Running Knowledge

Kế hoạch tập luyện half marathon với 3 buổi chạy mỗi tuần

Female runner, athlete training outdoors in summer's sunny day.

Bạn muốn chạy một giải half-marathon (21.1km) nhưng không có nhiều thời gian để tập luyện? Tin vui là bạn hoàn toàn có thể sẵn sàng cho giải chạy này với 3 buổi tập nghiêm túc mỗi tuần bằng cách bám sát lịch tập dưới đây.

Kế hoạch tập luyện trong 16 tuần này dựa trên 3 bài chạy: tempo run, interval runlong run (định nghĩa có trong phần dưới). Bạn có thể thực hiện 3 bài chạy này theo bất kỳ thứ tự nào trong tuần, nhưng bạn sẽ gặt hái được kết quả tốt nhất khi cho phép bản thân có 1 ngày nghỉ giữa các ngày chạy.

Vào những ngày nghỉ, bạn có thể tập bổ trợ, chạy nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.

Giáo án này được thiết kế dành cho các runners đã từng chạy 21km ít nhất 1 lần và có thể chạy 12-13km trong một buổi chạy. Nếu bạn chưa đạt đến trình độ đó, bạn nên chuyển sang Giáo án tập luyện half-marathon cơ bản cho người mới.

Định nghĩa 3 bài chạy chính

Tempo Run (TR)

Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình.

Tempo run giúp bạn phát triển ngưỡng hô hấp kỵ khí và chạy nhanh hơn. Bạn sẽ bắt đầu và kết thúc bài chạy bằng vài km ở tốc độ nhẹ nhàng thoải mái. Với các bài TR ngắn (dưới 5km), bạn nên chạy ở tốc độ trung bình khi chạy 10km (viết tắt là 10K pace). Với các bài TR dài, bạn nên cộng thêm 9 giây/km vào 10K pace.

Long Run (LR)

Long Run là tên gọi của các buổi chạy dài. Các buổi LR được sử dụng để rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Cự ly hay thời gian của các buổi chạy dài sẽ tùy thuộc vào khả năng hiện tại của bạn.

Một số bài LR được thực hiện ở tốc độ đàm thoại để đạt được cự ly nhất định. Một số khác được thực hiện ở tốc độ mục tiêu mà bạn muốn vào ngày chạy 21km.

Điều quan trọng là bạn không được bỏ qua bài LR mỗi tuần để tránh tăng cự ly đột ngột, dẫn đến chấn thương.

Interval Run (IR)

Interval Run trong tiếng Việt nghĩa là chạy biến tốc, dịch sát nghĩa là chạy theo từng đoạn ngắn. Các bài tập IR là sự kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh và các đoạn chạy chậm hoặc đi bộ để lấy lại sức.

Ví dụ: Chạy 400m ở 10K pace, lặp lại 8 lần với 90 giây chạy nhẹ hoặc đi bộ giữa các lần lặp.

Interval Run thường được dùng để luyện tốc độ, sức chịu đựng, độ dẻo dai. Lý tưởng nhất là thực hiện bài IR ở sân vận động tiêu chuẩn (400m/vòng) hoặc trên máy chạy bộ.

Để bắt đầu, bạn hãy chạy khởi động nhẹ nhàng, sau đó chạy biến tốc với các lần lặp, rồi hạ nhiệt trong 10 phút.

Tập luyện bổ trợ

Nên xen kẽ 3 bài chạy chủ chốt này với những ngày tập luyện bổ trợ. Những bài tập bổ trợ được gợi ý bao gồm:

  • Chạy nhẹ nhàng
  • Các môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, yoga,…
  • Các bài tập sức mạnh

Xem thêm:

training in the morning

Giáo án tập luyện trong 16 tuần

Tuần 1:

  • Bài 1: Tempo run: 3km chạy nhẹ khởi động; 3km tempo run; 3km hạ nhiệt.
  • Bài 2: Interval run: 10 phút khởi động, 8 x 400m ở 10K pace với 90 giây phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 3: Long run: 13km chạy ở tốc độ nhẹ nhàng.

Tuần 2:

  • Bài 1: Tempo run: 3km chạy nhẹ khởi động; 3km tempo run; 3km hạ nhiệt.
  • Bài 2: Interval run: 10 phút khởi động, 5 x 800m ở 10K pace với 90 giây phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 3: Long run: 14km chạy ở tốc độ thi đấu 21km + 20 giây/km

Tuần 3:

  • Bài 1: Tempo run: 3km chạy nhẹ khởi động; 3km tempo run; 3km hạ nhiệt.
  • Bài 2: Interval run: 10 phút khởi động, 4 x 800m ở 10K pace + 4 x 400m với 90 giây phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 3: Long run: 16km chạy ở tốc độ nhẹ nhàng.

Tuần 4:

  • Bài 1: Tempo run: 3km chạy nhẹ khởi động; 1.5km tempo run; 1.5km chạy nhẹ; 1.5km tempo run; 1.5km hạ nhiệt.
  • Bài 2: Interval run: 10 phút khởi động, 4 x 1200m ở 10K pace với 400m phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 3: Long run: 18km chạy ở tốc độ thi đấu 21km + 20 giây/km.

Tuần 5:

  • Bài 1: Tempo run: 3km chạy nhẹ khởi động; 5km tempo run; 1.5km hạ nhiệt.
  • Bài 2: Interval run: 10 phút khởi động, 6 x 800m ở 10K pace với 90 giây phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 3: Long run: 16km chạy ở tốc độ nhẹ nhàng, kết thúc bằng 3km ở tốc độ thi đấu 21km.

Tuần 6:

  • Bài 1: Tempo run: 1.5km chạy nhẹ khởi động; 6km tempo run; 1.5km hạ nhiệt.
  • Bài 2: Interval run: 10 phút khởi động, 10 x 400m ở 10K pace với 90 giây phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 3: Long run: 20km chạy ở tốc độ nhẹ nhàng.

Tuần 7:

  • Bài 1: Tempo run: 1.5km chạy nhẹ khởi động; 6km tempo run; 1.5km hạ nhiệt.
  • Bài 2: Interval run: 10 phút khởi động, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ở 10K pace với 400m phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 3: Long run: 18km chạy ở tốc độ thi đấu 21km + 20 giây/km.

Tuần 8:

  • Bài 1: Tempo run: 1.5km chạy nhẹ khởi động; 5km tempo run; 1.5km hạ nhiệt.
  • Bài 2: Interval run: 10 phút khởi động, 3 x 1600m ở 10K pace với 400m phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 3: Long run: 18km chạy ở tốc độ nhẹ nhàng.

Tuần 9:

  • Bài 1: Tempo run: 1.5km chạy nhẹ khởi động; 8km tempo run; 5 phút hạ nhiệt.
  • Bài 2: Interval run: 10 phút khởi động, 6 x 800m ở 10K pace với 90 giây phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 3: Long run: 19km chạy ở tốc độ thi đấu 21km + 20 giây/km.

Tuần 10:

  • Bài 1: Tempo run: 1.5km chạy nhẹ khởi động; 6km tempo run; 5 phút hạ nhiệt.
  • Bài 2: Interval run: 10 phút khởi động; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m ở 10K pace với 400m phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 3: Long run: 16km chạy ở tốc độ nhẹ nhàng, kết thúc bằng 3km chạy ở tốc độ thi đấu 21km.

Tuần 11:

  • Bài 1: Tempo run: 1.5km chạy nhẹ khởi động; 6km tempo run; 5 phút hạ nhiệt.
  • Bài 2: Interval run: 10 phút khởi động; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m ở 10K pace với 400m phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 3: Long run: 16km chạy ở tốc độ thi đấu 21km + 20 giây/km

Tuần 12:

  • Bài 1: Tempo run: 3km chạy nhẹ khởi động; 5km tempo run; 1.5km hạ nhiệt.
  • Bài 2: Interval run: 10 phút khởi động; 4 x 1600m ở 10K pace với 400m phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 3: Long run: 22km chạy ở tốc độ nhẹ nhàng.

Tuần 13:

  • Bài 1: Tempo run: 3km chạy nhẹ khởi động; 5km tempo run; 3km hạ nhiệt.
  • Bài 2: Interval run: 10 phút khởi động; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m ở 10K pace với 400m phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 3: Long run: 16km chạy ở tốc độ nhẹ nhàng, kết thúc bằng 3km chạy ở tốc độ thi đấu 21km.

Tuần 14:

  • Bài 1: Tempo run: 1.5km chạy nhẹ khởi động; 6km tempo run; 5 phút hạ nhiệt.
  • Bài 2: Interval run: 10 phút khởi động, 6 x 800m ở 10K pace với 400m phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 3: Long run: 19km chạy ở tốc độ thi đấu 21km + 20 giây/km.

Tuần 15:

  • Bài 1: Tempo run: 1.5km chạy nhẹ khởi động; 6km tempo run; 5 phút hạ nhiệt.
  • Bài 2: Interval run: 10 phút khởi động, 4 x 1600m ở 10K pace với 400m phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 3: Long run: 10km chạy ở tốc độ nhẹ nhàng.

Tuần 16:

  • Bài 1: Interval run: 10 phút khởi động, 6 x 400m với 400m phục hồi ở giữa; 10 phút hạ nhiệt.
  • Bài 2: 5km chạy nhẹ nhàng
  • Bài 3: NGÀY CHẠY GIẢI 21.1KM ở tốc độ mục tiêu.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion