Running Knowledge

Làm thế nào để sử dụng máy chạy bộ hiệu quả? – Phần 1

Fitness girl running on treadmill

Máy chạy bộ là một trợ thủ đắc lực cho runner, nhất là khi thời tiết không thuận lợi hoặc bạn không thể chạy ngoài trời vì vấn đề an ninh. Vì vậy, chúng ta cần biết sử dụng máy chạy bộ đúng cách để có một cuộc chạy hiệu quả, vui vẻ và an toàn.

Trong Phần 1, chúng ta sẽ tìm hiểu 7 trong số 14 cách giúp tối ưu hóa hiệu quả sử dụng máy chạy bộ.

1. Khởi động

Thật dễ cám dỗ để nhảy lên máy chạy bộ và bắt đầu chạy ngay. Nhưng cũng giống như chạy ngoài trời, bạn cần làm nóng cơ thể trước khi chuyển sang trạng thái vận động mạnh, là chạy bộ.

Bài khởi động giúp tăng nhịp tim, đưa oxy đến các cơ bắp, và tăng thân nhiệt để các bộ phận trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Hãy bắt đầu với việc đi bộ hoặc chạy nhẹ 5 phút trên máy trước khi tăng tốc độ hoặc độ dốc.

2. Học cách sử dụng máy chạy bộ

Để tăng tối đa hiệu quả tập luyện, hãy tìm hiểu các chức năng khác nhau của chiếc máy chạy bộ bạn đang sử dụng. Nếu bạn dùng máy chạy bộ tại phòng gym, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn sơ các chức năng trước khi bước lên máy, vì không phải lúc nào các phím chức năng cũng rõ ràng. Đa số máy chạy bộ sẽ có:

  • Chức năng đo nhịp tim: khi bạn cầm tay vịn trên máy, máy sẽ đo được nhịp tim của bạn. Chức năng này giúp đánh giá cường độ tập luyện (tuy nhiên, một thiết bị đeo tay sẽ chính xác hơn, và bạn cũng không phải giữ tay vịn trên máy).
  • Chức năng đo lượng calo tiêu hao: phản ánh hiệu quả cuộc chạy của bạn. Tuy nhiên, những con số này chỉ mang tính tương đối vì chúng không cân nhắc độ tuổi, cân nặng, giới tính của bạn. Mặc dù vậy, nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một bài tập thường xuyên và lượng “calo tiêu hao” thể hiện trên máy tăng dần, điều đó có nghĩa là bạn đang tập hiệu quả.
  • Các bài tập cài đặt sẵn: giúp bạn đa dạng hóa việc tập luyện. Các bài tập này rất tiện lợi vì chúng cho phép bạn thoải mái tập mà không cần lo nghĩ về việc điều chỉnh các nút bấm trong khi chạy.
  • Đồng hồ tốc độ: thể hiện tốc độ chạy/đi bộ của bạn. Các máy chạy bộ sản xuất ở nước ngoài thường được cài đặt đơn vị đo là số dặm mỗi giờ (1 dặm ~ 1.6km). Hãy tìm hiểu kỹ chiếc máy bạn đang sử dụng và cách quy đổi đơn vị cho phù hợp với thói quen theo dõi của bạn.

stylish guy in the gym is training on the treadmill. Healthy Lif

3. Tăng độ dốc một chút

Cài đặt độ dốc của máy chạy bộ khoảng 1-2%. Khi chạy trong nhà, bạn không gặp phải lực cản của gió, nên việc tăng độ dốc một chút sẽ mô phỏng chính xác hơn hoạt động chạy ngoài trời. Tất nhiên, nếu mới tập chạy, bạn hoàn toàn có thể để độ dốc bằng 0 cho đến khi thể lực đã được cải thiện và cảm thấy thoải mái trên máy chạy bộ.

Nhưng một khi đã cảm thấy thoải mái, đừng thỏa mãn với điều đó. Nếu bạn có thể vừa dùng máy chạy bộ vừa đọc hết cuốn tạp chí mà không đổ một giọt mồ hôi nào thì bạn vẫn chưa cố gắng đủ. Hãy tăng độ dốc của máy lên và thách thức bản thân ở một cấp độ mới.

4. Đừng tăng độ dốc quá nhiều

Giữ độ dốc không quá 7%, vì ở ngưỡng này bạn sẽ tạo áp lực lớn lên lưng, hông và mắt cá chân.

Một số runner cho rằng họ sẽ khỏe hơn nếu thử thách bản thân hoàn thành toàn bộ bài chạy với độ dốc trên 2%. Nhưng đó là một sai lầm vì có thể dẫn đến chấn thương.

Tránh chạy lên dốc liên tục trong hơn 5 phút, mà hãy xen kẽ những đoạn chạy lên dốc với đoạn chạy bằng phẳng. Những đoạn lên dốc giúp tăng sức mạnh, còn những đoạn bằng phẳng sẽ rèn luyện sức bền và sức chịu đựng của bạn.

5. Đừng vịn vào tay cầm hoặc bảng điều khiển

Một số người cho rằng cần giữ tay vịn khi đi bộ hoặc chạy bộ trên máy. Nhưng thực tế, công dụng của tay vịn chỉ để giúp bạn lên xuống máy một cách an toàn và dùng để đo nhịp tim khi cần.

Việc liên tục vịn vào tay cầm dẫn đến một số vấn đề như khòm lưng, đau cổ, đau vai, đau lưng. Tư thế chạy đúng là thân người thẳng, đầu ngẩng lên, lưng thẳng và hai vai ngang bằng nhau.

Adult Man Making Cardio Training Exercises in Gym Club

Mặc dù việc vịn vào tay cầm có thể cho bạn cảm giác mình đang giữ đúng tốc độ và tập luyện cật lực hơn, nhưng thực tế là bạn đang giảm khối lượng tập luyện. Hãy giả vờ như tay vịn không hiện diện ở đó và tưởng tượng bạn đang chạy ngoài trời.

Nếu bạn sợ té ngã thì có lẽ bạn đang chạy quá nhanh hoặc chỉnh máy quá dốc. Hãy chậm lại hoặc giảm độ dốc. Sự an toàn và dáng chạy quan trọng hơn.

6. Đừng nghiêng người về phía trước

Nếu nghiêng người quá nhiều về phía trước, bạn có thể bị đau cổđau lưng hoặc mất thăng bằng. Hãy giữ thẳng người và kiểm tra tư thế (hai vai ở ngay trên hông; siết chặt cơ bụng) trước khi lên máy chạy, trong lúc khởi động và thường xuyên trong quá trình chạy.

7. Đừng nhìn xuống

Thật khó cưỡng lại cảm giác thôi thúc nhìn xuống bảng điều khiển để xem mình đã chạy được bao nhiêu km hay bao nhiêu phút. Nhưng khi nhìn xuống, dáng chạy của bạn không còn đúng nữa. Cũng đừng nhìn chân vì bạn sẽ khòm lưng, dẫn đến đau lưng và đau cổ.

Tốt nhất là nhìn thẳng về phía trước, dù bạn chạy trên máy hay ngoài trời.

man-looking straight-treadmill

Xem tiếp Phần 2.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion