Running Knowledge

Lợi ích của bài tập bổ trợ cho runners

Ảnh bìa

Bài tập bổ trợ là bất kỳ bài tập hoặc môn thể thao nào khác hỗ trợ cho môn thể thao chính của bạn. Các nghiên cứu cho thấy việc giành thời gian tập luyện các bài tập bổ trợ mang lại nhiều lợi ích cho người chạy bộ. Dù cho bạn là người mới bắt đầu hay đã là một runner kỳ cựu, vẫn có những lý do sau để bạn xem xét việc tập luyện các bài tập bổ trợ:

Cân bằng các nhóm cơ

Các bài tập bổ trợ giúp củng cố sức mạnh của các nhóm cơ ít được sử dụng khi chạy, đồng thời giúp các nhóm cơ bắp hoạt động chính trong lúc chạy của bạn được nghỉ ngơi. Bạn có thể tập trung vào các nhóm cơ cụ thể, chẳng hạn như cơ đùi trong, vốn không hoạt động nhiều và có thể yếu hơn các nhóm cơ được sử dụng trong lúc chạy.

Duy trì hoặc thậm chí cải thiện sức khỏe tim mạch

Những bài tập bổ trợ là các bài tập tuyệt vời dành cho tim mạch, đem lại lợi ích tương đương hoạt động chạy bộ.

Giảm nguy cơ chấn thương

Việc cân bằng giữa các nhóm cơ khỏe và yếu giúp bạn giảm khả năng chấn thương. Tham gia vào các bài tập bổ trợ dưới nước như bơi lội hoặc chạy dưới nước cũng sẽ giúp hệ thống khớp (vị trí mà runner thường bị đau) được thả lỏng và phục hồi.

Tránh bị nhàm chán với việc chạy

Đôi khi việc chạy từ ngày này qua ngày khác sẽ gây nhàm chán và cuối cùng thiêu rụi đam mê của ngay cả những người yêu chạy bộ nhất. Các bài tập bổ trợ cho người chạy bộ được nghỉ ngơi về mặt tinh thần, điều này rất cần thiết và đặc biệt quan trọng đối với những người tập luyện cho các sự kiện đường dài như marathon.

Bạn có thể tiếp tục tập luyện với một số chấn thương nhất định trong lúc vẫn cho cơ thể thời gian hồi phục

Thỉnh thoảng bác sĩ sẽ khuyên người chạy bộ bị chấn thương nên nghỉ ngơi trong quá trình phục hồi. Nhưng với một số chấn thương nhất định, bạn vẫn có thể tiếp tục các bài tập bổ trợ. Tập luyện bổ trợ có thể giúp các vận động viên bị chấn thương duy trì nền tảng thể lực, đồng thời xoa dịu sự chán nản, thất vọng khi phải bị “treo giò”.

Nên tập luyện bổ trợ khi nào?

Số lượng các bài tập bổ trợ mà bạn thực hiện tùy thuộc vào tình trạng tinh thần và thể chất của bạn. Nếu bạn là người chạy bộ không chuyên, hãy cố gắng xen kẽ 3-4 ngày chạy chính với 2-3 ngày tập bổ trợ. Nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp và chạy 4-6 ngày một tuần, bạn có thể thay thế một bài tập bổ trợ ở cường độ thấp bằng một bài chạy nhẹ nhàng hoặc một ngày nghỉ vào 1-2 ngày mỗi tuần.

Bài tập bổ trợ cũng mang lại lợi ích cho các runner phải di chuyển thường xuyên, không có khả năng ra đường chạy, hoặc các runner chỉ có điều kiện chạy trên máy chạy bộ nhưng lại có thể tiếp cận với các môn thể thao khác.

Nếu đang đối mặt với chấn thương và phải đứng ngoài đường chạy, bạn cần phải luyện tập thường xuyên hơn. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn về lượng bài tập bổ trợ và bài tập nào là phù hợp nhất cho chấn thương cụ thể bạn đang gặp phải.

Trong quá trình tập luyện, cả người mới tập chạy và các runner kỳ cựu đều có thể đối mặt với tình trạng chán nản hoặc không còn động lực chạy bộ. Các bài tập bổ trợ là phương cách tuyệt vời để vượt qua giai đoạn này. Hãy dành một vài ngày không tập chạy mỗi tuần và thực hiện một hoạt động khác, để giúp bạn cảm thấy hào hứng khi quay lại với chạy bộ.

Các bài tập bổ trợ phổ biến

Bơi lội

swimming

Bơi lội là một bài tập bổ trợ tuyệt vời cho môn chạy bộ. Bạn không cần tốn quá nhiều sức để nâng trọng lượng cơ thể, các khớp của bạn sẽ được thả lỏng. Bên cạnh đó, bài tập bơi lội tăng cường sức mạnh, sức bền và cũng cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể bạn. Môn thể thao này tạo nên một sự cân bằng tuyệt vời với chạy bộ vì các nhóm cơ nửa thân trên được hoạt động trong lúc nhóm cơ bắp phần chân của bạn được thư giãn.

Bơi lội được khoa học chứng minh là một cách rất tốt để phục hồi cơ thể sau một bài chạy dài. Đặc biệt, bạn nên tập luyện bơi lội nếu cơ thể dễ bị chấn thương hoặc đang trong quá trình phục hồi. Bơi lội còn giúp đầu óc thư giãn và dễ chịu.

Chạy dưới nước (Water Running)

Đây là giải pháp cho những runner đang gặp chấn thương hoặc thay thế cho một bài chạy nhẹ nhàng. Chạy dưới nước cũng là một phương án hay để chạy trong những ngày nắng nóng và độ ẩm cao. Mặc dù bạn có thể chạy dưới nước mà không cần đến các vật dụng hỗ trợ nổi (như áo phao, dây phao thắt lưng v.v.), các vật dụng này sẽ giúp bài tập trở nên dễ dàng hơn.

Đạp xe (trong nhà hoặc ngoài trời)

cycling

Đạp xe cũng là một bài tập nhẹ nhàng để tăng cường thể lực và sức khỏe tim mạch của bạn. Bài tập đạp xe giúp vận động các nhóm cơ bắp đối lập với các nhóm cơ bạn thường sử dụng nhất trong lúc chạy, đặc biệt là nhóm cơ tứ đầu đùi và cơ mông của bạn.

Dùng máy chạy bộ trên không (Elliptical machine)

Elliptical machine

Bạn sẽ có được một bài tập toàn diện trên máy elliptical. Cơ chế chuyển động theo hình bầu dục (elip) cho người dùng cảm giác kết hợp giữa trượt tuyết, leo thang, và đi bộ, tất cả nằm gọn trong một chiếc máy. Bạn có thể điều chỉnh cài đặt máy theo chuyển động tiến hoặc lùi, để tập luyện tất cả các nhóm cơ lớn ở chân.

Vì các nhóm cơ bắp sử dụng trên máy elliptical cũng tương tự các nhóm cơ bắp bạn sử dụng khi chạy bộ, chiếc máy này là một sự thay thế tuyệt vời trong quá trình điều trị chấn thương, cũng như dùng cho những người không chịu được sức nặng của cơ thể trong quá trình chạy ngoài trời. Máy elliptical không gây quá nhiều sức ép lên cơ thể cũng như các hệ thống dây chằng hoặc các khớp vận động.

Pilates

Pilates

Pilates là một phương pháp tập luyện kết hợp tập trung vào việc tăng sức mạnh phần lõi cơ thể cũng như sự linh hoạt của các nhóm cơ bắp, đây là bài tập bổ trợ quan trọng để bạn có thể chạy tốt nhất cũng như hạn chế chấn thương ngoài ý muốn mà thường bị bỏ qua bởi các runners.

Đi bộ

Đi bộ là một hoạt động phù hợp để thay thế những bài chạy ngắn và dễ, nhất là khi bạn đang hồi phục sau một bài chạy dài hoặc  bài tập tốc độ. Với một số chấn thương nhất định, tập luyện bằng cách đi bộ không khiến cơ thể bạn cảm thấy đau, và đi bộ nhanh là cách giúp duy trì sức khỏe tim mạch trong lúc bạn đang hồi phục.

Máy tập chèo thuyền (Rowing machine)

rowing-classes

Bài tập tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, ít tạo áp lực lên cơ thể bạn, chủ yếu tăng cường sức mạnh của hông, mông và phần trên cơ thể. Quan trọng là bạn phải học kĩ thuật chèo đúng để tối đa hóa lợi ích của hoạt động này và tránh chấn thương.

Bài tập sức mạnh (Strength training)

Bài tập sức mạnh cho phép runner cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ sử dụng trên đường chạy, tạo sự cân bằng giữa các nhóm cơ và tập trung vào việc giữ cho đôi chân khỏe mạnh trong quá trình phục hồi chấn thương. Bạn có thể thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (như chống đẩy) hoặc tập tạ. Bài tập sức mạnh là cơ hội tuyệt vời để củng cố sức mạnh vùng lõi cơ thể, giúp người chạy giảm mệt mỏi và duy trì dáng chạy đúng.

Yoga

yoga

Lợi ích của bài tập yoga tương tự như lợi ích của bài tập sức mạnh vì bạn sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể mình để tập luyện cơ bắp. Bạn cũng sẽ tăn tính linh hoạt của cơ thể thông qua các động tác dẻo dai của yoga. Nhiều người thấy rằng yoga là một môn tuyệt vời để thư giãn sau một bài chạy dài hoặc một bài tập khó.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion