Running Knowledge

Khởi động và hạ nhiệt trong chạy bộ

cool down

Tất cả các bài chạy nên bắt đầu bằng việc khởi động và kết thúc bằng việc hạ nhiệt. Hai thói quen này sẽ giúp bạn ở trong trạng thái tốt nhất và mau chóng phục hồi sau bài tập.

Lợi ích của việc khởi động

Bài khởi động đúng cách giúp giãn mạch máu, đảm bảo các cơ bắp được cung cấp đầy đủ oxy trước khi bắt đầu chuyển sang trạng thái vận động. Khởi động cũng làm tăng thân nhiệt để cơ bắp có độ linh hoạt và hiệu quả tối ưu.

Bằng cách tăng dần nhịp tim, bài khởi động cũng giảm áp lực lên tim khi bạn bắt đầu chạy.

Lợi ích của việc hạ nhiệt

Bài hạ nhiệt có tác dụng duy trì máu huyết lưu thông khắp cơ thể. Việc dừng lại đột ngột có thể khiến bạn choáng váng vì nhịp tim và huyết áp giảm quá nhanh, do đó cần giảm cường độ vận động từ từ để nhịp tim và huyết áp dần hạ xuống.

Mặc dù một số người cho rằng bài hạ nhiệt giúp loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp và hạn chế tình trạng đau cơ trì hoãn khởi phát vào ngày hôm sau, chưa có nghiên cứu nào chứng minh điều này.

Các bước thực hiện bài khởi động:

  1. Thực hiện các động tác thể dục nhẹ nhàng để giãn cơ bắp và làm nóng cơ thể. Một số bài khởi động có thể áp dụng như brisk walk, marching, slow jogging hoặc dùng máy đạp xe. Quan trọng là đừng quá vội vàng ở bước này.
  2. Nếu bạn thích những bài tập giãn cơ động, hãy thử walking lunge, jumping jack, hoặc opposite toe touch.
  3. Bắt đầu chạy một cách chậm rãi và tăng tốc dần dần. Cần duy trì nhịp thở ở mức độ dễ dàng. Nếu bạn thấy khó thở, hãy chậm lại.
  4. Chú ý dáng chạy khi bắt đầu chạy. Hãy chắc chắn rằng bạn có dáng chạy đúng trước khi tăng tốc. Xem thêm: 8 bí quyết cải thiện dáng chạy

warm up

Các bước thực hiện bài hạ nhiệt:

  1. Đi bộ hoặc chạy chậm trong 5-10 phút để nhịp thở và nhịp tim của bạn nên dần dần trở lại mức bình thường.
  2. Uống nước lọc hoặc nước uống thể thao để nạp lại năng lượng cho cơ thể.
  3. Giãn cơ sau khi chạy. Những động tác giãn cơ sau chạy điển hình bao gồm giãn cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bắp chân, dải chậu chày, cơ hông và lưng, cánh tay và bụng, bắp tay sau. Ngoài ra còn có low lunge stretchbutterfly stretch.

Lưu ý khi giãn cơ:

  • Đừng nhún nhảy khi giãn cơ. Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây cho mỗi động tác.
  • Đừng giãn cơ quá mức. Không vượt qua mức mà cơ bắp bắt đầu căng cứng, và đừng bao giờ cố đến khi bạn cảm thấy đau. Khi thấy cơ đỡ căng, bạn có thể tăng cường độ một chút cho đến khi cảm giác căng xuất hiện trở lại.
  • Đảm bảo rằng bạn căng cả hai bên. Đừng chỉ căng cơ một bên bắp chân vì bạn cảm thấy cơ bắp chân đó bị cứng. Thay vào đó, hãy căng đều cả hai bên bắp chân.
  • Đừng nín thở. Hãy thư giãn, hít vào và thở ra chậm rãi. Sử dụng kỹ thuật hít thở sâu bằng bụng.

Lời kết

Khởi động, hạ nhiệt và giãn cơ là những bài tập quan trọng giúp bạn sẵn sàng cho bài chạy và phục hồi sau khi chạy. Vì vậy, đừng bỏ qua những động tác đơn giản để tăng hiệu quả tập luyện nhé.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion