Running Knowledge

Kế hoạch tập luyện half-marathon cơ bản trong 12 tuần

man-running-at-bridge

Chúc mừng bạn đã quyết định tập luyện cho giải half-marathon (21km) đầu tiên trong đời. Dưới đây là kế hoạch tập luyện hoàn hảo trong 12 tuần ở cấp độ cơ bản để bạn có thể về đích xinh tươi trong giải half-marathon đầu tiên.

Để bắt đầu kế hoạch này, bạn cần có nền tảng chạy bộ trong ít nhất 2 tháng với cự ly chạy trung bình mỗi tuần từ 13-16km. Với những bạn có nền tảng tốt hơn, The Running Hub sẽ chia sẻ lịch tập chạy nâng cao trong bài viết sau nhé.

Cấu trúc lịch tập luyện trong một tuần

Thứ Hai:

Đa số ngày Thứ Hai là ngày nghỉ. Việc nghỉ ngơi vô cùng quan trọng để phục hồi và phòng tránh chấn thương. Vì vậy, bạn đừng bỏ qua ngày nghỉ nhé.

Thứ Ba & Thứ Năm:

Sau khi khởi động, hãy chạy ở tốc độ vừa phải (hơi nhanh hơn tốc độ của bạn trong bài chạy dài) trong một cự nhất định. Nếu cảm thấy mệt, bạn có thể giảm tốc độ. Hoặc chạy vài km ở tốc độ bạn dùng cho đường chạy 5-10km để kiểm tra thử. Sau khi chạy, hãy hạ nhiệt và giãn cơ.

Thứ Tư:

Một số ngày Thứ Tư là ngày nghỉ. Những ngày Thứ Tư khác dùng để tập luyện chéo (cross-training hay CT) như đạp xe, đi bộ, bơi, tập trên máy…ở tốc độ nhẹ nhàng cho đến vừa phải trong 30-45 phút. Bạn cũng nên thêm bài tập sức mạnh ít nhất một buổi mỗi tuần để xây dựng sức bền cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.

Thứ Sáu:

Thực hiện bài tập luyện chéo (cross-training hay CT) như đạp xe, đi bộ, bơi, tập trên máy…ở tốc độ nhẹ nhàng cho đến vừa phải trong 30-45 phút. Nếu bạn cảm thấy uể oải hoặc đau nhức vào ngày Thứ Sáu, hãy dành hẳn một ngày để nghỉ ngơi. Điều quan trọng là bạn phải cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng cho buổi chạy dài ngày Thứ Bảy.

Thứ Bảy:

Đây là ngày dành cho bài chạy dài và chậm rãi. Hãy chạy một cự ly đã định trước ở “tốc độ đàm thoại” (tốc độ mà bạn vừa chạy vừa nói chuyện được). Hãy để hơi thở làm dấu hiệu chỉ dẫn cho bạn. Nên chạy ở tốc độ mà bạn có thể thở dễ dàng và nói tròn vành rõ chữ.

Chủ Nhật:

Đây là ngày “phục hồi động”. Nghĩa là bạn sẽ chạy một cự ly ngắn ở tốc độ thoải mái để thả lỏng cơ bắp. Bạn cũng có thể kết hợp chạy và đi bộ. Kế thúc bài chạy bằng một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng.

Đôi lúc, bạn cũng nên chia nhỏ bài chạy dài ra. Phối hợp thêm những đoạn chạy ở tốc độ bạn định chạy half-marathon để đảm bảo bạn đạt được tốc độ mục tiêu. Ngoài ra, bạn cũng có thể hoán đổi các ngày tập luyện một cách linh hoạt cho phù hợp với lịch làm việc của mình. Nếu bạn bận vào một ngày nào đó trong tuần, hãy hoán đổi ngày tập đó với những ngày nghỉ (như Thứ Hai, Thứ Tư).

man-running-beside-plants

Tuần Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
1 Nghỉ ngơi 3km Nghỉ ngơi 4km Nghỉ ngơi 5km 20-30 phút chạy nhẹ hoặc CT
2 Nghỉ ngơi 3km Nghỉ ngơi 5km CT 6km 20-30 phút chạy nhẹ hoặc CT
3 Nghỉ ngơi 4km CT 5km Nghỉ ngơi 8km 20-30 phút chạy nhẹ hoặc CT
4 Nghỉ ngơi 5km CT 6km Nghỉ ngơi 10km 20-30 phút chạy nhẹ hoặc CT
5 Nghỉ ngơi 5km CT 5km Nghỉ ngơi 11km 30 phút chạy nhẹ hoặc CT
6 Nghỉ ngơi 6km CT 6km Nghỉ ngơi 13km 30 phút chạy nhẹ hoặc CT
7 Nghỉ ngơi 6km Nghỉ ngơi 6km CT 14km 30 phút chạy nhẹ hoặc CT
8 Nghỉ ngơi 6km CT 5km Nghỉ ngơi 16km 30 phút chạy nhẹ hoặc CT
9 Nghỉ ngơi 8km CT 6km Nghỉ ngơi 18km  Nghỉ ngơi
10 30 phút chạy nhẹ hoặc CT 6km Nghỉ ngơi 5km CT 19km 30 phút chạy nhẹ hoặc CT
11 Nghỉ ngơi CT Nghỉ ngơi 5km CT 8km 30 phút chạy nhẹ hoặc CT
12 Nghỉ ngơi 3km 20 phút chạy nhẹ hoặc CT Nghỉ ngơi 20 phút chạy nhẹ hoặc CT Nghỉ ngơi Ngày chạy giải

Những lời khuyên khác

Hãy chọn những phụ kiện phù hợp cho việc tập luyện half-marathon: một đôi giày chạy đường dài, vớ và quần áo giúp thoát mồ hôi nhanh. Hãy mặc trang phục và phụ kiện bạn định dùng trong giải chạy vào những ngày chạy dài để xem liệu bạn có thoải mái với chúng không.

Mặc dù bạn có thể thực hiện một số bài tập trên máy, tốt nhất nên tập bài chạy dài ở ngoài trời, trong điều kiện thời tiết tương tự như ở giải chạy.

Cũng hãy uống đủ nước, bao gồm cả nước uống thể thao vào những ngày chạy dài. Nếu có thể, bạn hãy hãy tìm hiểu xem giải chạy sẽ cung cấp loại nước điện giải nào và tập sử dụng loại nước đó.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion