fbpx
Running Knowledge

Kỹ thuật hít thở hiệu quả trong khi chạy

Fitness woman running outdoors in countryside

Nhiều người mới bắt đầu tập chạy nhanh chóng rơi vào tình trạng thở hổn hển. Điều này thường do họ chạy quá nhanh. Nhưng cũng có thể do việc hít thở không hiệu quả. Trong bài viết này, JustRace sẽ hướng dẫn bạn cách hít thở đúng trong khi chạy và từ đó giúp bạn cải thiện thành tích.

Hít thở sâu bằng bụng so với Hít thở nông bằng ngực

Trong lúc chạy, bạn nên sử dụng kỹ thuật hít thở sâu bằng bụng (còn gọi là hít thở bằng cơ hoành) vì đó là cách hấp thụ oxy tối đa (VO2 max) và hiệu quả hơn so với hít thở nông bằng ngực.

Không khí bạn hít vào chỉ ở trong phổi trong một thời gian ngắn, do đó sẽ cản trở sự trao đổi khí toàn diện. Điều này làm giảm lượng oxy bạn hấp thụ. Kỹ thuật hít thở kém thường là nguyên nhân dẫn đến tình trạng xóc hông đáng sợ trong khi chạy.

Trong khi đó, kỹ thuật hít thở sâu bằng bụng khi chạy đem lại hiệu quả hơn nhiều vì nó sử dụng toàn bộ sức chứa của hai lá phổi. Không khí bạn hít vào cũng đi xuống phần phía dưới phổi và ở đó lâu hơn. Điều này làm tăng lượng oxy hấp thụ.

Động tác thở ra sâu và có ý thức sẽ tự động dẫn đến việc hít vào sâu. Điều này giúp cải thiện chỉ số VO2 max của bạn.

Làm thế nào để tập hít thở sâu bằng bụng?

  • Nằm xuống sàn nhà hoặc ghế sofa rồi đặt hai tay hoặc một cuốn sách mỏng lên bụng.
  • Hít vào rồi thở ra sâu và có ý thức. Cần đảm bảo bạn nhìn thấy rõ quyển sách được nâng lên khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra.
  • Hãy cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi bạn. Chỉ cần tập luyện một chút, kỹ thuật hít thở bằng bụng sẽ trở nên tự động và bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn tự nhiên.
Tập hít thở bằng cách nằm và quan sát chuyển động của hai tay trên bụng.

Hít thở bằng mũi so với Hít thở bằng miệng

Nhìn chung, mục tiêu của bạn là hấp thụ O2 và thải ra CO2 càng hiệu quả càng tốt. Thông thường, bạn không thể hấp thụ không khí vào từ đường mũi nhiều bằng đường miệng. Vì vậy, hoàn toàn hợp lý để thở bằng miệng trong lúc chạy.

Mặc dù đúng là không khí được lọc và làm ấm khi thở bằng mũi, nhưng phương pháp này lại ngăn cản cơ thể hấp thu lượng oxy tối đa khi cơ thể đang chịu áp lực. Khi cường độ chạy tăng lên, bạn sẽ sớm nhận thấy rằng mình không lấy đủ oxy thông qua cách hít thở bằng mũi.

Nhịp điệu thở đúng trong khi chạy

  • Chạy nhẹ nhàng ở cường độ thấp: 3:3 (ba bước chân trong lúc hít vào và ba bước chân trong lúc thở ra)
  • Chạy ở cường độ trung bình: 2:2
  • Chạy ở cường độ cao: 1:1 (ví dụ như đoạn bùng nổ tốc độ ở cuối cuộc đua)

Những tỷ lệ trên chỉ nên được xem như một hướng dẫn chung, và không áp dụng cho mọi runner. Cách tốt nhất là thử một vài kiểu nhịp thở khác nhau và tìm ra nhịp điệu thoải mái nhất cho bạn.

Điều quan trọng nhất là tập trung vào kỹ thuật thở sâu, có ý thức để bạn có thể tăng độ dài thời gian hít vào và thở ra.

Tùy vào cường độ chạy và mức độ thoải mái mà mỗi người có một nhịp thở khác nhau.

Lời kết

Hãy tránh việc thở nông bằng ngực trong khi chạy và tập trung vào kỹ thuật thở sâu bằng bụng. Hãy thở bằng cả mũi và miệng, nhưng thông qua miệng là chính. Hãy thử nhiều kiểu nhịp thở khác nhau và chọn cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Thông thường, kỹ thuật thở tốt nhất trong khi chạy của bạn sẽ tự phát triển theo thời gian.

Xem thêm: Chạy tốt hơn với phương pháp hít thở bằng bụng

 

Nguồn: runtastic.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion