Running Knowledge

Làm thế nào để tránh “đụng tường” trong một giải marathon?

tired-runner

Nếu bạn đang tập luyện cho một giải marathon thì hẳn bạn đã từng nghe đến “bức tường” đáng sợ. Tình trạng “đụng tường” thường diễn ra đâu đó quanh km thứ 32 và đó là lúc mà lượng glycogen (năng lượng dự trữ) trong cơ bắp cạn kiệt. Điều này khiến runner phải chạy chậm đi đáng kể, và đôi khi phải đi bộ.

Sau đây là những bí quyết để chiến thắng tình trạng này trong một giải marathon.

1. Chạy dài mỗi tuần

Những bài chạy dài mỗi tuần là cách tập luyện tốt nhất để tránh “đụng tường”. Bằng cách tăng dần cự ly mỗi tuần, cơ thể bạn sẽ tăng khả năng tích trữ glycogen trong cơ bắp. Khi lượng glycogen dự trữ tăng, bạn sẽ có khả năng duy trì tốc độ và trì hoãn cảm giác mệt mỏi xuất hiện.

Ngoài ra, những bài chạy dài cũng tập cho cơ thể cách sử dụng năng lượng dự trữ từ nguồn mỡ sau khi đã đốt hết lượng glycogen. Nhưng để tận dụng tối đa hiệu quả của những bài chạy dài mà không bị chấn thương, bạn cần lên kế hoạch kỹ càng.

Nguyên tắc cơ bản là không bao giờ nên tăng hơn 10% cự ly mỗi tuần. Một số huấn luyện viên cũng khuyên rằng mỗi khi tăng cự ly, nên giữ nguyên cự ly mới trong 3 tuần trước khi tiếp tục tăng lên.

Bằng cách tăng cự ly từ từ, bạn sẽ từng bước rèn luyện hệ thống trao đổi chất, cơ bắp, và sức bền tinh thần để chịu đựng những cự ly dài hơn.

2. Hãy chạy 32km ít nhất một lần

Để đảm bảo rằng bạn nhận được những lợi ích từ bài chạy dài như kể trên, hãy cố gắng hoàn thành 32km như một bài tập dài nhất của bạn. Bạn không cần chạy dài hơn 32km vì những hệ quả tiêu cực từ bài chạy dài đó lớn hơn nhiều so với lợi ích bạn có thể nhận được.

Hãy bám sát lịch tập luyện marathon của bạn và ưu tiên những bài chạy dài, đảm bảo rằng bạn không bỏ qua chúng. Đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi hoàn toàn trước ngày chạy giải.

Tập cho cơ thể quen với những bài chạy dài

3. Tập ở tốc độ chạy full marathon

Nếu bạn đặt mục tiêu hoàn thành 42km trong khoảng thời gian nhất định, bạn cần tập trung vào tốc độ trong lúc tập luyện. Chắc hẳn bạn không muốn tất cả các bài chạy dài trong lúc tập đều ở tốc độ thi đấu (marathon pace), nhưng nên dành 1/3 đoạn đường cuối cùng trong bài chạy dài để tập với tốc độ chạy full marathon.

Một khi bạn đã biết tốc độ thi đấu của mình, hãy sử dụng nó trong những bài tập chạy dài. Điều này sẽ giúp tăng sức bền tinh thần và thể chất của bạn vì bạn sẽ cố gắng tăng tốc ngay cả khi đôi chân đã rã rời. Cơ thể bạn sẽ quen với tốc độ đó và hoạt động hiệu quả hơn.

4. Đừng bắt đầu quá nhanh

Một trong những sai lầm lớn nhất của người mới chạy là chạy quá nhanh lúc vừa xuất phát. Đa số runners đều ít nhất một lần cảm thấy cực kỳ sảng khoái trong những km đầu tiên khi chạy rất nhanh, để rồi “đụng tường” vào những km cuối cùng.

Việc bắt đầu nhanh nghe có vẻ là một ý hay, nhưng thực chất lại phản tác dụng. Nếu bạn bắt đầu quá nhanh, bạn sẽ nhanh chóng đốt hết nguồn năng lượng dự trữ và các cơ bắp sẽ nhanh mệt mỏi hơn, khiến bạn cảm thấy kiệt sức khi càng về cuối chặng đường.

Một cách để tránh tình trạng này là chạy chung với nhóm dẫn tốc độ (pacers). Hãy chú ý những người này trong giải chạy, họ thường mặc đồng phục có dán thời gian hoàn thành sau lưng hoặc đeo những chùm bong bóng có in tốc độ.

Một cách khác là lập kế hoạch tốc độ cho từng chặng đường. Ở những km đầu tiên, nên chạy chậm hơn tốc độ thi đấu. Rồi tăng dần tốc độ lên sau 5km hoặc hơn.

5. Đi bộ giữa chặng đường

Việc đi bộ trong một giải marathon nghe có vẻ phi lý, nhưng chiến thuật này có thể giúp bạn tránh “đụng tường”. Thậm chí một số VĐV nhận thấy rằng họ hoàn thành đường đua nhanh hơn khi họ có những quãng nghỉ ngắn giữa chặng.

Đi bộ giữa chặng đường giúp tăng hiệu suất chạy của bạn

Bạn có thể thử đi bộ trong 30-60 giây sau mỗi lần chạy một cự ly nào đó. Bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận thấy mình khỏe thế nào trong 10km cuối cùng hơn là nếu bạn cố gắng chạy suốt cả quãng đường.

Tuy nhiên, việc đi bộ có thể tác động đến bạn theo nhiều cách khác nhau. Trong khi một số runners cảm thấy bùng nổ năng lượng, thì một số khác cảm thấy mất đà và giảm động lực. Vậy, làm thế nào để biết bạn thuộc nhóm nào? Hãy thử trong lúc tập luyện và quyết định.

6. Nạp calo trong lúc chạy

Khi chạy dưới 90 phút, đa số năng lượng của bạn đến từ glycogen dự trữ trong cơ bắp. Nhưng nếu bạn chạy lâu hơn 90 phút, lượng đường trong máu và glycogen trong gan trở nên quan trọng hơn vì glycogen trong cơ bắp đã được sử dụng hết. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ một ít carbohydrate sẽ giúp thay thế lượng glycogen mất đi trong lúc chạy marathon.

Việc tiếp năng lượng bằng carb trong giải chạy sẽ giúp bạn tránh tình trạng cạn kiệt năng lượng và “đụng tường”, và cũng tăng hiệu suất hoạt động của bạn. Một số thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể bao gồm:

  • Gel: dễ đem theo và dễ ăn trong lúc chạy. Nhưng một số runners không thích kết cấu dính dính hoặc mùi vị của loại năng lượng này.
  • Thức uống thể thao: dễ tiêu thụ và được cung cấp tại trạm tiếp nước của đa số các giải chạy. Tuy nhiên, loại thức uống này có thể khiến một số runners đau dạ dày hoặc ợ hơi.
  • Thức ăn rắn (cứng): một lựa chọn ít phổ biến hơn. Một số runners thích đem theo kẹo dẻo, thanh năng lượng, hoặc thậm chí bánh mì. Những loại thức ăn này cung cấp đường và năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, việc nhai và nuốt trong lúc đang chạy là một thử thách với nhiều người.
Tiếp năng lượng bằng carbohydrate (đường/tinh bột) trong lúc chạy

Phải làm gì nếu “đụng tường”?

Mặc cho những phương pháp tập luyện tốt nhất và khôn ngoan nhất, bạn vẫn có khả năng “đụng tường” vào ngày chạy giải. Điều kiện thời tiết có thể không thuận lợi. Có thể bạn không ngủ đủ giấc. Bạn mắc hội chứng bồn chồn vào ngày chạy giải. Có hàng tá thứ có thể xảy ra khiến bạn “đụng tường”. Nếu điều đó xảy ra, đừng nản chí, vì nó cũng xảy ra với cả những VĐV chuyên nghiệp nhất. Vậy, quan trọng là bạn cần phải làm gì?

1. Tập trung vào yếu tố nội tại

Các nghiên cứu cho cho thấy rằng những runners hoàn thành cự ly marathon có lối tư duy liên kết – những suy nghĩ liên quan đến nội tại của họ. Họ có thể tập trung vào hơi thở, dáng chạy, hoặc thậm chí lặp đi lặp lại một câu “thần chú” để động viên bản thân.

Ngược lại, những người “đụng tường” có lối tư duy phân tán – những suy nghĩ hướng ra bên ngoài. Ví dụ như, họ tập trung vào ngoại cảnh, đám đông, hoặc nghe nhạc.

Nếu bạn thấy mình sắp “đụng tường”, hãy thử tập trung vào bên trong và nói những lời động viên bản thân để trở lại đường chạy.

2. Tái cam kết mục tiêu

Các nghiên cứu khoa học tiết lộ rằng có một sự tương tác phức tạp giữa hai yếu tố thể chất và tâm lý khi bạn “đụng tường”. Ví dụ, việc chạy khi bạn đang bị chấn thương (do tập luyện) sẽ làm tăng nhận thức về mức độ căng thẳng thể chất, và giảm nhận thức về sức mạnh. Phản xạ vô thức điển hình của runners là giảm tốc độ, tăng mong muốn được đi bộ, hoặc chuyển từ mục tiêu đặt ra ban đầu sang mong muốn chỉ cần hoàn thành cuộc đua.

Một chiến lược để phá vỡ chu kỳ căng thẳng cảm xúc và thể chất này là mặc cả với bản thân hãy chạy những đoạn ngắn hơn. Ví dụ, nếu bạn muốn đi bộ, hãy cam kết chạy thêm một hoặc hai phút nữa trước khi đi bộ. Sau một hai phút đó, hãy thuyết phục bản thân chạy thêm vài phút nữa.

3. Điều chỉnh lại

Nếu tất cả những phương pháp trên đã thất bại và cơ thể của bạn đang kịch liệt phản đối, hãy điều chỉnh lại tốc độ và mục tiêu của bạn. Dù sao cũng đừng vội đầu hàng. Hãy kết thúc từ từ.

Giảm tốc độ trước khi chuyển sang đi bộ. Thử chiến thuật chạy xen kẽ đi bộ trước khi đi bộ hoàn toàn. Và cuối cùng, hãy đi bộ trước khi dừng lại hẳn. Đơn giản là làm những gì bạn cần làm để vượt qua vạch đích. Có thể sau 2-3km đi bộ, cơ thể bạn sẽ trở lại cuộc chơi và bạn có thể hoàn thành đường đua bằng cách chạy.

Lời kết

Đa số các runners chạy thường xuyên đều sẽ “đụng tường” vào một lúc nào đó. Mặc dù phương pháp tập luyện tốt có thể giảm khả năng xảy ra, nhưng vẫn có những yếu tố ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Hãy chuẩn bị tinh thần và chiến thuật đối phó khi điều đó xảy ra. Đừng trách bản thân vì tất cả runners đều có lúc thăng lúc trầm. Việc không đạt được mục tiêu sẽ cho bạn lý do để đăng ký một giải chạy khác và thử lại.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion