fbpx
Running Knowledge

Nên làm gì vào tuần lễ trước giải chạy?

Portrait of the athlete ready to run

Chỉ còn 7 ngày nữa thôi là đến giải chạy. Bạn đang rần rần khí thế và năng lượng, nhưng phải chuẩn bị kỹ càng. Cơ thể bạn phải ở trong trạng thái tốt nhất. Dưới đây là danh sách những bí quyết chuẩn bị cho ngày chạy, cách để giữ sự tập trung, tràn hứng khởi và duy trì sự tự tin để tiến đến vạch xuất phát.

7 ngày trước giải

Cắt giảm tổng cự ly chạy xuống còn 1/3 mức bình thường trong tuần lễ cuối cùng này và chỉ chạy ở tốc độ nhẹ nhàng. Đừng thực hiện các bài tập sức mạnh hoặc mát-xa vào tuần lễ này. Nếu muốn, bạn nên thực hiện vào tuần lễ trước đó để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi và dự trữ glycogen – nguồn năng lượng cho giải chạy.

6 ngày trước giải

Tránh những hoạt động hoặc tình huống gây căng thẳng ở công ty và ở nhà. Nếu có thể, hãy xin nghỉ phép 1 ngày trước giải chạy để cho bản thân thời gian thư giãn.

Hãy giữ tâm trạng thoải mái, tự tin và biết rằng cảm giác lo lắng trước giải chạy là bình thường. Cũng hãy thực hiện vài thủ thuật như hít thở sâu, tự trấn an bản thân để giảm cảm giác lo âu.

5 ngày trước giải

Cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp trước giải chạy. Khoai tây, mì Ý, cơm, bánh mì là những nguồn năng lượng tuyệt vời. Carbohydrate nên chiếm 65-70% chế độ ăn của bạn trong giai đoạn này.

Hãy kết hợp carb với protein chất lượng cao và hạn chế chất béo để đảm bảo kết quả tốt nhất. Đừng hốt hoảng ngay cả khi bạn tăng cân một chút! Vì khi ăn nhiều carb, cơ thể bạn cũng trữ nhiều nước hơn. Số cân nặng tăng thêm này sẽ biến mất sau giải, khi bạn điều chỉnh chế độ ăn trở lại bình thường.

Xem thêm: Nên ăn gì trước ngày diễn ra giải chạy?

Family fresh dinner with grapefruit juice, pasta and salad

4 ngày trước giải

Không thử nghiệm thứ gì mới. Đây không phải là thời điểm để thử nghiệm đâu. Chỉ chọn những thức ăn mà bạn biết chắc mình có thể tiêu hóa và tránh những món mới. Cũng hãy hạn chế những thức ăn cay nóng và nhiều dầu mỡ.

Uống nhiều nước. Tiết chế việc tiêu thụ rượu bia, vì chúng không chỉ khiến bạn mất nước mà còn làm gián đoạn giấc ngủ.

Xem thêm: Nên ngừng uống rượu bia bao lâu trước giải chạy?

3 ngày trước giải

Chuẩn bị trang phục

Không bao giờ là quá sớm để sắp xếp hành lý cho giải marathon. Việc để đến phút chót mới chuẩn bị sẽ gây ra nhiều căng thẳng không cần thiết. Điều này đặc biệt quan trọng nếu địa điểm tổ chức giải ở xa nơi bạn sống, bạn phải di chuyển nhiều, và phải vác theo một va li đầy quần áo và ti tỉ thứ khác.

Tốt nhất, hãy lập danh sách những thứ bạn cần mang để tránh bỏ sót bất kỳ món nào. Hãy bắt đầu lên kế hoạch cho bộ trang phục thi đấu từ bây giờ, và đừng thử mặc một món gì mới vào ngày chạy giải.

Chuẩn bị dinh dưỡng cho ngày chạy

Bạn có thể đem theo thanh năng lượng, gel năng lượng, viên điện giải, bánh quy, mật ong,…những món cung cấp năng lượng nhanh, dễ ăn và tiện đem theo trong khi chạy. Đừng lên kế hoạch sẽ mua gel hoặc các vật dụng cần thiết trong buổi triển lãm, vì bạn không biết liệu có mua được đúng món mình cần không. Tốt hơn là bạn nên chuẩn bị sớm và đóng gói mọi thứ bạn cần.

2 ngày trước giải

Xem trước địa điểm tổ chức trên website và lên kế hoạch di chuyển đến địa điểm đó. Nếu bạn tự lái xe, hãy xác định chỗ đậu xe và xem trước những tuyến đường bị chặn. Nếu sử dụng phương tiện công cộng, hãy nghiên cứu kỹ lịch trình của phương tiện đó.

Hãy xem trước đường chạy trên Google Maps hoặc lái xe dọc theo đường chạy nếu được. Chia đường chạy thành nhiều phần, tính toán thời gian hoàn thành từng phần và xác định những khu vực mà bạn muốn nhờ bạn bè người thân đứng cổ vũ nếu họ có thể đến được vào ngày chạy.

1 ngày trước giải

  • Kiểm tra dự báo thời tiết vào ngày hôm sau. Chọn phụ kiện chạy phù hợp và để sẵn trong túi (hoặc làm một danh sách đánh dấu để tránh bỏ quên).
  • Cắt móng chân để tránh tụ máu và cảm giác khó chịu.
  • Sạc đầy pin đồng hồ hoặc điện thoại để ghi lại kết quả cuộc chạy.
  • Cài sẵn BIB vào áo và tận hưởng bữa tối trước ngày chạy. Đừng ăn quá khuya vì bạn sẽ không muốn đi ngủ với cảm giác óc ách trong bụng đâu. Nếu hồi hộp, bạn có thể trò chuyện cùng các runners khác để chia sẻ và học hỏi kinh nghiệm.
  • Ngủ từ 7-9 tiếng để cơ thể có đủ thời gian phục hồi và ở trong trạng thái tốt nhất.

shoes on bed

Buổi sáng ngày chạy

  • Đảm bảo rằng bạn thức dậy ít nhất 3-4 tiếng trước giờ xuất phát để hệ trao đổi chất của bạn hoạt động ổn định.
  • Đối với nam: có thể dán đầu nhũ hoa để tránh cọ xát với áo gây chảy máu.
  • Bôi Vaseline lên những phần cơ thể có khả năng cọ xát với nhau (như nách, mặt trong của đùi, các ngón chân,…)
  • Ăn nhẹ trước khi chạy – ngay cả khi bạn không đói. Nhưng bữa ăn phải trước giờ xuất phát ít nhất 1 tiếng để bạn có thời gian tiêu hóa.
  • Uống đủ nước trong vòng 2-3 tiếng trước giờ chạy, nhưng đừng uống quá nhiều ngay trước giờ xuất phát. Bạn sẽ không muốn dừng dọc đường để đi vệ sinh đâu. Hãy chuẩn bị nước uống thể thao, nếu bạn muốn tự đem nước uống cho mình.

Trước giờ xuất phát

  • Vào những ngày nắng nóng, hãy bôi kem chống nắng lên những phần cơ thể lộ ra ngoài như cánh tay và chân.
  • Hãy xếp hàng sẵn trước nhà vệ sinh di động để khi bạn cảm thấy có nhu cầu đi vệ sinh cũng là lúc đến lượt bạn, bạn sẽ không phải chờ đợi cả hàng người dài trong lúc đứng ngồi không yên.
  • Hãy chạy chậm rãi đến vạch xuất phát. Đây cũng là một cách khởi động. Những người chạy nhanh nhất sẽ đứng phía trước. Vì vậy, hãy chọn cho mình vị trí đứng phù hợp tùy theo tốc độ chạy của bạn để tránh bị đám đông xô đẩy.

Female runner tying her shoes preparing for a jog

5 phút trước giờ xuất phát

  • Vận động đôi chân liên tục trong lúc chờ hiệu lệnh xuất phát
  • Kiểm tra dây giày đã được buộc cẩn thận chưa? Để an toàn, bạn hãy thắt nút hai lần.
  • Nhắc lại với bản thân “Tôi có thể làm được! Tôi sẽ làm được!”
  • Và………….chạy thôi!!!

 

Nguồn: runtastic.com, run-for-good.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion