Running Knowledge

Làm sao tránh tăng cân trước giải chạy?

Fotolia_128354970_Subscription_Monthly_M

Nhiều người mới bắt đầu đăng ký giải chạy với hy vọng quá trình tập luyện sẽ đem lại cho họ một cơ thể thon gọn, săn chắc hơn. Tuy nhiên, trong một số trường hợp họ lại tăng cân trước hoặc sau giải. Tùy thuộc vào thời điểm, việc tăng cân của bạn có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân.

Những nguyên nhân gây tăng cân trước giải chạy

Trong quá trình tập luyện, cự ly chạy của bạn tăng dần và bạn cũng ăn ngon miệng hơn. Kết quả là lượng calo bạn nạp vào nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ trong các bài chạy. Nhiều người có thói quen tự thưởng cho mình một bữa ăn và món tráng miệng thịnh soạn sau những giờ đồng hồ vắt sức trên đường chạy. Chính lượng calo dư thừa đó dẫn đến tăng cân.

Lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng đốt cháy là nguyên nhân dẫn đến tăng cân

Một nguyên nhân khác là do trong lúc tập luyện, cơ thể bạn sẽ trữ carbohydrate dưới dạng glycogen để giúp bạn tránh “đụng tường” vào những bài chạy dài hoặc trong ngày chạy giải. Khi cơ thể dự trữ glycogen cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ trữ thêm nước. Lượng nước tăng thêm này thể hiện qua số cân nặng tăng thêm của bạn.

Ngoài ra, khi tập luyện, bạn cũng đang xây dựng cơ bắp. Cơ bắp có mật độ cao hơn mỡ, nên có thể nhìn bên ngoài cơ thể bạn không thay đổi nhiều nhưng cân nặng lại tăng.

Phương pháp phòng tránh tăng cân trước giải chạy

1. Giảm lượng calo tiêu thụ trong thức uống

Thức uống thể thao chứa rất nhiều calo. Hãy đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ chúng trong những bài chạy ngắn, khi nước thường cũng đã đủ rồi. Và hãy cân nhắc giảm tiêu thụ những thức uống chứa nhiều calo như thức uống có cồn, thức uống chứa caffeine. Những thức uống này không chỉ thêm calo nhưng cũng dẫn đến tình trạng mất nước, từ đó gây mệt mỏi trong lúc chạy.

2. Tập trung vào chất xơ và protein

Xây dựng khẩu phần ăn dựa trên những nguồn protein lành mạnh (như ức gà, đậu, hải sản) và carbohydrate giàu chất xơ (như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám, hoặc trái cây tươi). Protein giúp bạn xây dựng và sửa chữa mô cơ sau khi tập luyện. Cả chất xơ và protein giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn, từ đó chống lại cơn đói cồn cào có thể xảy ra khi bạn tập thường xuyên hơn.

Các loại hạt, quả bơ, cá hồi là nguồn chất béo tốt

3. Lựa chọn chất béo tốt

Trong quá trình tập luyện, có thể bạn sẽ tiêu thụ nhiều chất béo hơn bình thường. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn bất kỳ loại chất béo nào với bất kỳ liều lượng nào. Hãy hạn chế ăn những món chiên và chất béo bão hòa. Chỉ hãy tiêu thụ những nguồn chất béo không bão hòa đơn và đa, như các loại hạt, dầu thực vật và quả bơ. Tuy nhiên, hãy tiêu thụ chúng có chừng mực, vì mặc dù chúng tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn nhưng vẫn chứa khoảng 9 calories trong mỗi gram.

4. Lên kế hoạch chuẩn bị

Việc tập luyện cho một giải marathon tốn rất nhiều thoời gian. Nhiều runners tranh thủ tập luyện bằng cách chạy từ nhà đến nơi làm việc, thậm chí không đủ thời gian dừng lại để ăn một bữa đàng hoàng. Nếu bạn ở trong trường hợp đó, hãy mang theo một ít thức ăn lành mạnh (như các loại hạt) bên mình, để bạn không phải tiêu thụ thức ăn đường phố hoặc thức ăn nhanh.

Dù sao cũng hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là lập thành tích – cho dù đó là lập PR hay chỉ đơn giản là hoàn thành đường chạy. Chân bạn có thể to lên khi bạn xây dựng cơ bắp. Và những thay đổi trong cơ thể này sẽ thể hiện qua chỉ số cân nặng tăng thêm. Nhưng đi kèm với điều đó cũng là một cơ thể khỏe mạnh hơn, nhanh nhẹn hơn. Và đó là những gì bạn đạt được ngay cả sau khi giải marathon kết thúc.

Còn vấn đề tăng cân sau giải chạy thì sao? Cùng xem bài viết “Làm sao tránh tăng cân sau giải chạy?” nhé.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion