Running Knowledge

Lợi ích của bài tập chạy nước rút

athletes-sprint

Để nhanh chóng có một cơ thể khỏe đẹp, bạn có thể thêm bài tập chạy nước rút vào lịch tập luyện của mình. Cường độ cao của bài chạy nước rút 30 giây có thể đem lại cho bạn những kết quả ấn tượng. Các bài chạy nước rút đặc biệt tốt cho những người không có thời gian cho những bài tập dài, đều đặn, đòi hỏi sức bền nhưng vẫn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch.

Mặc dù nhiều chuyên gia khuyên rằng nên dành ít nhất 3 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi tập kéo dài 60 phút ở cường độ trung bình, nhưng đa phần mọi người không thực hiện được vì nhiều lý do, như không có thời gian hoặc không thấy kết quả.

Các nghiên cứu cho thấy những bài tập chạy nước rút ngắn, ở cường độ cao có thể cải thiện khả năng hô hấp hiếu khí và sức bền chỉ trong một nửa thời gian so với các bài tập sức bền truyền thống.

Chuẩn bị

Những vấn đề cần lưu ý trước khi thêm bài tập chạy nước rút vào lịch tập luyện của bạn:

  • An toàn: Đây là một bài tập ở cường độ cao, vì vậy bạn nên khám sức khỏe để đảm bảo an toàn trước khi thực hiện bài tập này.
  • Nền tảng thể lực: Bạn cũng cần có một nền tảng thể lực tốt và tuân theo nguyên tắc không tăng quá 10% cự ly mỗi tuần.
  • Tần suất: Không nên thực hiện bài tập chạy nước rút này quá 3 lần/tuần.
  • Đau nhức cơ bắp: Nếu trước đây bạn chưa tập luyện nhiều thì việc thêm bài chạy nước rút có thể dẫn đến chứng đau cơ trì hoãn khởi phát (tập hôm nay, hôm sau mới cảm thấy đau). Vì vậy, bạn nên có 3-4 tuần tập tăng thể lực trước khi bắt đầu bài tập này.

female-runners-sprint

Hướng dẫn chi tiết

  • Khởi động: Làm nóng cơ thể trong 5-10 phút. Xem thêm những động tác khởi động trước khi chạy.
  • Chạy nước rút: Thực hiện đoạn chạy nước rút đầu tiên với cường độ bằng 60% mức tối đa của bạn trong 30 giây. Nếu bạn cảm thấy căng cơ hoặc đau khớp, hãy chậm lại và tiếp tục làm nóng cơ thể.
  • Phục hồi: Phục hồi trong 2 phút bằng cách giảm tốc độ xuống mức thoải mái nhưng vẫn tiếp tục di chuyển. Bạn có thể chạy nhẹ hoặc đi bộ, tùy tình trạng thể lực.
  • Chạy nước rút: Thực hiện đoạn chạy nước rút đầu tiên với cường độ bằng 80% mức tối đa của bạn trong 30 giây.
  • Phục hồi: Phục hồi trong 2 phút.
  • Chạy nước rút: Thực hiện đoạn chạy nước rút đầu tiên với cường độ bằng 100% mức tối đa của bạn trong 30 giây. Nên đẩy cơ thể tới mức giới hạn của bản thân.
  • Phục hồi: Phục hồi trong 2-4 phút để hơi thở và nhịp tim trở lại mức bạn có thể nói chuyện bình thường mà không thở hổn hển.
  • Lặp lại: Lặp lại chu trình này 4-8 lần tùy vào khả năng của bạn. Với bài tập đầu tiên, bạn chỉ cần đặt mục tiêu tối đa 4 lần lặp lại. Sau đó dần dần tăng số lần lặp lên.

Lịch tập luyện

Mục tiêu là thực hiện bài tập này 3 lần/tuần trong 2 tuần, sau đó giảm xuống 2 lần/tuần trong 6-8 tuần. Sau ngày tập chạy nước rút, bạn hãy dành 20-30 phút chạy nhẹ nhàng vào ngày hôm sau để phục hồi và duy trì tổng cự ly trong tuần.

Sau 8-10 tuần, nếu vẫn thích thú với bài tập này bạn có thể tiếp tục duy trì. Nhưng nên đa dạng hóa các bài tập để thấy được sự tiến bộ toàn diện sau 1 năm. Các bài chạy nước rút rất khắc nghiệt, nên bạn sẽ cần nghỉ ngơi và xen kẽ với các bài chạy dài, chậm rãi.

Lời kết

Bài tập chạy nước rút là lựa chọn cho những ai không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù đây là một loại hình tập luyện khắc nghiệt và đòi hỏi nhiều động lực, bài tập này có thể đem lại những kết quả vượt bậc trong một thời gian ngắn.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion