Running Knowledge

Kế hoạch tập luyện 1.6km trong 4 tuần cho runner mới tập chạy

man-running-on-track

Với đa số người mới chạy bộ, dù cho mục đích của bạn chỉ là bắt đầu một môn thể thao mới, hay xa hơn là đường chạy 5K, thậm chí là marathon thì mục tiêu đầu tiên cần đạt được vẫn là chạy liên tục 1.6km. Vì sao lại là 1.6km? Đa số các giáo án nước ngoài sử dụng đơn vị đo lường là dặm (mile) và 1 mile tương đương 1.6km. Hơn nữa, 1.6km tương đương 4 vòng sân vận động tiêu chuẩn với mỗi vòng 400m (như SVĐ Hoa Lư – TP.HCM).

Vì vậy, The Running Hub sẽ hướng dẫn bạn tập luyện cho 1.6km đầu tiên.

Người mới tập chạy nên bắt đầu một cách chậm rãi từng bước, chứ không chỉ là thắt dây giày rồi lao ra chạy. Một cách thông minh và hiệu quả để chinh phục 1.6km đầu tiên là từng bước xây dựng sức bền và thể lực cần thiết bằng cách xen kẽ đi bộ với chạy bộ. Mấu chốt nằm ở việc tăng dần quãng đường chạy và giảm dần quãng đường đi bộ với cự ly tương đương.

Trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện này, hãy kiểm tra với bác sĩ xem liệu bạn có bất kỳ vấn đề bệnh lý nào có thể trở nên trầm trọng hơn do tập thể dục hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Ngoài ra, để chuẩn bị tốt nhất, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

Đúng giày đúng việc

Giày dép có thể tạo ra sự khác biệt giữa thói quen chạy bộ đúng và sai ngay từ đầu. Đừng quá tiết kiệm chi phí. Hãy đến một cửa hàng chuyên về giày chạy bộ và đi bộ để tìm một đôi giày ưng ý và phù hợp với túi tiền của mình.

woman-bending-right-foot-behind

Đúng quần áo

Không cần phải mua quần chạy bộ đắt tiền hoặc các loại áo đặc biệt, nhưng hãy chọn quần áo chạy bằng chất liệu thoát mồ hôi và giúp da khô thoáng để tránh tình trạng phồng rộp. Không nên sử dụng quần áo cotton vì chất liệu này rất dễ bị ướt đẫm và giữ đầy mồ hôi bên trong. Ngoài ra, nữ runner cũng nên trang bị áo ngực thể thao (sports bra) hoặc áo chạy bộ với áo ngực được may sẵn bên trong (built-in bra).

Tìm và duy trì một tốc độ thoải mái

Đừng cố đi bộ hoặc chạy nhanh đến mức bạn không thể duy trì tốc độ ổn định. Bạn có thể bị kiệt sức trước khi hoàn thành việc chạy/đi bộ.

Tiếp nước

Nước là thức uống tốt nhất để giữ cho cơ thể bạn đủ nước trong khi tập luyện. Thức uống thể thao chứa chất điện giải cũng là giải pháp thay thế tốt. Tuy nhiên, cần thận trọng với những loại thức uống chứa quá nhiều đường.

Nắm vững các kiến ​​thức cơ bản

Một số kiến thức cơ bản cần biết bao gồm dáng chạy phù hợp, những động tác giãn cơ tốt nhất trước và sau khi chạy, và thở đúng cách. Bạn có thể nhờ một vận động viên tư vấn, tham gia một câu lạc bộ và đọc các bài viết trong mục Running Knowledge của The Running Hub.

track-and-field

Bắt đầu thôi!

Tốt nhất nên thực hiện các bài tập chạy này trên đường chạy 400 mét (các sân vận động tiêu chuẩn) để bạn ước lượng quãng đường đã chạy được. Bắt đầu mỗi buổi tập bằng cách đi bộ trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể và kết thúc buổi chạy với những bước đi bộ thả lỏng.

Bạn không cần phải chạy vào những ngày cố định; tuy nhiên, nên cố gắng sắp xếp không chạy hai ngày liên tiếp. Tốt hơn là bạn nên xen kẽ những ngày chạy bằng một ngày nghỉ ngơi hoặc tập luyện bổ trợ (như đạp xe, bơi lội, yoga hoặc tập tạ) để cơ thể bạn có cơ hội thích nghi với việc tập luyện. Nếu bạn thấy rằng kế hoạch tiến triển quá nhanh, bạn có thể lặp lại một tuần trước khi chuyển sang tuần tiếp theo.

Bằng cách tập luyện theo kế hoạch này, bạn sẽ sẵn sàng để đạt được mục tiêu tiếp theo: chạy 3.2km (2 dặm) hoặc chạy 1.6km với tốc độ nhanh hơn. Hãy bắt đầu nào!

Ghi chú: SVĐ là sân vận động

man-feet-on-track

Tuần 1

Ngày 1: Chạy 100m, đi bộ 300m; lặp lại 4 lần (tương đương: chạy 1/4 vòng SVĐ, đi 3/4 vòng SVĐ; lặp lại 4 lần)

Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ

Ngày 3: Chạy 100m, đi bộ 300m; lặp lại 4 lần (tương đương: chạy 1/4 vòng SVĐ, đi 3/4 vòng SVĐ; lặp lại 4 lần)

Ngày 4: Nghỉ ngơi

Ngày 5: Chạy 100m, đi bộ 300m; lặp lại 4 lần (tương đương: chạy 1/4 vòng SVĐ, đi 3/4 vòng SVĐ; lặp lại 4 lần)

Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 2

Ngày 1: Chạy 200m, đi bộ 200m; lặp lại 4 lần (tương đương: chạy 1/2 vòng SVĐ, đi 1/2 vòng SVĐ; lặp lại 4 lần)

Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ

Ngày 3: Chạy 200m, đi bộ 200m; lặp lại 4 lần (tương đương: chạy 1/2 vòng SVĐ, đi 1/2 vòng SVĐ; lặp lại 4 lần)

Ngày 4: Nghỉ ngơi

Ngày 5: Chạy 200m, đi bộ 200m; lặp lại 4 lần (tương đương: chạy 1/2 vòng SVĐ, đi 1/2 vòng SVĐ; lặp lại 4 lần)

Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 3

Ngày 1: Chạy 300m, đi bộ 100m; lặp lại 4 lần (tương đương: chạy 3/4 vòng SVĐ, đi bộ 1/4 vòng SVĐ; lặp lại 4 lần)

Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ

Ngày 3: Chạy 300m, đi bộ 100m; lặp lại 4 lần (tương đương: chạy 3/4 vòng SVĐ, đi bộ 1/4 vòng SVĐ; lặp lại 4 lần)

Ngày 4: Nghỉ ngơi

Ngày 5: Chạy 300m, đi bộ 100m; lặp lại 4 lần (tương đương: chạy 3/4 vòng SVĐ, đi bộ 1/4 vòng SVĐ; lặp lại 4 lần)

Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 4

Ngày 1: Chạy 1.6km (tương đương: 4 vòng SVĐ)

Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ

Ngày 3: Chạy 1.6km (tương đương: 4 vòng SVĐ)

Ngày 4: Nghỉ ngơi

Ngày 5: Chạy 1.6km (tương đương: 4 vòng SVĐ)

Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ

Ngày 7: Nghỉ ngơi

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion