Running Knowledge

Giữ cơ thể đủ nước trên suốt đường chạy – Phần 2

runner drinking water

Bên cạnh việc bạn uống gì và uống bao nhiêu, thời điểm bạn uống cũng rất quan trọng. Kế hoạch nạp nước cho cơ thể còn phụ thuộc vào việc bạn đang ở giai đoạn nào trong ngày và trên đường chạy.

Thời điểm nạp nước

Nạp đủ nước trước giờ chạy

Đặc biệt đối với các đường chạy dài (từ 15km trở lên), phải đảm bảo cơ thể bạn luôn đủ nước trước đó vài ngày. Điều bạn cần làm là uống nhiều nước, tránh các đồ uống có cồn. Các đồ uống có cồn không chỉ làm cơ thể mất nước mà còn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Không nên chạy với trạng thái váng vất sau cơn say để tránh tình trạng thiếu hụt nước trầm trọng.

Một tiếng trước cuộc đua hay các bài chạy dài, hãy cố gắng uống khoảng 500ml nước lọc hoặc các đồ uống không chứa caffein. Để tránh tình trạng cơ thể bị thừa nước và phải dừng lại để đi vệ sinh trong quá trình chạy, bạn chỉ nên uống đủ ở khoảng đó.

Và trước khi chạy bất kỳ cự ly nào, đảm bảo cơ thể bạn đủ nước bằng cách uống ít nhất 180ml đến 240ml nước ngay trước khi bắt đầu.

Ảnh chú thích cho mục Đủ nước trước giờ chạy
Nạp đủ nước trước giờ chạy

Nạp nước trên đường chạy

Trong khi chạy, bạn sẽ cần uống nước sau mỗi 15-20 phút, nên hãy mang theo nước hoặc đảm bảo bạn có nước uống dọc đường chạy (tại vòi nước hoặc chạy lặp vòng để quay lại chỗ để nước). Hãy uống từng ngụm nhỏ thường xuyên để giúp cơ thể hấp thụ nước tốt hơn, và bạn cũng sẽ không có cảm giác óc ách trong dạ dày.

Cài lịch nhắc nhở

Cài chế độ hẹn giờ trong đồng hồ hoặc điện thoại để nhắc bạn uống nước. Hoặc sử dụng các cột mốc trên đường chạy làm dấu hiệu nhắc nhở. Một nghiên cứu cho thấy các vận động viên có kế hoạch bù nước và viết ra kế hoạch đó sẽ uống nhiều hơn những người không có kế hoạch.

Nếu bạn quên uống nước và cơ thể thiếu nước, sẽ khó để duy trì vận động. Có thể bạn sẽ phải đi bộ một lát để bảo tồn năng lượng và hạ nhiệt.

Đem theo nước uống

Nếu không thể tìm thấy nước uống trên đường chạy, bạn sẽ phải đem theo nước uống cho mình. Bạn có thể sử dụng túi đựng nước cầm tay, balo, vest nước hoặc thắt lưng đựng nước; tùy sở thích cá nhân. Tuy nhiên, bạn không cần quá lo lắng về vấn đề này trong một giải chạy vì sẽ có các trạm tiếp nước dọc đường.

Nạp nước và phục hồi sau khi chạy

Đừng quên bù nước bằng nước lọc hoặc thức uống thể thao sau khi chạy. Một số người phải chịu hậu quả của việc mất nước hàng giờ sau khi chạy vì họ không uống đủ nước sau khi về đích. Nên đo lại cân nặng của bạn sau khi chạy, và uống 1.2 – 1.4L nước cho mỗi kg mất đi. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng sậm thì bạn nên tiếp tục uống nước cho đến khi nước tiểu chuyển sang màu vàng nhạt.

Những sai lầm phổ biến khi nạp nước cho cơ thể

Nhận biết những vấn đề phổ biến này có thể giúp bạn khỏe mạnh và thoải mái hơn trong quá trình chạy

water station

Uống quá ít

Hãy lập một kế hoạch và theo sát kế hoạch đó. Tránh trường hợp thiếu nước uống trong bài chạy dài. Bạn không nên quá tin tưởng vào các vòi nước uống (chúng có thể bị hư) hoặc giấu chai nước dọc đường chạy (ai đó có thể lấy mất hoặc nước quá nóng để sử dụng).

Uống quá nhiều

Vấn đề không phải là bạn nạp quá nhiều nước vào cơ thể, mà bạn không bù đủ natri, dẫn đến hạ natri máu. Nếu bạn tăng cân trong lúc chạy, bạn đã uống quá nhiều nước rồi. Để bù đắp lượng điện giải bị mất khi đổ mồ hôi, hãy dùng thức uống thể thao, viên muối hay thức ăn vặt có muối.

Uống sai thức uống

Như đã lưu ý, việc uống quá nhiều nước lọc trong khi cơ thể bạn cần chất điện giải có thể gây rắc rối. Việc thử một thức uống mới trong giải chạy cũng gây ra vấn đề. Bạn cần lập một kế hoạch bù nước cũng như danh sách các món uống yêu thích trong giai đoạn tập luyện, nếu không hiệu suất (hoặc dạ dày) của bạn có thể sẽ gánh chịu hậu quả.

Uống ngụm lớn thay vì nhấp từng chút

Khi bạn chạy bộ, hệ tiêu hóa của bạn chậm lại do máu chuyển hướng đến các cơ bắp khác. Vì vậy, việc uống những ngụm nước lớn có thể ảnh hưởng đến dạ dày của bạn. Thay vào đó, hãy uống từng ngụm nhỏ thậm chí ngay sau lúc bạn chạy. Hoặc khi bạn cảm thấy muốn uống cả chai nước, hãy cố uống chậm lại.

Xem lại Phần 1 TẠI ĐÂY.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion