Running Knowledge

Nên ăn gì sau khi chạy bộ?

Fit woman in kitchen making a smoothie

Vì sao cần bổ sung thức ăn sau khi chạy?

Bạn đạt được nhiều thứ từ một bài chạy dài vất vả. Bạn có thể giảm số cân nặng dư thừa, cải thiện sức khỏe tim và phổi, tăng cường sức mạnh cơ bắp ở chân và mông, xây dựng sức bền để cạnh tranh trong một cuộc đua, và thúc đẩy tâm trạng vui vẻ bằng cách kích thích sự giải phóng các hormone đem lại cảm giác hạnh phúc.

Tuy nhiên, bạn cũng đánh mất khá nhiều thứ sau một bài chạy, ít nhất là trong một khoảng thời gian ngắn. Bài tập cường độ cao làm tiêu hao glycogen – nguồn năng lượng dự trữ giúp cơ thể hoạt động. Khi đổ mồ hôi, bạn cũng mất nước và các khoáng chất như natri và kali. Việc tập thể dục phá vỡ các tế bào và các sợi cơ, do đó chúng cần được sửa chữa.

Tất cả những mất mát này cần phải được bù đắp. Đó là lý do vì sao những gì bạn ăn sau khi chạy rất quan trọng. Sau những bài chạy ngắn với cường độ thấp, bạn chỉ cần khởi động lại chế độ ăn uống lành mạnh bình thường. Nhưng sau những bài chạy dài với cường độ cao, việc phục hồi phụ thuộc vào việc nạp lại kho dự trữ năng lượng càng nhanh càng tốt và tập trung vào những nhóm dưỡng chất cụ thể. Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung lượng nước đã mất qua mồ hôi.

Nên ăn gì sau khi chạy?

Món ăn cũng quan trọng như thời điểm bạn ăn chúng. Hãy kết hợp carbohydrate và protein. Carb sẽ tái tạo glycogen đã được sử dụng trong lúc chạy. Trong khi đó, protein giúp phục hồi các sợi cơ bị xé rách và tổn thương.

Carb tái tạo kho dự trữ năng lượng cho bạn. Còn protein phục hồi các cơ bắp của bạn.

Protein

Theo Cộng đồng Dinh dưỡng Thể thao quốc tế (ISSN), bạn nên nạp từ 0.3 – 0.5 grams protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sau khi chạy. Ví dụ, một người nặng 60kg nên nạp từ 18 – 30 grams protein sau một bài tập cường độ cao. Đó có thể là một trong số những lựa chọn sau:

  • 85 grams thịt gà nạc (cung cấp 21gr protein)
  • 85 grams cá hồi (cung cấp 21gr protein)
  • 85 grams thịt bò không mỡ (cung cấp 21gr protein)
  • 64 grams phô mai ít béo hoặc sữa chua không béo (cung cấp 14gr protein)
  • 2 quả trứng lớn (cung cấp 12gr protein)

Một lý do khác để nạp protein sau khi chạy vì đây là giải pháp hiệu quả nhất để kiềm chế cơn đói sau khi vận động.

chicken brown rice
Một bữa ăn lý tưởng sau chạy gồm carb và protein với tỷ lệ 3:1

Carbohydrate

Tỷ lệ lý tưởng cho carb:protein là 3-4 grams carb cho mỗi gram protein đối với bữa ăn phục hồi gồm thực phẩm cứng (không gồm chất lỏng) sau khi chạy. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 10 grams protein, hãy dùng kèm với 30-40 grams carb. Với những bài chạy dài hoặc bài tập cường độ cao (như chạy nước rút), có thể bạn sẽ cần 20 grams protein kèm với 60-80 grams carb.

Carb là dạng glucose dễ phân hủy nhất và được dùng để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, những thực phẩm quá nhiều đường hoặc quá ngọt cũng không tốt cho bạn. Thay vào đó, hãy sử dụng những loại carb giàu dinh dưỡng như:

  • 1 củ khoai lang lớn (cung cấp 37gr carb)
  • 128 grams mì sợi nguyên cám nấu chín (cung cấp 40gr carb)
  • 1 lát bánh mì nguyên cám (cung cấp 12gr carb)
  • 128 grams gạo lức (cung cấp 45gr carb)
  • Trái cây và rau củ (lượng carb tùy loại)

Những gợi ý cho món ăn vặt phục hồi

Tất nhiên, có thể không phải lúc nào bạn cũng có thời gian hoặc năng lượng để chuẩn bị một bữa ăn sau khi chạy. Việc lựa chọn kỹ lưỡng các thanh protein có thể là một giải pháp tiện lợi và lành mạnh.

Những món ăn bổ sung protein nhanh chóng khác bao gồm:

  • ½ chiếc bánh mì vòng với 2 muỗng bơ đậu phộng
  • 1 ly protein lắc
  • 1 quả chuối và sữa chua – trộn hoặc xay nhuyễn
  • 1 ly sinh tố với gừng tươi hoặc quế – cả hai loại gia vị này được phát hiện là có khả năng giảm cảm giác đau nhức cơ bắp sau khi chạy.
bagel peanut butter
Bánh mì vòng, bơ đậu phộng và chuối

Nên uống gì sau khi chạy?

Hãy đảm bảo rằng bạn bổ sung nước hoặc nước uống thể thao sau khi chạy. Uống nước nên là ưu tiên hàng đầu (trước cả thức ăn). Nước lọc là lựa chọn ổn khi bạn chạy dưới 90 phút, nhưng sau một bài chạy dài, nước uống thể thao sẽ có lợi hơn vì giúp bổ sung glycogen và chất điện giải. Bạn cũng hãy tránh những thức uống quá nhiều đường và quá nhiều caffeine.

Để đảm bảo nạp đủ nước, bạn hãy chú ý màu sắc của nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu vàng nhạt là ổn; trong khi màu vàng sậm báo hiệu bạn cần uống thêm nước.

Slim young woman drinking water after training

Nên ăn lúc nào sau khi chạy?

Các nghiên cứu gợi ý rằng cơ bắp dễ tái tạo kho dự trữ glycogen nhất trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi chạy. Theo lý thuyết thì nếu bạn ăn càng sớm sau một bài chạy dài hoặc bài tập cường độ cao, bạn càng có thể giảm thiểu cảm giác đau nhức trong cơ bắp. Thời gian bắt đầu tính khi bạn kết thúc bài hạ nhiệt. Vì vậy, hãy cố gắng ăn một bữa hoặc nạp thức ăn vặt trong vòng 30 phút kể từ thời điểm đó.

Bạn không cần ăn một bữa quá thịnh soạn. Chỉ cần đảm bảo có đủ carb và protein. Rồi sau đó vài giờ, bạn hãy ăn một bữa no nê hơn. Nếu bạn chạy ngắn và nhẹ nhàng, việc tái nạp năng lượng nhanh cũng không cần thiết lắm. Bạn vẫn sẽ cần một bữa ăn lành mạnh, nhưng có thể ăn trong vòng 1-2 tiếng sau khi chạy chứ không nhất thiết là ngay lập tức.

Một số runners trải qua cảm giác buồn nôn sau khi chạy dài. Nếu bạn không thể tiêu hóa thức ăn cứng ngay sau khi chạy, hãy uống một ít sữa sô-cô-la lạnh không béo. Món uống này cung cấp lượng protein và carbohydrate lý tưởng, cũng như vitamin B, khiến nó trở thành một món uống phục hồi tuyệt vời.

Xem thêm: Vì sao bạn cảm thấy buồn nôn sau khi chạy?

Những sai lầm thường gặp

Một sai lầm điển hình nhất sau khi chạy là nghĩ rằng mình có thể nuông chiều bản thân sau khi đã đốt quá nhiều calo trong bài tập. Trong khi việc bổ sung chất dinh dưỡng và chất lỏng sau hoạt động cường độ cao là điều thiết yếu, bạn cũng nên thận trọng và đừng buông mình quá mức.

Mặc dù đúng là bạn đã đốt khá nhiều calo trong khi chạy, thì đó cũng không phải là lý do hay để ăn nhiều hơn mức tốt cho sức khỏe của bạn. Hãy cẩn thận với các món sinh tố vì chúng có thể cung cấp quá nhiều calo và quá nhiều đường mà không đủ protein. Một số sai lầm thường gặp khác là:

  • Trì hoãn bữa ăn phục hồi quá lâu. Cơ thể cần nạp lại năng lượng càng sớm càng tốt.
  • Nạp quá nhiều protein. Bạn có thể đã nghe đi nghe lại nhiều lần về tầm quan trọng của protein, nhưng đừng nhầm lẫn với việc nạp chúng quá nhiều.
  • Uống chất có cồn sau một bài tập nặng. Các nghiên cứu cho thấy chất có cồn có thể cản trở protein thực hiện công việc tái tạo và sửa chữa cơ bắp.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion