fbpx
Running Knowledge

Gợi ý bài tập tại nhà với khăn tắm – Phần 2

girl-sitting-mat-towel

Tiếp theo Phần 1, chúng ta hãy cùng tìm hiểu tiếp những bài tập tại nhà nào có thể thực hiện chỉ với một vài chiếc khăn tắm nhé.

11. Squat Slides

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, đặt một chiếc khăn ở dưới chân phải.
  • Hạ mông xuống như tư thế squat trong lúc trượt chân phải sang ngang.
  • Thu chân phải về trong lúc vẫn giữ người ở tư thế squat.
  • Lặp lại 15-20 lần. Sau đó đổi chân.

towel-squat-sliders

12. Hamstring Curls

  • Nằm ngửa, cong đầu gối. Đặt một chiếc khăn dưới mỗi bàn chân.
  • Nâng hông lên cao rồi trượt bàn chân để duỗi thẳng hai chân ra.
  • Trong lúc đó vẫn giữ hông trên cao, rồi thu hai chân lại.
  • Lặp lại 15-20 lần.

towel-hamstring-curls

13. Single-Leg Hamstring Curls

  • Tương tự động tác Hamstring Curls nhưng chỉ để một chiếc khăn dưới bàn chân phải.
  • Chân trái chống lên sao cho bàn chân đặt thẳng trên mặt sàn.
  • Nâng hông lên cao, trượt chân phải thẳng ra rồi thu lại.
  • Lặp lại 15-20 lần. Sau đó đổi chân.

towel-single-leg-hamstring-curls

14. Plank Hand Walks

  • Bắt đầu ở tư thế plank. Mỗi chân đặt trên một chiếc khăn.
  • Chống thẳng hai tay rồi “đi bộ” 10-20 “bước” về phía trước.
  • Ở một cấp độ khó hơn, bạn hãy thử “đi bộ” ngược lại.

towel-plank-hand-walks

15. Pushing Climbers

  • Bắt đầu ở tư thế plank, đặt hai bàn tay của bạn lên một chiếc khăn.
  • Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể đặt thêm vật nặng lên khăn (như hình).
  • Bước một bước dài về phía trước, kéo đầu gối gần chạm ngực.
  • Dùng sức của chân để đẩy chiếc khăn (cùng vật nặng) về phía trước.
  • Bước chân còn lại lên và tiếp tục bước đi càng nhanh càng tốt.
  • Đảm bảo rằng bạn KHÔNG nâng hông lên cao và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Thực hiện 10-20 bước, quay đầu rồi đi ngược lại vị trí xuất phát.

towel-pushing-climbers

16. Plank with Abductions

  • Bắt đầu ở tư thế plank, đặt một chiếc khăn dưới bàn chân phải.
  • Trượt bàn chân phải sang ngang, giữ thẳng chân, rồi trượt chân trở lại.
  • Tập trung vào khu vực đùi và phần lõi cơ thể.
  • Thực hiện 10-15 lần. Sau đó đổi chân.

towel-plank-with-abductors

17. Twisting Plank Slides

  • Bắt đầu ở tư thế plank, đặt một chiếc khăn dưới mỗi chân.
  • Siết chặt cơ bụng và KHÔNG nhấc hông lên.
  • Trượt chân phải sang trái, bắt chéo bên dưới chân trái trong lúc hơi vặn thân người sang trái.
  • Kéo chân về vị trí cũ rồi lặp lại với chân trái.
  • Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

towel-twisting-plank-slides

18. Roll-ups

  • Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Hai tay nắm hai đầu chiếc khăn được cuộn lại.
  • Duỗi thẳng hai tay lên cao qua đầu.
  • Đặt lưng thẳng lên mặt sàn (thảm).
  • Dùng cơ bụng để nâng người dậy và đưa hai tay chạm chân.
  • Nằm xuống và lặp lại động tác.

towel-roll-up

19. V-Sits

  • Ngồi trên sàn (thảm), hai tay nắm hai đầu chiếc khăn được cuộn lại.
  • Uốn cong đầu gối và nhấc hai đầu gối lên sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
  • Đưa hai tay cầm khăn vòng qua chân trong lúc kéo đầu gối về phía ngực.
  • Sau đó trở lại ví trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

towel-v-sit-abs

20. Back Extensions

  • Nằm sấp và đặt một chiếc khăn dưới mỗi bàn tay, duỗi thẳng hai tay về phía trước.
  • Trượt hai tay về phía người để nâng ngực và vai lên cao.
  • Bạn không cần phải nâng người lên quá cao. Đảm bảo rằng bạn không làm đau cột sống.
  • Sau đó trượt hai tay về phía trước và hạ người xuống.
  • Lặp lại 10-15 lần.

towel-back-extensions

21. Lying Arm Circles

  • Nằm sấp và đặt một chiếc khăn dưới mỗi bàn tay, duỗi thẳng hai tay về phía trước.
  • Trượt hai bàn tay ra phía ngoài và kéo về phía hông, tạo thành hình vòng tròn.
  • Trong lúc đó hơi nâng đầu và ngực lên cao.
  • Trượt hai tay về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10-15 lần.

towel-lying-arm-circles

Xem lại Phần 1.

 

Nguồn: blog.paleohacks.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion