết nối với môi trường xung quanh. Bạn học cách dang rộng các ngón chân và mở rộng bàn chân để nó trở thành một mặt đế vững chắc, hỗ trợ mọi chuyển động của bạn.

Xem thêm: Nên tiếp đất thế nào khi chạy bộ?

Nhược điểm của chạy chân trần

  • Bàn chân bạn bị “sốc”, và các cơ bắp sẽ cảm thấy bị quá tải trong thời gian đầu.
  • Bàn chân không được bảo vệ khỏi những vật gây nguy hiểm trên mặt đường như đá, gai, đinh, mảnh thủy tinh…
  • Bàn chân không được cách nhiệt trong thời tiết quá lạnh hoặc quá nóng.
  • Gây đau nhức chân, tăng nguy cơ bị viêm cân gan chân.
  • Phải đối mặt với những vết phồng rộp, ít nhất là trong vài tuần đầu tiên cho đến khi bàn chân hình thành các vết chai.
  • Gót chân của bạn càng gần mặt đất, gân Achilles của bạn càng phải hoạt động nhiều hơn. Điều này có thể dẫn đến viêm gân Achilles hoặc giãn cơ bắp chân.

Xem thêm:

Các động tác căng cơ giúp chữa trị viêm cân gan chân

Ngăn ngừa phồng rộp chân khi chạy

Tập chạy chân trần như thế nào?

Sẽ phải mất một thời gian để đôi bàn chân bạn cứng cáp hơn. Hãy bắt đầu bằng việc đi bộ chân trần trên máy chạy bộ hoặc đường rải sỏi.

Mở đầu một bài tập, bạn hãy đi bộ cho đến khi nóng người, sau đó chạy một quãng ngắn và đảm bảo dáng chạy đúng. Sau mỗi lần chạy, hãy giãn cơ bàn chân và kiểm tra xem có vết phồng rộp hoặc bất kỳ cơn đau nào ở bàn chân, mắt cá chân hoặc đầu gối của bạn không.

Đừng tập quá nhiều và quá nhanh. Nguyên tắc vàng là không tăng quá 10% tổng quãng đường chạy mỗi tuần.

Bạn cũng có thể tập với giày chạy bộ tối giản (minimalist shoes), áp dụng những kỹ thuật như trên. JustRace sẽ dành riêng một bài viết bàn về vấn đề lựa chọn và sử dụng giày chạy bộ tối giản.

Xem thêm:

Làm thế nào để sử dụng máy chạy bộ hiệu quả?

8 bí quyết cải thiện dáng chạy

Lời kết

Phong cách chạy chân trần có cả những ưu điểm và nhược điểm. Nếu bạn cảm thấy thuyết phục để áp dụng phong cách này và muốn bắt đầu tập luyện, hãy bám sát những lưu ý trên.

Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến của một chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ y khoa thể thao nếu bạn gặp phải những cơn đau kéo dài ở lòng bàn chân.

Nguồn bài gốc của verywellfit.com: The Pros and Cons of Barefoot Running

Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion