Running Knowledge

Có nên tiếp tục chạy khi bị đau?

man-stretch-leg-woman

Sau một buổi tập luyện vất vả hoặc một bài chạy dài, việc cảm thấy ê ẩm toàn bộ cơ bắp là hoàn toàn bình thường. Nhưng nếu bạn cảm thấy đau ở một vị trí cụ thể, đó rất có thể là dấu hiệu của chấn thương. Tùy và mức độ đau mà bạn quyết định có nên dừng cuộc chạy lại hay không.

Đánh giá mức độ đau của bạn

Đau là một cảm giác rất chủ quan. Mỗi người cảm nhận mỗi khác. Để xác định cách đối phó với cơn đau, bạn nên đánh giá theo thang điểm từ 0 đến 10 về mức độ có thể chịu được. Cơn đau không thể chịu được là dấu hiệu nhanh nhất để quyết định ngừng chạy.

Cơn đau nhẹ: Điểm từ 1-3

Bạn cảm thấy đau khi bắt đầu tập, nhưng cơn đau thường biến mất khi bạn khởi động và chạy. Cơn đau có thể là dấu hiệu của bệnh lý về gân (ví dụ, đau ở mặt trước đầu gối bên dưới xương bánh chè). Kiểu đau này có thể không xuất hiện ở một vị trí cố định, hoặc bạn cảm thấy đau cả hai bên (ví dụ, đau cả hai đầu gối).

Loại đau nhẹ hoặc cảm giác khó chịu này rất phổ biến và có thể đủ an toàn để bạn tiếp tục chạy. Tuy nhiên, bạn sẽ không muốn cơn đau nhẹ này biến thành cơn đau trung bình hoặc không thể chịu được. Hãy áp dụng phương pháp phục hồi P.O.L.I.C.E (Xem định nghĩa ở cuối bài viết 6 sai lầm trong việc chườm đá khi gặp chấn thương).

Cơn đau trung bình: Điểm từ 4-6

Kiểu đau này xuất hiện hiện khi bạn bắt đầu tập, nhưng duy trì ở mức độ có thể chịu được trong suốt quá trình chạy của bạn. Cơn đau hiếm khi vượt qua ngưỡng chịu đựng và không khiến bạn đi khập khiễng hay làm thay đổi bước chạy.

Mặc dù vẫn ổn để bạn hoàn thành đường chạy với cơn đau ở mức độ này, nhưng tốt nhất là lắng nghe cơ thể. Mức độ chịu được ở người này có thể trở thành không chịu được ở người khác. Nếu bạn đang tham gia một giải chạy và đã tập luyện kỹ càng, bạn sẽ rất muốn hoàn thành. Nhưng nếu đó chỉ là một buổi tập thông thường, thì khôn ngoan hơn hết là nên dừng lại để cơn đau không trầm trọng thêm.

Nên ưu tiên nghỉ ngơi và xoa bóp khu vực bị đau nếu bạn cảm thấy đau sau khi chạy, khi thực hiện những hoạt động thường ngày như đi bộ, hoặc cơn đau làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hãy ngưng chạy vài ngày và áp dụng phương pháp phục hồi P.O.L.I.C.E.

Một vài ngày nghỉ hoặc tập luyện nhẹ nhàng có thể giúp bạn tránh những chấn thương khiến bạn “ra rìa” trong thời gian dài.

Cơn đau nghiêm trọng: Điểm 7-10

Bản chất của cơn đau này là nghiêm trọng. Bạn có thể cảm nhận nó trước, trong và sau khi chạy. Bạn càng chạy càng đau và thường sẽ bị khập khiễng. Với kiểu đau này, đừng bao giờ tiếp tục chạy. Khập khiễng hoặc bất cứ sự thay đổi dáng chạy nào cũng là dấu hiệu cho biết nên ngừng chạy.

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trong trường hợp này.

man-pain-lying

Các dấu hiệu cảnh báo khác

Hãy ngừng chạy và gặp bác sĩ nếu bạn gặp cơn đau tỏa ra từ một điểm, sưng tấy, khó cử động chân tay, cảm giác tê hoặc ngứa ran ở vùng bị thương, hoặc cảm thấy đau khi chạm vào. Cũng hãy chú ý:

  • Cơn đau nhói hoặc đau tỏa ra từ một điểm ở ngực, kèm với việc đổ mồ hôi quá nhiều và/hoặc khó thở; đây là những triệu chứng của cơn đau tim.
  • Nhiệt độ cơ thể cao kèm với khô da, chóng mặt, buồn nôn hoặc nôn mửa: có thể bạn đang bị sốc nhiệt.
  • Cơn đau liên quan đến phần mềm bên ngoài xương, như mặt trước xương cẳng chân.

Không nên xem nhẹ các triệu chứng này. Hãy ngưng chạy càng sớm càng tốt và tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia y tế.

Làm thế nào để tiếp tục chạy khi bị đau?

Nếu bạn đánh giá cơn đau từ điểm 4 trở xuống, bạn vẫn có thể tiếp tục chạy. Hãy thử những chiến thuật dưới đây để đẩy mình về vạch đích:

  • Hướng sự tập trung ra ngoài cơ thể. Hãy tập trung vào khung cảnh xung quanh, những người cùng chạy.
  • Thay đổi sải chân. Chỉ một điều chỉnh nhỏ có thể tạo ra thay đổi lớn về cảm giác. Hãy kéo dài hoặc thu ngắn sải chân lại một chút, hoặc nâng gót chân lên một chút.
  • Làm bản thân phân tâm. Làm bất cứ điều gì để tâm trí bận rộn, như hát, đếm số người, trò chuyện với người chạy khác. Nếu đang trong một giải chạy, hãy tập trung vào các cổ động viên hoặc bảng chỉ dẫn. Đừng nghĩ về việc bạn còn cách vạch đích bao xa. Hãy chia nhỏ đường chạy, nhắm vào các cột mốc như trạm nước kế tiếp, cột đánh dấu km kế tiếp…
  • Trò chuyện với chính mình. Lặp đi lặp lại những câu “thần chú” của bạn. Nhắc bản thân nhớ rằng bạn đã hy sinh nhiều thế nào để đến được bước này. Bạn đã từng vượt qua cơn đau trên đường chạy và giờ bạn có thể làm lại điều đó.
  • Đi bộ. Bạn hoàn toàn có thể đi bộ giữa giải chạy. Điều này cho phép cơ bắp và các khớp nghỉ ngơi, phục hồi.

woman-knee-pain

Làm thế nào để tránh chấn thương trong tương lai?

Xem bài viết:

11 sai lầm thường gặp của runner – Phần 1

11 sai lầm thường gặp của runner – Phần 2

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion