fbpx
Running Knowledge

Gợi ý bài tập tại nhà với khăn tắm – Phần 1

woman-with-towel

Bạn đang tìm kiếm một loại hình thể dục có thể tập bất kỳ nơi đâu với chi phí vô cùng tiết kiệm? Chỉ với một chiếc khăn tắm, bạn có thể sáng tạo nhiều bài tập để tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng.

Cùng tham khảo một số ý tưởng tập luyện với khăn tắm tại nhà sau đây nhé.

1. Mountain Climbers

  • Bắt đầu ở tư thế plank, mỗi chân đặt trên một chiếc khăn nhỏ.
  • Siết chặt bụng và giữ sống lưng tự nhiên.
  • Kéo đầu gối phải về phía ngực bằng cách trượt chân phải trên chiếc khăn.
  • Sau đó, duỗi thẳng chân phải bằng cách sử dụng cơ mông và cơ gân kheo.
  • Cùng lúc đó, kéo đầu gối trái về phía ngực.
  • Tiếp tục xen kẽ hai chân càng nhanh càng tốt trong 30 giây đến 1 phút.

towel-mountain-climbers

2. Knee Tucks

  • Bắt đầu ở tư thế plank, mỗi chân đặt trên một chiếc khăn nhỏ.
  • Siết bụng và kéo cả hai đầu gối về phía ngực cùng lúc.
  • Duỗi thẳng chân ra. Đảm bảo rằng mông bạn không chùng xuống.
  • Lặp lại 15-20 lần.

towel-knee-tucks

3. Twisting Knee Tucks

  • Đây là một biến thể của động tác số #2
  • Trong lúc kéo hai đầu gối về phía ngực, hãy dùng cơ liên sườn để đưa hai đầu gối ra phía ngoài khuỷu tay phải (vặn người sang phải).
  • Duỗi thẳng chân về hướng chính giữa rồi lặp lại với bên trái.
  • Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

towel-twisting-knee-tucks

4. Feet Pikes

  • Tương tự động tác Knee Tucks, hãy kéo cả hai chân bạn về phía ngực.
  • Nhưng lần nãy, hãy sử dụng cơ bụng dưới nhiều hơn để nâng mông lên, tạo thành hình mũi lao.
  • Giữ thẳng chân. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10-15 lần.

towel-feet-pikes

5. Hand Pikes

  • Động tác này tập trung vào nửa trên cơ thể.
  • Bắt đầu ở tư thế plank, đặt một chiếc khăn dưới mỗi bàn tay.
  • Siết chặt cơ bụng trên và dưới và giữ vai ổn định.
  • Kéo hai tay về phía chân rồi duỗi thẳng tay ra.
  • Lặp lại 10-15 lần.

towel-hand-pikes

6. Front Push-ups

  • Bắt đầu ở tư thế plank, đặt một chiếc khăn dưới bàn tay phải.
  • Giữ hai bàn tay gần nhau, rồi hạ người xuống (như thực hiện chống đẩy).
  • Trượt tay phải về phía trước đến khi duỗi thẳng tay, rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại 5-10 lần. Sau đó đổi tay.

towel-front-push-ups

7. Side Push-ups

  • Bắt đầu ở tư thế plank, đặt một chiếc khăn dưới bàn tay phải.
  • Hai bàn tay dang rộng ra hơn một chút so với động tác Front Push-ups.
  • Trượt tay phải sang ngang, rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại 5-10 lần. Sau đó đổi tay.

towel-side-push-up

8. Rear Lunge

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, đặt một chiếc khăn ở dưới chân phải.
  • Trượt chân phải ra phía sau, hạ thấp người đến khi đầu gối trái cong 90 độ.
  • Đầu gối trái phải nằm ngay trên gót chân trái.
  • Trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại 15-20 lần. Sau đó đổi chân.

towel-rear-lunge

9. Side Lunge

  • Tương tự Rear Lunge, nhưng bạn hãy trượt chân phải sang ngang.
  • Lặp lại 15-20 lần. Sau đó đổi chân.

towel-side-lunge

10. Runner’s Lunge

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, đặt một chiếc khăn ở dưới chân phải.
  • Trượt chân phải về phía sau rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Giữ chân trái ổn định trên mặt sàn,
  • Đảm bảo tận dụng cơ bụng dưới và cơ tứ đầu đùi.
  • Lặp lại 15-20 lần. Sau đó đổi chân.

towel-runners-lunges

Trên đây là 10 gợi ý tập luyện tại nhà với chiếc khăn tắm. Cùng xem tiếp những gợi ý khác trong Phần 2 nhé.

 

Nguồn: blog.paleohacks.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion