Running Knowledge

Có nên chạy bộ liên tục mỗi ngày không?

Couple jogging and running outdoors in park near the water. Young bearded man and woman exercising together in morning

Dù biết rằng chạy bộ là một bài tập tuyệt vời, có thể bạn sẽ tự hỏi liệu chạy liên tục mỗi ngày có phải là một ý tưởng khôn ngoan không. Chạy bộ mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, nhưng cũng có thể dẫn đến chấn thương ở bàn chân, chân và khớp, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và hiệu suất vận động của bạn.

Mặc cho những nguy cơ trên, nhiều người vẫn thích thực hiện một bài chạy ngắn mỗi ngày và họ cảm nhận lợi ích từ bài tập đó. Bạn là người hiểu cơ thể mình nhất. Nên khi xếp lịch chạy, hãy cân nhắc cả những ưu điểm và nhược điểm của việc chạy mỗi ngày trước khi quyết định.

Ưu điểm của việc chạy mỗi ngày

Nếu bạn không thể chịu nỗi cảm giác một ngày mà không xỏ giày vào chạy thì đây là tin vui cho bạn. Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần chạy bộ 5-10 phút mỗi ngày, bạn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh:

  • Tim mạch
  • Đột quỵ
  • Ung thư
  • Bệnh thần kinh như Alzheimer (mất trí nhớ) và Parkinson (chân tay run rẩy)

Một số lời khuyên cho rằng nên chạy bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần để gặt hái nhiều lợi ích nhất từ bộ môn này và tăng tuổi thọ.

Nhược điểm của việc chạy mỗi ngày

Những chấn thương do chạy quá sức như đau xương cẳng chân, viêm gân Achilles, hội chứng dải chậu chày, viêm cân gan chân và nứt xương là những chấn thương rất phổ biến với runner. Nếu bạn chạy liên tục và không cho cơ thể thời gian phục hồi, những chấn thương trên có thể khiến bạn “ra rìa” khỏi đường chạy trong một tháng hoặc hơn.

Lập luận rằng chạy càng nhiều càng tốt nghe có vẻ hợp lý. Điều này đúng một phần, nhưng bỏ qua một phần quan trọng: Chạy bộ tạo ra nhiều áp lực lên cơ thể, gây phản ứng viêm và rách cơ li ti, vốn cần thời gian để chữa lành. Nếu không nghỉ ngơi, rất có thể bạn sẽ mất nhiều hơn được.

Vậy làm thế nào để duy trì thói quen chạy bộ một cách lành mạnh nhất?

Thời gian nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi giúp cơ thể giảm sản sinh cortisol, hay hormone gây căng thẳng, vốn dẫn đến trầm cảm, mệt mỏi, khó chịu, khó ngủ và các vấn đề sức khỏe khác. Ngày nghỉ cũng cho phép bạn thư giãn tinh thần, tránh bị kiệt sức và chán nản với chạy bộ. Bạn sẽ thấy mình trở lại đường chạy mạnh mẽ hơn sau một ngày nghỉ.

woman-lying-floor

Thời gian nghỉ trong tuần và số ngày nghỉ tùy thuộc vào cấp độ, thời gian và thời lượng bạn tập luyện.

Với người mới tập chạy

Các chuyên gia khuyến nghị không nên chạy quá 4 ngày một tuần. Tốt nhất là 20-30 phút cho mỗi buổi chạy, 2 ngày dành cho các bài tập bổ trợ và 1 ngày còn lại để nghỉ ngơi.

Hoặc bạn có thể xen kẽ 1 ngày chạy với 1 ngày nghỉ hoặc tập luyện bổ trợ. Điều này cho cơ thể đủ thời gian phục hồi trong lúc đang xây dựng sức bền.

Với người đã có kinh nghiệm

Nếu bạn thường chạy dài vào hai ngày cuối tuần thì Thứ Hai tuần kế tiếp nên là ngày nghỉ ngơi. Hoặc nếu bạn đang tập luyện cho một giải marathon và thường chạy dài vào Thứ Bảy thì Thứ Sáu nên là ngày nghỉ để chuẩn bị sẵn sàng cho hôm sau.

Tập luyện bổ trợ

Các bài tập bổ trợ giúp cân bằng các nhóm cơ, tăng cường thể lực, tăng sự linh hoạt, và cải thiện sức bền tim mạch. Một số môn thể thao bổ trợ tốt cho runner bao gồm:

  • Tập sức mạnh: những bài tập sức mạnh sử dụng kháng lực để tăng sức mạnh cơ bắp như tập tạ, tập trên máy hoặc dây đàn hồi.
  • Pilates: chú trọng xây dựng sự linh hoạt cho cơ bắp, tăng sức mạnh vùng lõi cơ thể, tốt cho dáng chạy.
  • Yoga: gồm nhiều bài tập giãn cơ để tăng sức mạnh và tính linh hoạt.
  • Bơi lội: cho cơ thể nghỉ ngơi, vì bạn không đặt áp lực lên đôi chân và các khớp, nhưng vẫn là một bài tập tim mạch tuyệt vời.

DCIM100GOPROG0063373.

Những nguyên tắc an toàn

Chấn thương thường là hậu quả của việc chạy quá nhiều, quá nhanh hoặc quá gắng sức. Nếu bạn chọn chạy mỗi ngày, nên tuân theo một số nguyên tắc quan trọng để giảm áp lực lên cơ thể:

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion