fbpx
Running Knowledge

Có nên uống nước dừa trong và sau khi chạy không?

Athlete-drinking-coconut-water

Từ lâu, nước dừa đã được xem là thức uống thay thế cho nước uống thể thao hoặc món uống phục hồi sau chạy của runner và các VĐV khác. Nước dừa cung cấp ít calories, không chứa chất béo và cholesterol. Nhưng liệu nước dừa có tốt cho sức khỏe hơn các loại nước thông thường không?

Về nước dừa

Nước dừa được đề cập ở đây không phải là nước cốt dừa hay dầu dừa vốn chứa nhiều chất béo. Đó là loại chất lỏng trong vắt bên trong trái dừa. Nước dừa nguyên chất không giống như những thức uống bổ sung hương dừa. Những thức uống này thường không được khuyên dùng để giải khát trong lúc chạy.

Một ly (236ml) nước dừa chứa khoảng 46 calories, 9 grams carbohydrate, gần 2 grams protein và 0 gram chất béo. Ngoài ra, nước dừa cũng làm tăng khả năng hấp thu một số chất dinh dưỡng vi lượng tốt cho runner.

Lợi ích của nước dừa đối với runner

Nước dừa chứa carbohydrate dễ tiêu hóa ở dạng đường, vì vậy sẽ phù hợp khi runner cần bù carbohydrate để duy trì năng lượng trong các buổi chạy dài. Nước dừa chứa đường tự nhiên nên có thể đem lại một cú hích năng lượng ngay tức thì. Nước dừa cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng như kali và magiê mà runner đã mất trong lúc chạy. Các vi chất dinh dưỡng này giúp cơ thể hoạt động tốt hơn trong các buổi chạy dài.

 

coconut-water
Nước dừa chứa carbohydrate và các vi chất dinh dưỡng

Kali ngăn ngừa chuột rút, hỗ trợ quá trình dẫn truyền thần kinh và chức năng tim mạch. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), người trưởng thành cần 2.600mg kali mỗi ngày đối với nữ và 3.400mg đối với nam. Một ly (236ml) nước dừa đã cung cấp đến 600ml (18-23% nhu cầu).

Trong khi đó, magiê điều hòa hoạt động cơ bắp và hệ thần kinh. Cũng theo NIH, phụ nữ cần 310-320mg và nam giới cần 400-420mg magiê mỗi ngày. Một ly (236ml) nước dừa chứa 60mg magiê (14-19% nhu cầu).

Nước dừa so với các thức uống khác

Nước dừa thường được ca ngợi như một thức uống thay thế tốt hơn hẳn so với nước lọc hoặc nước uống thể thao. Nhưng các nghiên cứu chưa khẳng định đặc tính nổi trội của nước dừa so với các loại nước khác.

Nước dừa so với nước lọc

coconut-water vs plain water

Các nghiên cứu so sánh nước dừa với nước lọc còn khá hạn chế vì chỉ bao gồm một số ít đối tượng nghiên cứu và đa số họ là dân chạy bộ chuyên nghiệp. Trong khi một số khẳng định nước dừa là thức uống giải khát hiệu quả ngang với nước lọc, một số khác không xác nhận đặc tính này.

Là người tiêu dùng, chúng ta cần cân nhắc một số điều khi sử dụng nước dừa. Đầu tiên, nước dừa đắt tiền hơn nước thường và ít khả năng có sẵn trong giải chạy. Nếu bạn quen uống nước dừa trong lúc tập luyện, tốt nhất bạn nên mang theo chúng trong giải chạy.

Một lưu ý nữa là nước dừa chứa calories (năng lượng) và vi chất dinh dưỡng, nên bạn cần điều chỉnh lượng gel sử dụng (nếu có) tùy thuộc vào độ dài và độ khó của đường chạy.

Nước dừa so với nước uống thể thao

coconut-water vs sports drink

NƯỚC DỪA NGUYÊN CHẤT NƯỚC UỐNG THỂ THAO
  • Không chứa đường nhân tạo
  • Có thể chứa đường nhân tạo
  • Ít khả năng có sẵn trong giải chạy
  • Nhiều khả năng có sẵn trong giải chạy
  • Hàm lượng chất điện giải có thể ít hơn
  • Hàm lượng chất điện giải nhất định
  • Ít gây buồn nôn hơn
  • Có thể gây buồn nôn

Nước dừa nguyên chất có thể không chứa đủ lượng điện giải cần thiết để bù đắp lượng điện giải đã mất qua mồ hôi. Vì vậy, nước uống thể thao thường là lựa chọn của những người chạy trên 60 phút.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy nước dừa ít gây buồn nôn hơn, tạo cảm giác no và ít gây khó chịu trong dạ dày so với các loại nước uống cung cấp carbohydrate và chất điện giải khác. Một điểm bất tiện duy nhất là nước dừa thường không có sẵn trong các giải chạy, nên bạn có thể uống nước dừa sau khi chạy.

Nên uống nước dừa vào thời điểm nào?

Trong bài chạy ngắn

Nếu bạn chạy dưới 1 tiếng đồng hồ, bạn không cần lo lắng về việc bù điện giải, vì vậy chỉ cần uống nước lọc là đủ. Nhất là khi bạn không muốn nạp thêm calo, bạn nên chọn nước lọc vì chứa ít calo hơn nước dừa.

Trong bài chạy dài

Một số runner có dạ dày nhạy cảm sẽ chọn uống nước dừa trong bài chạy dài vì họ không thể tiêu hóa đường và chất tạo ngọt nhân tạo có trong nhiều loại nước uống thể thao phổ biến. Mặt khác, bạn nên thử nghiệm uống nước dừa trước khi quyết định dùng trong bài chạy dài. Nếu gặp những triệu chứng như đầy hơi, đau bụng hoặc không thích hương vị nước dừa dẫn đến nạp không đủ nước, bạn không nên dùng chúng.

Bên cạnh đó, bạn nên thêm một ít muối vào nước dừa để đảm bảo bù chất điện giải đầy đủ cho bài chạy dài. Xem thêm: Bổ sung muối cho bài chạy dài

Sau khi chạy

Nước dừa cũng được sử dụng như một thức uống phục hồi và một cách bù điện giải tự nhiên sau bài chạy. Một số runner thích pha nước dừa với bột protein để có được tỷ lệ carb : protein tối ưu là 3:1.

Những lưu ý khi dùng nước dừa

Một sai lầm các runner thường gặp khi dùng nước dừa là quên mất lượng calo trong đó. Nếu uống quá nhiều nước dừa, bạn vẫn có nguy cơ tăng cân không mong muốn.

Nếu dùng nước dừa đóng hộp, hãy đảm bảo rằng bạn chọn loại không đường, vì một số loại được bổ sung đường (và chứa nhiều calo hơn). Hãy kiểm tra thông tin trên bao bì để đảm bảo rằng sản phẩm chỉ chứa nước dừa và không có hương liệu. Cũng hãy kiểm tra xem bạn có cần bảo quản lạnh để giữ được chất lượng sản phẩm không.

Strawberry-Banana-Coconut-Smoothie
Sinh tố gồm chuối, dâu, nước dừa giúp phục hồi sau chạy

Nếu bạn không chọn uống nước dừa trong lúc chạy, bạn có thể thêm nó vào món sinh tố sau khi chạy. Chỉ cần cho một ít chuối, dâu, nước cốt dừa và nước dừa vào máy xay và thêm vào một ít bột protein. Thế là bạn đã có một món uống no bụng, giàu protein, carbohydrate kali và tuyệt vời cho quá trình phục hồi cơ bắp.

Xem thêm:

3 công thức nước uống thể thao “nhà làm”

7 món sinh tố trái cây tốt cho runner

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion