Running Knowledge

Hai giải chạy full marathon nên cách nhau bao lâu?

runner-desert

Khoảng thời gian nghỉ ngơi tốt nhất giữa hai cuộc chạy full marathon thường là 4-6 tháng. Điều này nghĩa là runner không nên chạy quá hai giải full marathon (42km) một năm. Tất nhiên, trường hợp này giả định bạn chạy hết khả năng của mình với tốc độ nhanh nhất có thể và trút hết toàn bộ năng lượng vào một cuộc chạy chứ không đơn thuần là dạo chơi.

Vậy sau khi hoàn thành một giải marathon với tất cả nỗ lực, cần lưu ý những điều gì để quyết định thời điểm cho cuộc chạy marathon tiếp theo?

Cân nhắc khả năng chạy nhiều giải marathon một năm

Con số giới hạn 2 giải marathon một năm được đưa ra dựa trên hiểu biết thông thường và những nghiên cứu về sự tổn thương cơ xương, tổn thương hệ miễn dịch và sự oxy hóa xảy ra với cơ thể vận động viên sau khi hoàn tất đường chạy 42km.

Những tổn thương và viêm trong cơ thể có thể kéo dài khoảng 7 ngày sau cuộc đua marathon. Cơ bắp có thể phải mất từ 3-12 tuần để tự sửa chữa, khiến bạn dễ chảy nước mắt, sụp cơ, căng cơ hoặc bị chuột rút trong thời gian đó.

Hơn nữa, sau một cuộc đua, cơ thể bạn giải phóng cortisol để giảm sưng, hậu quả là tổn hại đến hệ miễn dịch.

Nghỉ ngơi và ngừng chạy là điều đặc biệt cần thiết để phục hồi sau những tổn thương do giải marathon. Để giảm nguy cơ chấn thương thêm, sau giải marathon, nhiều VĐV chuyên nghiệp phải nghỉ chạy 2 tuần. Sau đó, họ cần thêm 2 tuần khởi động lại bằng những bài chạy nhẹ nhàng.

Quyết định thời gian biểu của bạn

Hãy lắng nghe cơ thể. Việc chạy một giải marathon gây ra rất nhiều áp lực cho cơ thể, ngay cả khi bạn không cảm thấy đặc biệt đau ở chỗ nào. Đó là lý do nên chờ đợi và không tham gia một cuộc đua ngay sau khi vừa hoàn thành một cuộc đua khác.

Hãy trao đổi với huấn luyện viên và các chuyên gia y tế để xác định xem liệu có an toàn khi bạn cố gắng chạy nhiều giải marathon một năm hay không, và khoảng thời gian nghỉ ngơi cần thiết giữa các giải chạy. Có thể sẽ tốt hơn nếu bạn chạy các cuộc đua ngắn trong 4-6 tháng chờ đợi, để tăng dần thể lực cho cuộc đua marathon.

Mặc dù biết những rủi ro, vẫn có những vận động viên chạy nhiều giải marathon một năm, với thời gian gần nhau. Nếu bạn cảm thấy thể lực của mình đã đạt đến trình độ đó, hãy cân nhắc những mẹo dưới đây để tránh chấn thương.

Lên kế hoạch cho một năm sắp tới

Hãy chọn những giải bạn muốn chạy trong một năm kế tiếp để lên kế hoạch tập luyện cho chúng. Hãy nhớ rằng chạy bộ là quá trình tích lũy. Bạn không thể tập luyện cho một giải full marathon trong 18-22 tuần, và rồi lặp lại quy trình đó ngay lập tức sau khi vừa hoàn thành giải marathon đầu tiên.

Morning training
Lên kế hoạch và tập luyện nghiêm túc trước giải chạy

Dành thời gian phục hồi

Dành ít nhất 3 tuần để cơ thể phục hồi trước khi bắt đầu một lịch tập luyện marathon mới. Điều đó nghĩa là sẽ không có bài tập nặng hoặc bài chạy dài nào.

Cảm giác đau nhức cơ bắp sẽ giảm dần sau giải chạy một vài ngày, nhưng cơ bắp vẫn cần thời gian tái tạo và hồi phục (thường từ 3-12 tuần). Tham khảo các bước phục hồi sau giải chạy TẠI ĐÂY.

Chế độ ăn cân bằng

Kế hoạch phục hồi của bạn cũng nên bao gồm chế độ dinh dưỡng hợp lý để tái tạo cơ bắp nhanh hơn. Hãy chọn những thực phẩm giàu protein như:

  • Thịt bò, heo nạc
  • Gia cầm (gà, vịt)
  • Sản phẩm từ sữa ít béo
  • Trứng
  • Các loại đậu
  • Các loại hạt
  • Ngũ cốc nguyên hạt
Legumes, broccoli, fruit, and salmon placed on a black cement fl
Các thực phẩm chứa acid béo tốt

Cũng hãy uống nhiều nước, bổ sung acid béovitamin C. Acid béo có trong các loại cá sống ở nước lạnh (như cá hồi), các loại hạt, dầu o-liu, và quả bơ. Còn vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh và trái cây.

Khi đã quay trở lại lịch tập luyện bình thường, hãy tăng lượng carbohydrate nạp vào từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo, trái cây và rau củ. Carb nên chiếm 60-65% tổng lượng calo bạn nạp vào trong ngày.

Tham gia nhiều cự ly

Bạn có khả năng chạy full marathon không có nghĩa là bạn chỉ nên chạy cự ly đó. Hãy tham gia những giải chạy 5km, 10km, 21km giữa những lần chạy 42km để xây dựng tốc độ và cải thiện chỉ số VO2 max (lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể cung cấp và sử dụng cho các hoạt động liên quan đến tim mạch).

Bạn sẽ không thể tăng chỉ số VO2 max nếu chỉ luôn chạy cùng một khoảng cách, tốc độ, và thời gian.

Điều chỉnh những mong đợi

Không nhất thiết phải nhắm đến PR (personal record – kỷ lục cá nhân) trong mọi cuộc đua bạn tham gia. Nếu bạn chạy hai giải marathon cách nhau ít hơn 8 tuần, hãy chuẩn bị tinh thần cho một kết quả “kém hơn phong độ đỉnh cao” của bạn.

Hãy nghĩ đến lần chạy sau như một cuộc chạy vui vẻ. Như vậy, bạn sẽ kiểm soát được tốc độ và giảm tổn hại lên cơ thể.

Tham khảo lịch tập luyện dưới đây, bao gồm 2 giải marathon và một vài giải chạy ngắn hơn trong 1 năm.

Tháng 7 – Tháng 11 Sử dụng một lịch tập full marathon nâng cao trong 18-22 tuần

Tập trung cải thiện VO2 max, tăng cự ly, tập luyện chéo.

Tháng 11 Tham gia một giải full marathon 42km
Tháng 11 – Tháng 12 Nghỉ ngơi rồi dần trở lại với các bài chạy nhẹ trong 2 tuần
Tháng 12 – Tháng 1 Bắt đầu bài tập phục hồi. 
Tháng 1 Dành 4 tuần tập các bài drill và interval (bài tập biến tốc)
Đầu tháng 2 Tham gia một giải chạy 5km hoặc 10km
Tháng 2 – Tháng 5 Quay lại lịch tập marathon trong 10-12 tuần
Giữa tháng 5 Tham gia một giải full marathon 42km
Cuối tháng 5 Nghỉ ngơi rồi dần trở lại với các bài chạy nhẹ trong 2 tuần
Tháng 6 – Tháng 7 Bắt đầu bài tập phục hồi. 
Tháng 7 – Tháng 8 Dành 4 tuần tập các bài drill và interval (bài tập biến tốc)
Tháng 8 – Tháng 9 Tham gia một giải chạy 5km hoặc 10km
Tháng 9 – Tháng 10 Nghỉ ngơi rồi dần trở lại với các bài chạy nhẹ trong 2 tuần
Tháng 10 – Tháng 12 Đổi sang lịch tập 21km. Đây là cách hữu hiệu để tối đa hóa ngưỡng hô hấp kị khí của bạn trước khi trở lại lịch tập cho giải 42km tiếp theo trong 6 tháng. 

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion