Running Knowledge

Giữ cơ thể đủ nước trên suốt đường chạy – Phần 1

Slim young woman drinking water after training

Việc giữ cơ thể đủ nước (còn gọi là hydrate hóa) dường như là một trong những việc dễ dàng nhất (chỉ cần uống khi bạn khát) nhưng cũng khó khăn nhất trong chạy bộ (làm sao xác định lượng nước mất đi? Các chất điện giải? Hạ natri trong máu?). Để giữ sức khỏe và hiệu suất tối ưu, người chạy bộ cần chú ý những gì mình uống và liều lượng nạp vào trước, trong và sau khi tập luyện.

Vì sao việc giữ đủ nước cho cơ thể lại quan trọng?

Tình trạng mất nước ở vận động viên có thể dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, giảm khả năng phối hợp nhịp nhàng, buồn nôn và cơ bắp bị chuột rút. Kỹ thuật tiếp nước đúng cách rất quan trọng để ngăn ngừa các bệnh liên quan đến nhiệt độ như sốc nhiệt, có thể gây hậu quả nghiêm trọng.

Bên cạnh cảm giác khó chịu thì tình trạng mất nước còn khiến bạn chậm lại. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả một “lượng nước nhỏ mất đi” trong một ngày ấm áp cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của người chạy.

Uống bao nhiêu là đủ

Những lời khuyên hiện tại dành cho chạy bộ và việc nạp đủ nước khá đơn giản: Hãy uống khi bạn khát. Khoa học chứng minh rằng uống khi bạn khát có thể giúp cơ thể ngăn ngừa tình trạng thiếu nước (dẫn đến mất nước) và dư nước, vốn có thể làm hạ natri máu (nồng độ muối trong máu thấp do giữ nước bất thường).

Với những ai chạy nhanh hơn 5 phút/km, nên nạp từ 180ml đến 240ml nước mỗi 20 phút. Trong lúc thực hiện các bài tập dài (từ 90 phút trở lên), lượng nước bạn nạp vào nên bao gồm cả thức uống thể thao để bù đắp lượng muối natri và các khoáng chất bị mất đi khác.

obgyn-workout
Nạp đủ nước trong tập luyện giúp duy trì sức khỏe và hiệu suất

Xác định lượng nước mất đi qua mồ hôi

Những quy tắc trên dành chung cho các chân chạy, tuy nhiên điều quan trọng cần nhớ là nhu cầu nạp nước của mỗi người khác nhau. Một số người đổ mồ hôi nhiều hơn người khác.

Để xác định lượng chất lỏng cần nạp trong một bài chạy hoặc một cuộc đua, bạn cần biết tốc độ đổ mồ hôi của mình. Lượng nước bị mất thông qua mồ hôi có thể dao động từ khoảng 0,95L đến 3,8L mỗi giờ (Bạn có thể uống trong thời gian này, nhưng hãy theo dõi lượng chất lỏng nạp vào và thêm con số này vào bảng tính lượng nước cần thiết). Mỗi khi trọng lượng cơ thể giảm 0.5kg đồng nghĩa với 570ml nước bị mất đi. Cần tính toán tỷ lệ mất nước và sử dụng tỷ lệ này để xác định nhu cầu bù nước của bạn trong suốt đường chạy.

Cần lưu ý thời tiết vào ngày bạn thực hiện bài kiểm tra này, và điều chỉnh lượng nước tiêu thụ tùy thuộc các điều kiện khác nhau. Thực hiện bài kiểm này vào một ngày khác để xác định môi trường xung quanh tác động như thế nào đến tốc độ mất nước của cơ thể bạn.

Các dấu hiệu cảnh báo mất nước

Hãy lưu ý những dấu hiệu cho thấy bạn đang cần bổ sung nước nhiều hơn. Những triệu chứng cảnh báo sớm bao gồm:

  • Khát nước
  • Khô miệng
  • Cảm thấy mệt mỏi, uể oải

Trong quá trình mất nước sẽ xuất hiện các triệu chứng sau:

  • Đau đầu
  • Chuột rút
  • Buồn nôn
  • Mệt mỏi, choáng váng
dehydrated-man
Thiếu nước có thể khiến bạn mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn

Thức uống phù hợp

Có rất nhiều lựa chọn ngoài nước lọc thường ngày để bù vào lượng nước đã mất. Một số loại chỉ thích hợp cho chạy đường dài với cường độ cao.

Nước lạnh

Uống nước ướp lạnh sẽ giúp làm mát cơ thể, làm chậm quá trình đổ mồ hôi (kéo theo tình trạng mất nước). Nghiên cứu cho thấy nước ướp lạnh hoặc thậm chí đá bào có thể cải thiện và nâng cao hiệu suất của người chạy. Ngoài ra, hầu hết mọi người thích cảm giác khi uống nước lạnh, vì vậy họ có thể uống nhiều nước hơn khi nước đã làm lạnh.

Thức uống thể thao

Khi thời gian chạy của bạn trên 90 phút, đặc biệt khi bạn đổ mồ hôi, sử dụng thức uống thể thao để bù chất điện giải là điều cần thiết. Tùy thuộc vào điều kiện, bạn có thể bù nước bằng nước thường hoặc thức uống thể thao ngay tại thời điểm đó.

Thức uống thể thao như Revive Chanh Muối, Pocari hoặc 100Plus có chứa các chất điện giải như natri, kali, các thành phần của muối ăn. Trong quá trình chạy, cơ thể bạn mất điện giải thông qua việc đổ mồ hôi. Bạn có thể nhìn thấy những vệt muối trên nón, quần áo khi chạy, hoặc vô tình nếm phải vị mặn của những giọt mồ hôi đang chảy xuống trên má.

Chất điện giải giúp cơ thể giữ nước và có thể ngăn ngừa vấn đề chuột rút nên bạn cần phải bổ sung đủ. Sau 90 phút trên đường chạy, bạn cũng cần phải nạp thêm năng lượng từ carb để duy trì sức bền. Do đó, thức uống thể thao cung cấp cả carbs và chất điện giải là lựa chọn hữu ích. Một số chân chạy thấy rằng, đôi khi nạp năng lượng qua việc uống dễ dàng hơn ăn thức ăn cứng, đặc biệt là giai đoạn sau của mỗi cuộc đua hay bài chạy dài. Nếu bạn không thích hương vị (hoặc lo ngại hàm lượng đường) của những thức uống thể thao mang tính thương mại, bạn có thể tự pha chế thức uống riêng cho mình.

Xem thêm: 3 công thức nước uống thể thao “nhà làm”

Việc không bù đắp đủ chất điện giải trong các bài chạy dài hoặc cuộc đua có thể dẫn đến nguy cơ thiếu nước trầm trọng. Tình trạng hạ natri máu (nồng độ natri trong máu thấp) có thể xảy ra khi các runner chỉ uống quá nhiều nước mà không bù lại lượng muối bị mất qua mồ hôi.

Thức uống có hương vị

Nếu bạn thấy nước lọc không đủ hấp dẫn (ngay cả khi lạnh), hãy tăng hương vị cho món nước uống (bằng cách bỏ vài lát chanh, vài lá bạc hà) để bạn uống đủ nước. Hãy thận trọng nếu bạn chạy trong một tiếng hoặc nhiều hơn, đặc biệt là vào ngày nắng nóng. Có thể bạn sẽ cần bổ sung nước uống thể thao ngoài thức uống này đấy.

Mason jars with chia seeds, lemon and water on kitchen table
Thêm vài lát chanh và hạt chia để tăng hương vị cho món nước lọc

Nước dừa

Một số runners thích giải khát bằng nước dừa, hoặc dùng nó như là một loại thức uống phục hồi. Nước dừa chứa cả năng lượng từ carb và một số vi chất điện giải, trong đó bao gồm kali và magiê. Nước dừa cũng chứa một lượng đường tự nhiên nhất định, cho bạn năng lượng để bứt phá. Tuy nhiên, hàm lượng các chất điện giải trong nước dừa vẫn không nhiều bằng trong thức uống thể thao.

Xem thêm: Có nên uống nước dừa trong và sau khi chạy không?

Cà phê

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ caffeine trước khi bước vào một cuộc đua hoặc một buổi tập luyện kéo dài có thể giúp tăng hiệu suất và độ bền. Và nếu bạn là tín đồ của cà phê sáng, đó sẽ là một nhân tố hỗ trợ đắc lực trước khi bắt đầu một buổi chạy.

Caffeine là một loại thuốc lợi tiểu, nghĩa là nó có thể tăng nhu cầu “xả lũ”. Vì vậy hãy cân nhắc nếu bạn không muốn phải liên tục tìm toilet trên đường chạy. Tuy nhiên caffeine không làm tăng nguy cơ mất nước, vì vậy bạn không phải quá lo lắng về điều này. Không phải tất cả mọi người đều có thể chịu được cà phê hoặc thức uống chứa caffein khác (vốn có thể gây khó chịu dạ dày) trước khi chạy. Nhưng nếu bạn thấy ổn thì bạn hoàn toàn có thể thưởng thức cà phê.

Xem thêm: Có nên uống cà phê trước khi chạy?

 

Thức uống có ga

Carbonat trong đồ uống có ga cũng có thể gây khó chịu dạ dày, ợ hơi và đầy bụng. Vì vậy, thức uống có ga thường không phải là một lựa chọn tốt để bù nước trước hoặc trong một buổi chạy. Và dĩ nhiên, loại đường trong soda dành cho người không ăn kiêng có thể gây tăng cân. Nếu bạn uống soda, nghĩa là bạn đang bỏ qua nước lọc hoặc một số thức uống tốt cho sức khỏe khác.

Tuy nhiên, trong các sự kiện đòi hỏi sức bền như marathon, một số runners thường sử dụng một chút cola để có được một cú hích năng lượng (qua đường và caffeine).

Xem thêm: Nước uống có ga có tốt cho sức khỏe không?

Bên cạnh loại thức uống thì chúng ta nên uống vào thời điểm nào? Những sai lầm thường gặp nào mà chúng ta cần tránh? Mời bạn xem tiếp Phần 2 nhé.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion